最初の投稿で、月間200キロ走っていると投稿してましたが、2023年1月より300キロに増やしています。

理由としては、マラソン練習していくにあたり、200キロだと1日あたり7キロ走れば良いので、余裕が出てきたことから、無理のない範囲で増やそうと考え、月間200→250→270と増やして走って、300くらいが妥当と判断したからです。

妥当というのは、距離に追われてストレスにならない且つ、仕事に支障が出ない且つ、スピード練習を疎かにしない範囲と判断しました。

月間何キロ走ったから、タイムが伸びるかと言われると一概には言えませんが、フルマラソンに関していえば多い方が良いと思います。

300キロとは、1日あたり10キロなので、1日休むと他の日で20キロ走るか、2日で15キロ＋15キロとこなし補う必要があるので、一回あたりに走る距離が必然と増えます。

私の場合、200キロの時はジョグは基本10キロ、日曜日にたまに20キロ+週2回インターバル練習という感じでしたが、300キロノルマをするようになってからは、15キロジョグが基本です。

月間距離を増やすメリットとデメリット

///メリット///
①マラソンのラストで失速しにくくなった
→距離の耐性がつくのはもちろんのこと、メンタル的にも前より走り込んでいるという自信のもと、粘りがでてきたかんじ。

②連戦がきくようになった
→連戦というのは、例えば日曜日にハーフを走った翌週に10キロの大会を走る。
5000m出た翌週に10000mに出場し、いずれもそこそこのタイムやベスト更新できる感じ。
月間距離が少ない時は、ハーフを走ると、普段20キロくらいの距離をあまり走らないため、疲労度が大きく、回復までに時間を要したのですが、普段の走行距離が増え、20キロくらいの距離にも慣れてるため、疲労度が少なくなった。

③身体が絞れてくる
→消費カロリーが多くなるので、体重も減ります。私はふくらはぎの血管が浮き出てきたり、脚が太くなりました。

///デメリット///
①スピードが落ちる
→ここで言うスピードとは、200mや400mのスピードのことで、走る距離が長くなると長距離仕様の走り方になり、スピードを出しにくくなります。
(※あくまでも私の場合)
以前は200mで26秒くらい走れていたのが、距離を増やしてからは27秒くらいでもかなり全力に近くなりました。
そのため、1500mに出る場合は月間距離を減らし、スピード特化の練習を増やす方がいいかもしれません。

②筋肉が落ちる
メリット③痩せやすいに関連しますが、長距離を走りまくると、脂肪と一緒に筋肉も落ちます。
私はベンチプレス等のウェイトも並行して行ってますが、数値が悪くなりました。
(参考例)
ベンチプレスMAX82.5→75.0
昔は余裕で70キロあげてたのですが、マラソン特化するようになってから、70キロあげるのがキツくなりました。
朝ジョグをして、夜ベンチプレスを行うのと、朝ジョグをしないで夜ベンチプレスを行うのとではジョグをしない日の方が数値がよかったです。

③練習に偏りが出る(人によると思います)
→距離を意識しすぎると、スピード練習を行うと距離が稼げません。
例えば、200×10や600+400+300+200のような中距離練習を行なっても、疲労度の割に2キロくらいしか走ってないことになり、距離が稼げません。
そのため、300キロを意識しすぎるあまり、中距離練習を敬遠し、ロングインターバルやペーランに練習メニューが偏る可能性があります。
私はスピード練習の日は、距離を稼げなかった分、アップやダウンのジョグで距離を増やして補ってます。

月間走行距離は人によって能力や効果も違うと思うので、あくまでも目安の１つと思ってます。

私は月間100キロくらいでサブスリー出来ましたし、目標とするレースが1500mなのか10キロなのかフルなのかによっても変えるべきです。

経験上、ひとつ言えるのは走行距離を増やしたことで、フルマラソンのタイムが爆上がりしましたので、走れるなら走るに越したことはないです。

コロナ期間でレースが空いてしまったのもありますが、2時間58ふん50秒→2時間42分20秒へ更新しました。
その後2時間39分40秒まで更新しました。

それぞれ、仕事や家庭もあり、走りに全勢力を注ぐのは不可能だと思うので、ストレスのない範囲で走行距離を決めれば良いと思います。
私は今後も最低を300に、そのうち330とかに増やせればなぁと思います。