睡眠の改善｜ごっちゃん

決まった時間にベッドに入る練習

今週の月曜日から始めた習慣なんだけど、すごく調子が良いので書いておく。決まった時間にベッドに入るやることは単純で、毎日と同じ決まった時間にベッドに入る。これだけ。22:00に入るようにしてる。部屋の電気を消しておく。音声コンテンツを聴くClubhouseで好きな番組が22:00から始まるので、AirPods Proを付けて音量小さめで聴きながら目を瞑るようにしている。ノイズキャンセリングもあるから、外の雑音が入らず落ち着いた気分になってるのかもしれない。聴いている

生活習慣を変えるためスクリーンタイムの活用を始めてみました

ついついスマートフォンを触ってしまう。半径30cmのデバイスとはよく言ったもので、とにかく触ってしまう。ポケットに入れていても触ってしまう。これを変えたい。これまでの経緯2019年の11月から睡眠改善を始めだしてから、このことを考え出した。特に夜にデバイスを触ると良質な睡眠が取りにくくなる。この記事ではアラームをかけて対応をしていたけど最近仕組みをアップデートしてみた。iPhoneを使っているのでスクリーンタイムの活用を始めてみている。ようはデバイスを触る時間を制限。

良い睡眠と、時間の組み立て直し

帰宅してお風呂に入るとこんな時間に。最近、夜の生活時間が少し乱れていました。元に戻そうとしたのに、なんだか遅い時間になりました。良い睡眠を取りたくて21時以降（できれば20:45以降）はデジタルは触らないようにしたい。時間の組み立て直しがいるなと感じました。少し帰宅が遅くなると、このような時間帯になってしまうので、少し頭を捻って、無理なく、気持ちよく、時間の使い方を探っていこうと感じた新年の平日初日でした。今日は手短に！

早朝に目が覚めるようになってきました

約1ヶ月、睡眠改善を続けていました。日々の気づきと共に、noteに残しながら地道な事をやっていました。 1ヶ月続けていると割と改善されてくるなと体感。目にわかるアウトプットとして、早朝に自然に目が覚めるようになり始めました。最近は就寝が21時台に早く起きれるようになったきっかけはデジタルデバイスを夜に見続けないように意識を向けたことから。 21時にはデバイスを触らないようにして、少し部屋の照明を落とします。今日の振り返りを「ほぼ日手帳」に簡単に書いて、次の日を用意をす

夜にデバイスから離れる時間を決める

相変わらず睡眠の改善を継続して続けています。デジタルデバイスと上手く付き合うと、割と寝付きが良かったり、次の日に疲れが溜まっていないなと感じることが増えてきました。そこで、夜にデバイスからどのように離れているか現時点のノウハウを残しておきたいと思います。入眠（ベッド・お布団に潜る時間）を22:00にした場合の段取りです。 20:45と、20:55にアラームデバイスを触るのをそろそろ止めるよーという合図をかけています。どうしても触っているとダラダラと触り続けてしまうの

「夜の予定の入れ方」を見直してみる

夜に早めに寝るようになってからイベントなどのスケジュールを立てるのもちゃんと考えないとなぁと思い出しています。これまでこれまでは連日入っていようが、特に気にしていませんでした。早く寝るようになってからは、連続で夜に予定が入るとリズムが崩れそうだな...と。これからの予定の入れ方できれば1日夜を外出したら、翌日は空けれるのがベスト。調整できるのであればその翌日も。つまり、夜にイベントなどで帰るのが遅くなるの場合、翌日から2日間は何も入れないように調整できるのが生活リ

入眠時からすぐ深い睡眠を

たまたまだったのですが、入眠時に割と長い時間に深い睡眠を取れました。といっても理由が分からないので再現性がないなぁとも思ってます。書籍によるとこの時間が90分取れると快眠になるそう。（もちろん、諸々の条件はある）・40度のお湯で入浴を15分はする・風呂上がりから90分は入眠まで時間を空ける・夜にデジタルデバイスを触るのを控える・日付が変わる前にはベッドに入るくらいを2週間くらい続けていたので、これの効果が出てきたのかなあ...くらいです。 Fitbitのデ

寝覚めを良くする3つの簡単なこと

相変わらず睡眠のことを地道に改善しています。コツコツ。これまでは主に、寝る前、入眠時について改善していました。今日は起床時から目覚めをよくすることを試してみました。個人的には以下の3つが簡単でよく効きました。 ① 冷たい水で手を洗う起きてから洗顔、歯磨きなどと合わせて、水で手をしっかり洗いました。眠気は体温と関係があることは体感でも理解してきてます。洗顔と合わせてだいぶシャッキリしました。冬なので暖かいお湯にならないように気をつけました。もちろん、やりすぎて風邪をひ

週始まりの前日は「早めに寝てみる」

月曜日を週の始まりとする習慣が続いています。子供の頃からだと思います。で、1週間をなるべく元気に過ごすために日曜日の夜は早く寝てみようと思った、という話です。人によって週始まりの、曜日は違うと思うので読み替えて下さい。最近は金・土曜日を週の始まりと考える方もいらっしゃるとお見かけして、生産的でいいなと思いました。でも自分はまだ月曜日が週始まりです。で、昨夜の日曜夜は22:00過ぎにベッドに入り寝ました。ちなみに入浴は19:30-20:00頃です。割とぐっすりと寝れ

習慣が変わって20:00に眠くなってきた話

iPhoneやiPadを夜に触らないようにして、ゆっくり湯船に入る生活を始めています。冬なのでお風呂に入るのが気持ち良い。しばらくこの生活を続けていたら、昨日は帰宅して20:00くらいに眠くなってきました。この時間に眠くなることは全くなかったので、生活習慣の改善は効果があるなあと思いました。まだ寝るには早く感じたので、起きていましたが、なかなか良い傾向だと思っています。朝も自然に目が覚めるように変わってきました。無理せずに目が覚めるのは気持ちが良いなと思います。

夜にゆっくり湯船に入ると、気持ちよい朝を迎えれた

昨日の夜はゆっくり湯船に浸かりました。15分ほ入って身体の中を温めることを心がけました。その辺りの経緯はこちらに。 ● 40度のお湯で15分程ゆっくり浸かる ● お風呂上がりから90分後にベッドへが、今読んでいる本では良いそうです。寝るときは身体の中は温度が下がり、手足のひらは温度が上がるようです。湯船にゆっくり浸かることで、寝ることに向けての体温調整をスムーズに持っていくとのこと。お風呂から上がって少しすると眠くなってきました。ベッドに入ってからの寝付きも

冬なのでゆっくり湯船に入る生活に変えてみる

相変わらずコツコツ、夜にグッスリ眠る方法を勉強しています。Fitbitで睡眠ログが取れる環境になったので地道な実験も振り返りがしやすいなと思っています。もちろん、データだけではなく体感が1番大事だとは思っています。夜は自然に寝れて、起きたときにスッキリ目が覚めるのを目指しています。どうも、お風呂上がりから90分くらいに寝るのが良さそう。（個人差はありそう）冬になり出して、気温も寒くなってきています。これからはゆっくり湯船に入って、気持ちよく寝る生活をしていきたいと

良い感じで夜が眠くなってきて

夜のデジタルデバイスを避け出してから、22時位になると自然に眠くなってきました。まだまだこれからだと思いますが、少しずつ身体のリズムが自然と合ってきている感じがします。少しゆっくりするのも良いなと思いました。ということで、今日も眠くなってきているのでそろそろ寝ようと思います。おやすみなさい😴

Fitbitを導入して睡眠のログを取り始めた話

先日から夜にデジタルデバイスを触るのをやめようと試みを始めています。理由はiPhoneやiPadなどは便利だけどフロー情報に触れすぎているのと、夜型が続いていると感じているからです。詳しい経緯は、以前に書いてみました。この中で佐渡島庸平さんの『ぼくらの仮説が世界をつくる』で、こんなことが書かれていました。と書きました。再度引用させて頂きます。（自分にとって気付きが多かった一文）ぼくは最近、ウェアラブルデバイスを使って、自分を客観視しようとしています。心拍

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