部位別の代表的なウエイトトレーニング種目を紹介していきます。

【ベンチプレス】

• トレーニング部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、広背筋

• 概要：上半身を総合的に鍛えることのできる種目です。ウエイトトレーニングのBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の一つです。

• 開始時姿勢

1. バーベルに適当な重さのプレートをつける。

2. ベンチに仰向けになり、肩幅よりプラス10cmくらいの手幅でバーベルをオーバーグリップで握る。

3. 両足をしっかりと床につけ、動作がブレないようにする。

4. 胸を張り、腕を伸ばして、ラックからバーベルを外して胸の上にくるようにする。

• 動作手順

1. 息を吸いながら両肘を横に張るようにして、ゆっくりとバーベルを胸の上（バストトップ）に下ろす。

2. ゆっくりと元の位置までバーベルを押し上げる。

3. 上記を繰り返す。

• 注意点

1. バーベルを胸の上で弾ませたりしない。

2. 腰をベンチから浮かせない。腰をベンチから極端に浮かせると胸や肩への刺激が減ってしまうと同時に、腰への負担が増え腰痛の原因にもなる。

• バリエーション：ナローグリップベンチプレス、ワイドグリップベンチプレス

【インクラインベンチプレス】

• トレーニング部位：大胸筋（上部）、三角筋前部、上腕三頭筋、広背筋

• 概要：上半身を総合的に鍛えることのできる種目の一つです。特に大胸筋の上部線維を強く刺激することができます。

• 開始時姿勢

1. ベンチの角度を適当な角度に設定する（30°〜45°の設定することが多い）。

2. バーベルに適当な重さのプレートをつける。

3. 角度をつけたベンチに腰をおろし、肩幅よりプラス10cmくらいの手幅でバーベルをオーバーグリップで握る。

4. 両足をしっかりと床につけ、動作がブレないようにする。

5. 胸を張り、腕を伸ばして、ラックからバーベルを外して肩関節の上にくるようにする。

• 動作手順

1. 息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを鎖骨と胸の上部の間に下ろす。

2. ゆっくりと元の位置までバーベルを押し上げる。

3. 上記を繰り返す。

• 注意点

1. ベンチの角度は30°〜45°の間で目的に合わせて設定する。

2. 肘が前に出ないようにする（三角筋の前部への刺激が強くなってしまう）。

3. バーベルを胸の上で弾ませたりしない。

4. 腰を浮かせない。腰をベンチから極端に浮かせると胸や肩への刺激が減ってしまうと同時に、腰への負担が増え腰痛の原因にもなる。

• バリエーション：ナローグリップインクラインベンチプレス、ワイドグリップインクラインベンチプレス

【ダンベルベンチプレス】

• トレーニング部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、広背筋

• 概要：上半身を総合的に鍛えることのできる種目です。左右に別々の負荷がかかり、また、バーベルより広い可動域で鍛えることができます。

• 開始時姿勢

1. 適当な重さのダンベルを両手に持つ。

2. ベンチに仰向けになる。

3. 両足をしっかりと床につけ、動作がブレないようにする。

4. 胸を張り、腕を伸ばして、左右の親指向き合うようにダンベルを胸の上で保持する。

• 動作手順

1. 息を吸いながら両肘を横に張るようにして、ゆっくりとダンベルを胸の横に下ろす。

2. ゆっくりと元の位置までダンベルを押し上げる。

3. 上記を繰り返す。

• 注意点

1. 動作時は胸を張り、ダンベルは胸より低い位置まで下ろすようにする。

2. 大胸筋の収縮を意識して動作する。

3. 腰をベンチから浮かせない。腰をベンチから極端に浮かせると胸や肩への刺激が減ってしまうと同時に、腰への負担が増え腰痛の原因にもなる。

• バリエーション：なし

【インクラインダンベルプレス】

• トレーニング部位：大胸筋（上部線維）、三角筋前部、上腕三頭筋、広背筋

• 概要：上半身を総合的に鍛えることのできる種目です。特に大胸筋の上部線維に強い刺激を加えることができます。左右に別々の負荷がかかり、また、バーベルより広い可動域で鍛えることができます。

• 開始時姿勢

1. ベンチを適当な角度に設定する（30°〜45°で設定することが多い）。

2. 適当な重さのダンベルを両手に持つ。

3. ベンチに仰向けになる。

4. 両足をしっかりと床につけ、動作がブレないようにする。

5. 胸を張り、腕を伸ばして、左右の親指向き合うようにダンベルを肩関節の上で保持する。

• 動作手順

1. 息を吸いながら両肘を横に張るようにして、ゆっくりとダンベルを胸の横に下ろす。

2. ゆっくりと元の位置までダンベルを押し上げる。

3. 上記を繰り返す。

• 注意点

1. ベンチの角度は30°〜45°の間で目的に合わせて設定する。

2. 動作時は胸を張り、ダンベルは胸より低い位置まで下ろすようにする。

3. 大胸筋上部の収縮を意識して動作する。

4. 腰をベンチから浮かせない。腰をベンチから極端に浮かせると胸や肩への刺激が減ってしまうと同時に、腰への負担が増え腰痛の原因にもなる。

• バリエーション：ベンチの角度により刺激の加わる部位が変わる（ベンチ角度を上げると三角筋への関与が増える。ベンチ角度を下げると大胸筋への関与が増える）。

【ダンベルフライ】

• トレーニング部位：大胸筋、三角筋前部

• 概要：大胸筋と三角筋前部に強い刺激を加えることのできる、胸の代表的なアイソレーション（単一関節）種目です。

• 開始時姿勢

1. 適当な重さのダンベルを両手に持つ。

2. ベンチに仰向けになる。

3. 両足をしっかりと床につけ、動作がブレないようにする。

4. 胸を張り、腕を伸ばして、左右の手のひらが向き合うようにダンベルを胸の上で保持する。両肘は軽く曲げた状態。

• 動作手順

1. 息を吸いながら両肘を軽く曲げた状態を維持して、ゆっくりと弧を描くように腕を開いていく。

2. 大胸筋の収縮を意識しながら同じ軌道で弧を描き、ゆっくりと元の位置までダンベルを元の位置に戻す。

3. 上記を繰り返す。

• 注意点

1. 動作時は胸を張り、肘は胸より低い位置まで下ろすようにする。

2. 肘は常に軽く曲げた状態を維持する。

3. 大胸筋の収縮を意識して動作する。

4. 大きな円柱を抱き抱えるようなイメージでダンベルを動かしていく。

• バリエーション：インクラインダンベルフライ

【スティフアームバーベルプルオーバー】

• トレーニング部位：大胸筋、広背筋、前鋸筋

• 概要：胸郭を大きく動かし、大胸筋、広背筋、前鋸筋に強い刺激を加えることができます。

• 開始時姿勢

1. バーベルを肩幅くらいにオーバーグリップで握る。

2. ベンチに仰向けになる。

3. 両足をしっかりと床につけ、動作がブレないようにする。

4. 胸を張り、腕を伸ばして、胸の上で保持する。

• 動作手順

1. 息を吸いながら、腕を伸ばしたまま弧を描くようにバーベルを頭の後ろに下ろしていく。

2. 息を吐きながらゆっくりと同じ軌道でバーベルを元の位置に戻していく。

3. 上記を繰り返す。

• 注意点

1. 肘を曲げて動作すると上腕三頭筋への刺激が強くなる。

2. 肩への負担が強くかかる種目のため、肩が痛い方は動作に注意する。

• バリエーション：ベントアームプルオーバー

【おわりに】

代表的な胸部のトレーニング種目をご紹介しました。
トレーニングプログラム作りの参考になれば幸いです。