相変わらず睡眠の改善を継続して続けています。デジタルデバイスと上手く付き合うと、割と寝付きが良かったり、次の日に疲れが溜まっていないなと感じることが増えてきました。

そこで、夜にデバイスからどのように離れているか現時点のノウハウを残しておきたいと思います。

入眠（ベッド・お布団に潜る時間）を22:00にした場合の段取りです。

20:45と、20:55にアラーム

デバイスを触るのをそろそろ止めるよーという合図をかけています。どうしても触っているとダラダラと触り続けてしまうので...

一旦心の余裕も持たせて、そろそろ終わりだよと家の中に知らせています。

スマートフォンや、タブレットだけじゃなくて、Switchなどのゲーム機もこのタイミングに合わせています。家にはテレビはないのですが、テレビにも有効かもしれません。

21:00にはデバイスを手から離す

具体的にスマートフォンを触るのをやめます。いまSwitch版のポケモンも楽しんでいるのですが、これも21:00まで。ここで今日は終わり。

欲張らずに、また今度やろうという気持ちに切り替えています。

21:00からアナログに切り替える

デバイスから離れてもすぐには眠くならないと感じています。目が元気になっているのと、刺激を受けて頭も活性化をしている感じがします。

すぐには眠れないと思うので

・照明を少し落としていく
・紙の手帳などに1日の出来事を振り返る

だいたい21:00からはこんな感じで、デジタルからアナログにモードを切り替える準備を始めています。

アナログに切り替える理由

デジタルから離れても頭が冴えているのを抑えるためです。

照明は単純に体を寝る準備に入るため。部屋が白熱灯なら間接照明に。間接照明なら、点灯の数を減らすなど。21時からは少し部屋の雰囲気も「夜」に向けていくようにします。

まだまだ頭も動いているので、とても単純な作業をする様にしています。これまでで効果的だったのは、紙に1日の出来事をただ書くだけ。内省とかではなく、こんなことがあったなーくらいのメモを書いたり。

不思議なことに、アナログだけになると、だんだん眠くなってきて身体が眠いモードに入ってきます（ここは個人によるかも）

あまり体を動かすのはおすすめできないのですが、座りながら明日の準備をする、なども良いかも知れません。

眠くなってきたら寝る

22時を入眠時間としてこの話を書いていますが、アナログに切り替えて眠くなってきたら、ベッド・布団に向かって横になって寝るようにしています。

すぐに眠れなくても、目を閉じていたらいつのまにか眠りに入っていることが多い。スヤァという感じです。

大事なのはベッド・布団にデバイスを持って行かないように。目覚めのアラームとか心配だと思いますが、セットしてリビングに置いておくなど、デバイスから物理的に離れるのはおススメ。

側にあると、横になって気になることがあると、触ってしまったり... 寝るための身体の準備がリセットされるような気がします（もちろん、デバイスを触っていても寝れれる時もあるのですが、起きた時に疲れが残っているような気もします）

補足

ちなみに、デバイスを触るのを止める前に「お風呂」「食事」は済ませておくと結構良い感じで気持ちよく寝れます。お風呂は40度くらいのお湯でしっかり15分ほど湯船に浸かるのは、眠りに対して効果的でした。

寝る直前にお風呂が入ると、体温の関係で、寝るまでに少し時間がかかるように...

そのため20:00くらいには、お風呂にも入るようにしています。

とは言え、さまざまな都合でこんな時間の生活を継続すること自体も難しいと思います。

なので、単純に入眠の1時間くらい前にはデジタルを触るのをやめて、寝る準備をしよう。

くらいの気持ちで取り組むのがまずはおススメです。なかなか時間の使い方って難しいな...と思いながら出来る事から改善を続けていきたいなと思います。