今年も「別府大分毎日マラソン」走ってきました。
ちょうど10年前の2014年に初めて出て以来8回目になります。
（風邪でDNS、中止、参加制限などなどあり）
今回去年11月のつくばマラソン前からここまでいろいろと考え試行錯誤してきました。その辺から書いていこうと思います。

どうしたらスピードが上がるのか

9月末〜10月頭のスパルタスロンから11月下旬のつくばマラソンまで、
相変わらずの付け焼き刃練習でなんとかフルマラソン向けの脚を作ってきました。
ただふと毎年同じことをやっていて全く進歩がない・・・と思うようになり。
2019年の別大で6年ぶりのベストを更新したものの、1分にも満たないほどのタイム短縮で、新しい階段を登ったようなそんな感覚は全くありませんでした。

例えばこのタイムで走るにはこのペースが必要、必要なペースで練習をこなす必要があることもわかってる。でも肝心のそのペースはどうやって出す？？
世の中のランニング本は目標タイムへの練習方法は掲載されていても、そもそもその練習をこなせる力をどうやって作ればいいかは書かれていない。
私もほぼこの10年、似たようなタイムでしか走れていない状態で完全に頭打ちという感じでした。
もちろんつくばマラソンも3時間21分台で可もなく不可もなく。さてどうしたら？
そんな時とあるnoteの記事を見つけ読んでみたのです。

1年かけてサブスリーを達成した話

そのnoteの作者は1年かけてサブスリーを達成したストーリーを綴っていました。
私はサブスリーは目指していないし1年かける余裕は今はないし（笑）でもその流れはとても参考になるものでした。
簡単に言えば
・短い距離のスピードを磨く
・LT値を上げて徐々に距離を伸ばす
・ロング走に結びつけてハーフやフルに繋げる
という感じでしたが、そうかそもそもの短い距離のスピード練習なんてやったこともなかったしフルに役に立つとも思っていませんでした。
ただペースを上げるとVo2maxが上がることは実感していたし、LT値向上にも繋がることも頭ではわかってた。
本当はじっくり時間をかけて根本的に上げていくのかもしれないけど、もう別大までは２ヶ月しかないので中くらいの距離をペースを上げて走る練習を取り入れてみることにしました。

その時参考になったのがランナーには有名なVDOT。
ジャック・ダニエルズの著書で詳細は調べられますが、Vo2maxの値を元にした今自分が走れる（練習に使える）ペースが距離別にわかるもの。
今の自分の実力に合ったペースがわかるので、効果もあり故障しにくい練習ができる指針になると思います。必要以上に追い込んで怪我する人は多いし、逆にこなせなくて心が折れるという無駄な状況も避けてくれると思います。

練習でハーフマラソンを走ってみる

たまたまつくばマラソンの2週間後に超久しぶりにハーフマラソンをエントリーしていました。今まで数えるほどしかハーフは走ったことないしそれもフル前の調整という位置付けばかり。
今回はフルを走り終えた脚にいい練習になるハーフはないかと思っていたらちょうど締め切り日に近くで開催されるものを発見したのでした。

練習なので何の調整もなく（前日はガッツリ筋トレして当日は筋肉痛・・・）ペースも考えずとりあえずゼーハーする目的で最初からペース上げて走る。
筋肉痛にスピードの上乗せでいい練習になってるなあと思いつつも、当日は最高気温26度で大汗できつくてでも周りのランナーも頑張っているので離脱もできず。
結局最後まで走り切り、おそらく過去のハーフマラソンのベストとタイくらいのタイムで完走。直後いい練習できた！と思えるほどでした。おまけで女子総合2位のご褒美までいただけました。

ポイント練習を増やす

このハーフマラソンのタイムで最新のVDOTも把握できたので、今まで1週間に2回のポイント練習（15kmビルドアップ、25〜30kmロング）にLT走またはミドルインターバルを加えることにしました。特によくある1000m何本という練習よりLT走の方が効果が合った気がしました。
練習会というものには参加せずトラックで走らない私には、時と場合によってコース設定が難しかったので、プラスした練習は絶対これという決めつけはせず距離ややり方は柔軟性を持たせることに。やれる時にやる、を最優先に。

ペースを上げる練習のおかげかロング走もだんだん余裕が出てペースが上がるようになってきました。でもレースペースまでは上げなかったのと後は負担がありそうまたは疲労を感じたらセット練とかはやらないようにしていました。
重い脚に刺激を入れることはいい練習だと思うのですが、これが続くと状態によっては故障につながってしまう。疲れる前にやめる休む。このおかげかトラブルなく練習が積めた感じです。

ウルトラレースでお尻を痛める

ところが年明け、前年も出た200kmのレースで途中お尻を痛めてしまいました。
ペースを上げるとお尻を酷使するので、毎年年明けは要注意だったのですが
レースも練習の一環だからと調整もせずガンガン走って、結局は痛める羽目に・・・歩いても完走できるところを潔くやめてその後は徹底的にケアして思い切って休みました。どちらにしろレース後は休むつもりだったんですけど元の練習に戻れるかすごく不安でした・・・
でもここで焦って復帰してもいいことはない。我慢の1週間でした。その後もそろそろ様子見で練習を再開させて行きました。

幸いなことに軽傷で済んだようでしばらくするとスピードを上げても大丈夫になりました。
ここで本番2週間前にもう一度ハーフマラソンのレース（お尻を痛める前にエントリーしてたんですけどね・・・）これも調子が悪かったらやめるつもりで。
前回の暑さとは打って変わってみぞれ混じりの気温5度という寒いレース。
別大は寒いことが多いのでシュミレーションのつもりで走り、前回とほぼ同タイムでフィニッシュ。お尻も全く大丈夫！ほっと一安心でした。

あと効率いいフォームについてもちょっと研究し、普段のジョグの時に実践や実験してみたり。このフォームについては本番の走りにも役に立ちました。
この辺は今後もっとちゃんとやるべきかなあ。

こんな感じの練習をして２ヶ月。
後は本番の天候が心配なだけ。
本番は次回に続きます。