トレーニングの強度設定にはテコとモーメントも考慮しよう
本日の現場からは、
【トレーニングの強度設定にはテコとモーメントも考慮しよう】と題してお話します。
トレーニング指導者は理論的にも理解していて、トレーニング経験者では感覚的にわかっていることだと思いますが、トレーニングプログラムの作成経験がない方や乏しい方には、最初の重量設定のヒントになるかと思いますので、改めて文字にしてみました。
いざトレーニングプログラムを作成するとなると、課題の抽出、目的、メニューの選択や順序など様々な事を考慮する必要があります。
その中でも、トータルの強度設定については頭を悩ます事柄の一つだと思います。
強度設定と一言でいっても、重量、回数、セット数、レストなど様々な変数があります。
今回はその中でも、重量に関わる部分についてお話しします。
まず大切なポイントとしては、適切なフォームを維持しながら実施できる事です。
その中で漸進的負荷をかけていく為には、重量を含めた変数をいじりながら進めていく必要があります。
重量設定については、実施しながら探っていくというのも、現場ではよくあるパターンかと思います。
またVBTでは、その日のコンディション(挙上スピード)に応じて重量を決めたりします。
(VBT:スピードを指標にして重量を設定するトレーニング)
しかしながら、最初のセッションでもおおよその重量設定は必要になるはず。
動員される筋のタイプなどは考慮すると思いますが、その他にも考慮しなければいけない事があります。
その中でも今回は〝テコ〟と〝モーメント〟についてお話しします。
関節のテコ
人間の関節運動には3つのテコがあります。
このテコを理解していれば、
スクワット120kg
カーフレイズ20kg
みたいな、筋の大きさだけに囚われた重量設定にはならないはずです。
当然目的にもよりますが、第二のテコであるカーフレイズは大きな力を発揮できるので、もっと重い重量設定が可能になります。
関節モーメント
モーメントとは、物体が回転しようとする力(回転力)のことです。
(内部)関節モーメントとは、筋の張力などにより関節を回転させる力のことです。
簡単に言うと、関節運動を行う為に必要な力の大きさです。
容易に想像できると思いますが、
支点となる部分から作用点(負荷のかかる部位)が離れれば離れるほどモーメントは大きくなります。
それでは〝リストカール〟と〝アームカール〟で考えてみましょう。
この2者の場合、支点から作用点までの距離が長いアームカールの方が関節モーメントが大きくなります。
筋の断面積では概ね上腕二頭筋の方が大きく、前腕屈筋群の方が小さいと思いますが、その割にはリストカールでも大きな力が発揮できる(重い重量を扱える)のは想像できると思います。
関節のテコや関節モーメントも頭に入れてトレーニングプログラムを作成するとより良いと思います。
というわけで、
【トレーニングの強度設定にはテコとモーメントも考慮しよう】と題して、お話させて頂きました。
本日も、最後まで読んで頂きありがとうございました。
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それでは、この後も心身ともに充実した時間をお過ごしください。
以上、現場の竹田祐平からでした。
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