明けまして、おめでとうございます。

さて、今年2021年も良い年にしたいですね。

去年までを振り返ると、この一言に尽きると思います。

「自分が自分に対してとっても厳しい」

自分が一番自分に厳しくて、追い込んだり、いじめたり、自分の心が自分自身によって泣かされていたと思います。

そのため、健康や体調の面、精神的に不安定な時期が2,3年続き、検査しても原因がわからない症状で入院も経験しました。

2020年はそれに対する反省はあったものの、コロナに影響で様々な変化があり、もう少し頑張れとまたもや自分を追い込んでいました。

でも、正直、そろそろ限界まできたような感覚を感じています。

それでは、心から満足する人生にするため、今の自分に何が必要か。
それは、精神的な安定を整え、マインドセットを変えることだと思いました。

そして、年末年始にかけて、ある本を読み、トレーニングを開始しました。
その本とは、

そこで、私が学んだことは3つと、実践していることを書きたいと思います。

自己肯定感を鍛えるための大前提

私は、自己肯定感という言葉をここ数年ですごく聞くようになった気がします。それは自分の人生の土台や芯となる自分を受け入れている状態なのかなと解釈していますが、ウィキでは以下のように書かれていました。

自己肯定感とは、自らの在り方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉であり、自尊心、自己存在感、自己効力感、自尊感情などと類似概念であり同じ様な意味で用いられる言葉である。

いずれにせよ、これがなければ、自分の判断や選択や自身を持てずに、フラフラしてしまいますよね。

そこで、自己肯定感を鍛えたい！と思いますが、それを始める上での大前提を押さえておきます。それは、

１．自己肯定感が高い人でも、周りの環境によって上下するものであること。

2．その動きのギャップによって、エネルギーを消耗してしまうこと。

だから、落ち込んでいる時イコール、自己肯定感が下がっていることを示しています。

そんな時の対処法が、自己肯定感が下がっているということを知ることです。知るだけでも、一歩引いて、自分を見つめることができて、心が楽になりますよね。また、消耗するエネルギーも少し抑えることができると思います。

自己肯定感って一体何ですか？

自己肯定感って何となくぼんやりな表現で、捉えにくい。以前の私はそう思っていました。

でも、自己肯定感とは、「6つの感」を総称して、自己肯定感と定義されていることを知りました。また、これらは一本の木として例えることができます。

1.　自尊感情　：根
　　　自分には価値がある思える感覚

2.　自己受容感　：幹
　　　ありのままの自分を認める感覚

3.　自己効力感　：枝
　　　自分にできると思える感覚

4.　自己信頼感　：葉
　　　自分を信じれる感覚

5.　自己決定感　：花
　　　自分で決定できるという感覚

6.　自己有用感　：実
　　　自分は何かの役に立っているという感覚

それぞれが、お互いに働きかけて、「自己肯定感」を形成しています。そして、どれかが低くいなると、全体である「自己肯定感」が下がってしまいます。

自己肯定感を鍛えるには、「6つの感」のどれが低くなっているのかを知る必要があります。本書にチェックシートがあり、私もやってみました。

すると、自己効力感以外の5つの感が低いという結果になりました。

そこで、自己肯定感の土台となる「自尊感情」から鍛えようと決めました。

本書では、

ライフチャート、タイムライン、スリーグッドシングス、IfーThen プランニング、エクスプレッシブライティング、スモールステップ、リフレーション、レファレントパーソンといった心理学の療法が紹介されていて、「6つの感」の中で、効果的な療法とその活用方法が紹介されています。

自己肯定感を鍛える方法と実践していること

「自尊感情」

これを鍛えるために、紹介されている療法は、以下の3つです。他の方法を試すのも◯！

ライフチャート　
　　八角形のチャートを作り、自分の人生の中で、重要な8つの事項を書き、現在の満足度を１（低い）ー１０（高い）の１０段階で示し、自分の「現在地」を把握します。その中で、一番満足度の低いものを選び、その項目の満足度がをあげるための方法を実行していく。

ここで重要なのが、低いものをいきなり９や１０に満足度をあげる必要はないこと。１点をあげることを考え、具体的な方法を考えて、実行していくことです。

タイムライン　
　　1年後、3年後、5年後、８８歳になった時の4つの時間に対して、達成したい目標とそのアファメーションを書き出していく。そして、自分が今「足りない」状態を認識することが目的です。

スリーグッドシングス　
　　一日で行った３つの良いことを記録して、成功体験として蓄積していく。

ライフチャートを実践してみました。すると３つ同点で満足度の低いということを認識できました。満足度をあげる具体的な方法はこれから考えていく予定です。

タイムラインは、目標を達成した時のワクワクをアファメーションとして、書き出すことによって、改めて達成したい目標だということを実感しました。また、「今の自分全然できてない」ではなく、「全然できていなけど、これからの伸びしろめちゃあるやん！」と思えました。

また、「ここがたりてないのかも」と漠然とした不安や焦りではなく、「具体的な」アプローチ方法に意識を向けれるようになりました。

スリーグッドシングスは、日記に3つ書きました。以前も似たようなことをやっていましたが、その時は５つ書き出していました。また、「どんな小さいことでもいい」という条件をつけていなかったので、５つ書き出すことにすごくストレスを感じていました。
今回は、「どんな小さいことでもいい」という条件を明確に設けたので、書きやすかったです。

自己肯定感を鍛える方法には、「瞬発型方法」と「持続型方法」に分類することができます。上記に書いた方法は、「持続型方法」に当たります。なので、明日すぐ効果が現れるものではありません。

人間は、21日間続けると、習慣化するという性質があります。
まずは、21日間続けて、できない自分、成長する自分も楽しむという気持ちで取り組みたいと思います。

2021年を良い一年なりますように！