本日の現場からは、
【睡眠健康指導士がオススメする0円で出来る睡眠の質向上の方法３選】と題してお話します。
　
これまでスポーツ現場で活動してきて、コンディションを維持する上でどうしても無視できない部分があります。
 
それは「睡眠」です。
 
プロ野球やBリーグをはじめとしたプロスポーツでは、夜に試合を行うことがあります。
 
当然、日々の生活リズムとは異なります。
とりわけ、試合後の選手は興奮しているのでなかなか寝付けない事がよくあります。
 
しかし、翌日も試合があるので、出来るだけ十分なリカバリーをして良い状態で試合に臨みたいもの。
 
プロ野球の金曜日（ナイターゲーム）、土曜日（デイゲーム）なんてまさに、睡眠の質がコンディションに大きく関与します。
 
睡眠が大事なことは理解しているけれど、具体的に何をしたら良いの？
と言うアスリートやトレーナーの方も少なくないはず。
 
そんな方に向けて睡眠健康指導士でもある私が、0円で出来る睡眠の質向上の方法３選をお伝えします。

①    起床時に太陽光を浴びる

人間には体内時計が備わっていて、体内時計の時間は25-26時間と言われています。
つまり1日が24時間周期なので、1〜2時間ずつずれてしまうことになります。
 
このズレを毎日修正する必要があります。
ズレを修正してくれるのが太陽光（ブルーライト）です。
 
その仕組みを簡単に説明します。
 
起床後に太陽光を見ると、セロトニンという物質が分泌され、交感神経を優位にしたり、活動していくために必要な準備のスイッチが入り、体内時計に時刻の情報として伝達され、朝の時報に体内時計を合わせます。

その時刻から、12〜13時間は代謝が高められ、血圧、脈拍が高めに保持され、活動できる状態になります。

そして、朝に太陽光を浴びてから14〜16時間ほど経過すると、松果体からメラトニンという物質の分泌が始まり、手足の末梢部から放熱が盛んになります。
こうした放熱により、体の内部や脳の温度（それらをまとめて深部体温と言う）が低下してくると、1〜2時間後に自然な眠気が出てきます。
 
つまり、朝起きて太陽光を浴びた時点である程度、眠気の引き金となる（入眠）時間が決まるということです。
 
朝起きても太陽光を浴びるのが遅くなったりすると、ホルモン分泌のタイミングが遅れてしまい、結果的に起床時間から換算すると本来眠くなる時間になっても眠気が訪れなかったりします。
 
その結果、体内時計をリセット出来ず、夜更かしや、遅寝遅起きなどのリズムの悪化に繋がるリスクがあります。
 
朝の起床時に太陽光を浴びるか浴びないかは睡眠にとって重要で、そこでリセットできなければ体内時計は狂いっぱなしになってしまいます。
 
このリズムを毎回リセットする為に、起床後にはカーテンを開け、1-3分程度でも太陽光を浴びるようにしましょう。

②    リビングや寝室の照明を暗くする

体内時計をリセットしてくれる太陽光に含まれているのが、ブルーライトです。
①で書いたように、ブルーライトには覚醒作用があります。
起床時には良い役割をしてくれるのですが、入眠にとっては悪者となってしまいます。 

また明るさ（ルクス）は、睡眠の質とも関わりが深いと言われています。
就寝前まで明るい部屋でくつろいでいたり、スマホばかりを見ていると、目の疲労や入眠の妨げになります。
（スマホのブルーライトが全て悪という訳ではないですが、何かに集中するなどの行為が副交感神経への移行を妨げる可能性があります） 

その為、就寝前の数時間前から暖色系の柔らかい色合いの室内灯にしたり、明るさを少し下げるなどの調整をしましょう。

布団に入ってからはできるだけ光を抑え、暗くすることで眠りの質も向上します。
また、遮光カーテンを使用する場合は、夜明けと共に日光が入ってくるように少しだけ開けておくことは、良い起床をする為の工夫になります。 

③    ルーティンを作る

睡眠（とくに入眠）については、環境や気分の要素も大きく影響します。
その為、入眠前のルーティンを作ることも大切です。 

まず、入浴については入眠の約2時間前に入ることが勧められています。
その理由は、体温が低下していく時に眠気が発生する為で、入浴で温まった体温は約2時間かけて徐々に下がっていきます。（個人差あり） 

次に、気分をコントロールする事も大切です。
具体的には、好きな音楽を聴いたり、好きな匂いのお香を炊いたりして、リラックスできる環境を作り出します。 

そして、儀式的な行動もルーティンの一部となります。
好きな音楽や好きな匂いの中で、ゆったりとしたストレッチなどがオススメです。ヨガやピラティスなどでも良いと思います。 

こうしたルーティンを作ることで、体も脳も睡眠への準備が整い始めます。

ここまで紹介した３つの方法は0円で出来て、大した努力も必要なく、明日からでも始められる事だと思います。 

まずは、騙されたと思ってやってみて下さい！
数日でその効果を実感出来ると思います。 

最後におまけです。 

スマホをブルーライトカットに設定するというのもオススメです。
（専門家の調査では睡眠の質には効果がないとされていますが…）
（ブルーライトを少しはカット出来るので目には優しいはずです）

 以下の手順で簡単に設定できるので、試してみて下さい！    

というわけで、
【睡眠健康指導士がオススメする0円で出来る睡眠の質向上の方法３選】と題して、お話させて頂きました。

本日も、最後まで読んで頂きありがとうございました。
気づきのキッカケになった方は、いいねやフォロー、シェアなどを宜しくお願いします。 

それでは、この後も心身ともに充実した時間をお過ごしください。 

以上、現場の竹田祐平からでした。