これまでの練習メニューを2020年からずっと紹介してきましたが、ようやく最近までのメニュー紹介できるくらい追いついてきたので、一度、私が大事にしている練習の取り組み方や、効率的なメニューを紹介したいと思います。

タイトルにある通り、私は強くなるにはジョグとペースランニングが大事と考えてます。
というのも、高校生の時、駅伝シーズンは毎朝8-12キロくらいをキロ4分から4.15くらいのペースで走り、尚且つ放課後も部活で走り、短期間で大幅に記録更新できた経験があるからです。
元々800や1500を主戦としていたので、5000以上の距離に苦手意識があり、ペーランが大の苦手でした。1500が4分30くらいの時、5000は17分半くらいでした。
ところが、1ヶ月ほどの朝練期間を経て、10000mの5000通過が17分20と劇的に速くなりました。10000は35分59だったので、終盤落ちてますが、それでも大きな成長でした。
そして、その3週間後くらいの駅伝で5キロを16分30秒とまたまた大幅に更新しました。
朝練で距離を走るようになってから、明らかにインターバルメニューの中盤から後半も粘れるようになりました。

故障しないことが大前提ですが、走り込むことは間違いなくプラスになります。

今の私は練習は大きく分けて3種類に分けています。
一つ目にジョギング。
二つ目にペースランや距離走などのロング走。
三つ目にインターバル練習。
1週間の流れとしては、以下のような感じで取り組んでます。

月　完全休養
火　ジョギング キロ4.15ペースで15キロ
水　競技場でインターバル
木　軽くジョグorレスト
金　ジョギング キロ4.15-30くらい 15キロ
土　競技場でインターバル
日　距離走 キロ4以下で20-30キロくらい

ベースとなるのはジョギングになります。
練習の7割くらいはジョグとトップ選手も言っていましたが、根幹となるのはジョグだと言えます。
ジョグにも色々種類があり、疲労抜きジョグ、少し息が上がるくらいのジョグ、距離走などペース早めのジョグに分かれます。

個人的には疲労抜きジョグをするなら完全休養する派なのですが、完全休養明けは逆に身体が軽くなりすぎて走れなかったりするので、休まず軽めに走るのは有りだと思います。
いつもキロ4.15-4.30くらいで15キロ走るのが、定番なのですが、私にとってこれが少し息が上がるくらいになります。アップダウンのあるコースを走るので、平地だとキロ4分くらいペースかもしれません。

あくまでも個人的な意見ですが、ジョグのペースが速ければ速いほどレベルアップに繋がると思ってます。
しかしながら、ジョグで疲労困憊となりインターバル練習がこなせないとなると話は別です。
私は4.15ペースくらいであれば、翌日も疲労がそこまで残らないと実感しているため、このペースでジョグしています。

ペーランは時期によりますが、8000mから15000mくらいを3分30から4分くらいの間で行います。
閾値と呼ばれる、余裕ではないけど、これ以上上げると失速しちゃうなというギリギリのラインでペーランをすると効果的です。
細かいことは論文など大して見たないので分かりませんが、私の場合3分30くらいが閾値かなと思ってます。
これはちょうど私のハーフマラソンのタイム73分38秒が、3分29ペースですが、練習でこのペースで走るとまあまあきついので。
皆さんもご自身のハーフマラソンのペースくらいを閾値と考えてペーランしてみてはどうでしょうか？

ジョグやペーランをお勧めしましたが、インターバルでスピードも養わないとレベルアップは出来ません。
高校時代の朝練の話をしましたが、放課後は部活で普通にインターバルもやりましたし、1000×5や400×15が多かったと思います。

スピード練習はすぐ息が上がるし、とてもきついのでランニング仲間と行うのがベストです。

インターバルで区切って行い、普段のジョグでは走れない速いペースで走り身体に速いペースを染みつかせます。そうしていくうちに身体も慣れてき、1キロあたりのペースが上がっていくと思います。