9月下旬はベルリンマラソン出場+ヨーロッパ観光しており10/1に帰国してきました。
久しぶりの海外で疲れたので、上旬は軽めにし、徐々に冬シーズンのハーフやフルに向けて仕上げていきます。

夏はマラソン練習多めだったので、一旦量を落として、下旬に1500mに出ます。

10/3(火) 朝練6キロ
4分半ペースで軽めに

10/4(水) 競技場練習
5000+1000+300×3
17分27+3.16+52.3+51.6+50.9
この日は無理せず軽めで

10/5(木)12.5キロジョグ
4.26ペースで軽めに

10/7(土)競技場練習
600+400+300+200×2+1200
久しぶりにスパイクを履いて、スピード刺激の練習をしました。
間は2分レスト、セット間7分半です
①
600: 1.43.4
400: 67.8
300: 48.6
200: 30.2
②
600: 1.43.4
400: 68.5
300: 50.3
200: 31.1

1200: 3.57.0

ピーク時は600を1.39、200は29台でこなすので、スピードはまだまだ戻ってませんが、久しぶりに心肺追い込めたのでよかったです。

10/8(日)20キロジョグ
4.39ペースで93分

10/10(火) 15キロジョグ
4.18ペース  1.04.25

10/11(水) 競技場練習
(600+400)×4+300+200
600と400の間は30秒レスト
セット間は3分

①1.46.5+69.9
②1.47.2+70.7
③1.48.5+72.2
④1.50.3+70.9

300: 48.4
200: 29.9

たむじょーYouTubeで東洋大学との練習動画の中で行っていた練習メニューをタイムを落として模倣してみました。

600+400の合計を3分以内にしたかったので、1.48+72の設定でおこないました。
ほぼ設定通りでしたが、もう少し楽にこなせると思ってましたが、普通にきつかった。

今日は1000のインターバルはしんどそう、でもタイムを落としたくはないという日に、600+400で分割するのは良いと思います。

10/13(金) 15キロジョグ
1.03.18  4.12ペース

10/14(土) 競技場練習
6000+1000+400×2+200+100
間は長めにとってます。
6000のみアディゼロジャパン、後はスパイクでアディゼロアバンチ

6000: 20分58(キロ3.30設定)
1000: 2.57.7
400: 67.17+67.39
200: 30.02
100: 13.80

閾値くらいで6000mを行い、10分くらい挟んで1000mを割と全力で、その後400,200とスピードを上げていきました。
やはりマラソン明けなので、1500向けのスピードには中々仕上がってきません…

10/15(日)17キロジョグ
4.02ペース 1.08.30
20キロ以上やると、疲労が残りそうなのでこのくらいで終えました。

10/17(火)朝6キロ

10/18(水)競技場練習
1200+300+3000+600変化走

週末の1500に向けて、まずは1200+300を。
3.35.65+49.58 間は60秒歩き

その後、6000くらいを3.30ペースでやりたかったものの、3000までで余裕がなくやめました。
締めに変化走、55.12+45.71=1.40.83
変化走は最初の300もある程度の速さで走ったこそだと思うので、この日は遅すぎるのであまり意味がないかも。
週末で履くドラゴンフライで走りました。

10/20(金)競技場練習
7キロジョグ+400+200
400は59.83,200は28.45

目標レースペースは67なので、かなり速いペースで刺激を入れました。
いつも58秒台では走れてたので、マラソンの影響からかややスピードが鈍ってるかも。

10/21(土) MDC 1500m
ミドルディスタンスチャレンジというtwolapsが主催の中距離の大会に非公認で出場。
1500は今シーズン最後と決めているので悔いのないように走りたいところ。

64.5
71.9
73.2
51.6
というラップで4分21秒でした。
飛び出した人を追いかけ、最初の400を64台で入る積極的な入り。
順調に落ちたものの、抜かされた人について行き、最低限のタイムになりました。
確か高校の時も入り64で入り撃沈しましたが、自分には64は速すぎるんですね。
66くらいで、入っていればもう少し速かったかもですが、いつも最初ゆっくりな割に淡々と落ちていくので、速めに入りました。

今シーズンは1000mこそ2分41で走ったものの、1500は更新できず…
マラソン練習が多かったからだと思います。

午後は1000×5を行いました、
1500m一本だと、全然距離を稼げないのと、意外とインターバル系やペーランはこなせる体力が残っていますので、2部練習。
3.15-18の間で5本しっかりおこないました。

10/22(日)30キロ走
気温20度くらいの日の15時頃から開始。
レースの翌日に30キロ走は昨年もやっており、同じ流れで11月に向かいたかったので。

予想外に昨日のダメージがあり、27.5キロで終了。
ずっと3.58くらいで走ってましたが、ハーフ過ぎから4.10-20かかり始めて、無理やり完走してもダメージが残りそうなので途中で終了。

30キロ走こなせなかったのはコロナ期間前くらいまで遡るので、自分に苛立ちましたが、
今年に関してはマラソンに多く出ている蓄積疲労もあると思うので冷静にマラソン練習を組みたいと思います。

10/24(火) 15キロジョグ
1時間3分17秒　　4.12ペース

10/25(水)400×15+1000
設定76秒
繋ぎは200mジョグ65秒
76台に何本か載ってしまいましたが、それ以上はかからず。
少し開けて1000を3.06で。

今まではジョグ繋ぎ100mで行っていたところ、200にしてみました。
100の時は40秒くらい、200は65秒くらいで繋いでいるので、意外と200でもきつかったです。

10/27(金)15キロジョグ
1時間3分4秒 4.12ペース

10/28(土)競技場練習
2000×4+300×2
設定6.40
繋ぎ3分以内400mジョグ

6.38-39でなんとかこなしました、
シューズはアディゼロジャパン6。
レース用よりだいぶ重いので、余裕はあまりない感じでした。
300は48.6で2本

何度も触れてますが、1000のインターバルは勢いで最初速く入って、残り耐えきれるのですが、2000は誤魔化しきれないので、ハーフやフルの良い練習になります。

自分はハーフのペースが3.30なので、3.25ペースで6-8本行う方がいいのかもしれませんが、4本と短い代わりに3.20以内ペースで行いました。

10/29(日)峠走
昨年も走った、筑波の不動峠で坂道を走りました。
11月に毎年恒例の箱根激坂大会に出場するので、予行練習です。

3.7キロくらいあり、1キロあたり70m上ります。3.7キロで260mくらいでしょうか。
上り2本、下り1本行いました。

1セット目
上り
4.56+4.53+4.54+3.35(700m)=18.20
下り
3.35+3.42+3.39+2.39(700m)=13.37

2セット目
上りのみ
4.49+4.44+4.52+3.25(700m)=17.51

2セット目を意図的に上げて行いました。
下は暗くなってきたので、2セット目は行わず、友人にピックアップしてもらいました。

疲労度もあるので、目一杯にはならないように、8割くらいで行いました。

文面だと説明しにくいですが、上り坂のトレーニングはとても効果的だと思います。
上るにあたって、前傾姿勢で走らないと進まないですよね。
後ろ重心だと進まないので。
前傾で走るのは平地での走りにも生かされるので、効果的です。
私は上り坂でのトレーニングの次のインターバルがとてもいい動きになるような感じがしています。

10/31(火)競技場練習
1000+6000+1000
峠練習明け最初の練習になります。
やはり、動きがいい気がする。
2.59.0+20.52(3.28ペース)+2.58.6
それぞれ5分、10分とあけました。
シューズは1000がアディゼロサブ2、6000がジャパン6です。
1000mで3分切りで少し刺激を入れ、6000mはハーフマラソンのペースくらいで耐え、最後は1000mで疲労がある中再度3分切りというメニュー。
最初から3.30ペースで行っても、ある程度こなせる感じなので、敢えて最初にガツンと速いペースで走ってからおこないます。

10月は310キロ走りました。
先月は282キロと300に達しなかったので、その分多めに走りました。
11月はハーフに出るので、いよいよマラソンシーズン突入です。