12月は奈良マラソンに出場。
例年と同じく、11月にハーフ、12月にフルという流れ。11月の練習消化率が昨年より悪いのが気になりますが、昨年より夏に走り込んできたので、何とかなるはず…

12/1(金)13キロジョグ
54分17  4.10ペース
通常は15キロジョグのところ、少し減らして行いました。
普段のジョグコースがアップダウン激しく、意外と疲労が溜まりやすいので。

12/2(土)競技場練習
3000+2000+1000+200
フルマラソン前恒例のメニュー。
フルマラソンに直結することはないと思いますが、肺に刺激を入れたいのと、スピードを出しておきたいので8日前目安に行ってます。

3000: 3.18-19-20=9.58
400mジョグ繋ぎ
2000: 3.18+15=6.34
400mジョグ繋ぎ
1000:3.08
200: 28.98
シューズはアディゼロジャパン6

12/3(日)20000m in競技場
本来、7日前に20キロをロードで行うのですが、友人とご飯の約束があり、夜に競技場で単独走、なんと50周笑
シューズはアディゼロジャパン6

0-5キロ//18.34
3.40-43-42-43-43

5-10キロ//18.38/累計37.12
3.43-43-44-43-43

10-15キロ//18.34/累計55.46
3.43-42-43-42-41

15-20キロ//18.27/
3.43-43-42-43-34
フィニッシュ1時間14分13秒

イーブンペースで、ラスト上げて無事終わりました。
寒い夜にほぼ人がいなく、貸切状態で、まさに苦行でした笑

7日前にレースペースより少し速いペースで20キロを行なっています。
ポイントとしてはカーボンシューズに頼らないで、非カーボンシューズで走ること、給水や補給無しでやることをテーマに行います。

本番より悪いコンディションで行うにも関わらず、目標レースペースより速いタイムでこなすことで、本番に向けての自信を得られるのが大きいです。

12/5(火)10キロジョグ
44分 4.25ペース
レース5日前です。
今更距離を踏んでも仕方ないので、軽めに。

12/6(水)競技場練習
10000+1000
4日前です。
10000mでレースペースより10秒以上速いペースで走り、1000は8割以上の力でおこないます。

3.30-32-33-33-34-35-33-36-33-32
合計35分36
少し開けて1000を3分7
シューズはアディゼロジャパン6

ポイントとしては、目一杯でやらないこと。
今更追い込んでも、疲労が溜まるだけなので、気持ち良いペースを心がけます。
4日前がスピードを出す最後の練習なので、良いイメージで競技場でスピードを出して終えます。

12/8(金)7キロジョグ
2日前です。
チンタラ5分以上のペースで。
夜にリラくるでマッサージを30分受けました。
前日は夜行バスで奈良へ移動しました。
マラソン前に夜行バスなんて、と思うかもしれませんが、今後海外レースで飛行機で長距離移動からの2日後レースというのを想定して予行練習しました笑

12/9(土)9キロジョグ
前日です。
10キロ目安で前日は走りますが、別に決めていないので、気分で9キロで終えました。
奈良近辺の宿がマラソン前日は高すぎるので、何駅か離れたところに宿をとりました。
宿は王寺駅最寄りの東横イン。
王寺駅から奈良駅は15分ほどでした。

12/10(日)奈良マラソン
スタートはロードフィールド奈良というところ。
移動手段として、近鉄奈良駅から会場まで1.6キロ徒歩。
もしくはJR奈良駅から有料シャトルバス。
近鉄高の原からは無料シャトルバス。
この3択。
私はモタモタしてて、奈良駅からのバスに乗れなかったので徒歩で会場入り笑
2.4キロあったようですが、結構歩きの人もいたかな？

奈良マラソンのコースはアップダウンが激しいことで有名。
ちなみにそのことを知らずにエントリーしてました笑
高低表みても、ふーんという感じで申し込んでました。
多分、箱根激坂最速王のせいで、上り坂の感覚が麻痺してる笑

//朝の流れ//
宿の東横インは、
朝食が6時半からとのことで、6時25分くらいに起床。
6時半に朝食会場に行くと激混みand長蛇の列…
朝ご飯取り終わるのに10分はかかり、この時点で予定が狂い出す…

朝食をゆっくり済ませて、なるべくレースまでに心拍数上げないで落ち着いて過ごしたいので笑

結局、予定よりホテルチェックアウトも遅くなり、奈良駅からのシャトルバス利用は不可能に。

9時スタートで8時15分くらいには会場着いてたかな？
30分前にバナナを1本食べ、
荷物預けを済ませ、整列へ向かうも、トイレに行く時間が無い。というか激混みでした。

余裕を持ってスタートへ行かないとと何回も教訓にしてるはずなのですが、毎回慌てるの繰り返し…

この日は最高気温19度とのことで、暑い予報。

スタート
//0-5キロ//  20分3秒
4.04-3.57-4.04-3.45-3.53
最初の1キロは激下り(Garmin計測で1キロで18m降下)
5キロまでは基本平坦。
2-3キロ地点のトイレにいきました。
後半に行くより、元気な今のうちなら止まっても影響ないという判断です。

//5-10キロ//  39分17
この5キロは19分14
3.44-3.48-3.48-3.58-3.53
8-10あたりは上り坂。
Garmin計測で1キロあたり20mくらい上ってました。

想像よりアップダウンがやばいので、自己ベストペースの3.47はきついと判断。

//10-15キロ// 58分16
この5キロは18分59
3.47-3.43-3.46-3.47-3.53
この5キロは下り基調のコース。
下りなのに思ったようにタイムが上がらない。

//15-20キロ//  1時間17分52
この5キロは19分36
3.50-3.59-3.57-4.06-3.41
16-19あたりの坂がきつかったです。
Garmin計測で上り+20-30くらいでした1キロあたり
翻って19-20は下り。

//ハーフ通過 //
1時間22分42
Garminとはズレが生じているので、公式タイムでお伝えします。
2時間40切りは絶望的というか、
10キロくらいで諦めてます。
気温は高いのですが、日陰コースが多いので、汗が乾いて冷えてくる感じが。

//20-25キロ// 1時間36分33
この5キロは18分41
3.44-3.34-3.45-3.50-3.45
18-20あたりで上り坂でしたが、今度は23くらいまで下り。
特に21-22キロは36m激下り。

//25-30キロ// 1時間56分40
この5キロは20分7
3.51-3.56-3.47-4.10-4.21
上ったり下ったりときつい…
ペース落としてるわけではないので、4分越えてるとこはかなり上ってます。

//30-35キロ// 2時間16分18
この5キロは19分38
4.08-4.03-3.37-4.01-3.46
32-33キロでめちゃくちゃ下り。
本来きついはずの30-35キロで、下りがあるのは有り難いかも？

//35-40キロ// 2時間36分04
この5キロは19分46
3.58-4.06-3.59-3.57-3.43
奈良公園に戻ってきて、いよいよゴールというところですが、めちゃくちゃ上るので心折られそうに…

//ゴール// 2時間45分18
3.44-3.48-1.41というラップ
Garminだと42.56キロ走ってるので、ラスト195mの数値がおかしくなってますが、ラストは坂に負けず3.45ペースくらいで走ってました。

ハーフ1時間22分42通過に対して、ゴール2時間45分18なので、書いてて初めて気づきましたがネガティブスプリット達成してました笑
後半のハーフ1時間22分36なので。

姫路城マラソン以来2度目のネガティブスプリット達成！

Garminの高低差ですが、どうでしょう？
後半の方がアップダウン激しいコースですね。
その中でネガティブスプリットは自信になりました。

走り終えての感想は、先ずタイムは出にくいと思います。
ガチでタイム狙いに行くのではなく、観光しつつ、42.195の距離走というマインドで出場した方が良さそうです。

観光名所がたくさんありますし、すぐ京都や大阪へもアクセスできるので。

アップダウンが多いので、走りのリズムが取れなく、常に上ってるか下るかなので、終始きつかったですが、楽しく走れました。

シューズはPUMAのディベイトニトロエリート
初めてフルで履きましたが、ちょっと締め付け感が強く、フルでは自分の足に合わない感じでした。

12/12(火)6キロのんびりジョグ

12/14(木)14キロジョグ
1時間48秒　4.21ベース
マラソン明けなので、いつものジョグより少し遅め

12/15(金)競技場練習
400×5+6000+1000+200
マラソン5日後ですが、本格的な練習を再開します。
本命レースは2月なので、がっつり休養は取りません。

400×5: 200mジョグ繋ぎ(60秒)
74.59+74.96+75.36+75.41+72.42

6000: 3.52-3.49-3.50-3.49-3.47-3.40
=22.49

1000: 3.09.28
200: 29.94
6000はアディゼロボストン、それ以外はアディゼロサブ2

そこまで追い込まず、完遂しました。

12/18(月) 競技場練習
1000×6+1000分割
16,17と旅行に行っており完全休養しました。
旅行でリフレッシュし、体力満タンかと思いきや、めちゃくちゃきつく、
3.20設定で10本の予定が7本目の途中で辞めました…
2本目からやめたいくらい余裕がなく、6本走ったのが奇跡みたいな状態。

1000インターバルで調子良い時は79秒くらいで余裕を持って走るのですが、この日は80でほぼ目一杯。

全く走らなくても移動疲れがあると、こんなに走れなくなるんですねー
先週のマラソンの影響も大きそうですが。

12/19(火)15キロジョグ
1時間2分50 4.11ペース

12/20(水)競技場練習
1000×10+200
2日前のリベンジ。
同じ3.20設定です。
そこまで余裕ではなかったですが、3.19平均でこなしました。
2日前とコンディションを比べて、昨日もジョグをしてますし、特段良かったわけではありませんが、何故かこなせました。
シューズもアディゼロジャパン6と同じ。

12/22(金)10キロジョグ
47分02  4.42ペース

12/23(土)競技場練習
2000×4+400+100
2000: 6.39-6.38-6.38-6.36
400mジョグ繋ぎ(170秒)アディゼロジャパン6
400: 67.44 サブ2
100: 14.51 サブ2

1000×10同様、3.20ペース設定ですが、トータルの距離は減るものの、一回あたりに走る距離が倍になっているので、1000で余裕がそこまでないのに、2000いける？と思ってスタートしたら、意外とこなせました。

2000って、苦しみが長いのでキツいのですが、ハーフマラソンや10000の中間走だと思って頑張りました。

12/24(日)30キロ走
世間ではクリスマスですが、関係ありません、距離走です笑

今年は早めに札幌へ帰省するので、この日がメイン練習は年内最後。

1時間57分47秒
3.55ペースで完遂
19.36-19.30-19.36-19.39-19.48-19.37
ほぼイーブンペースでこなしました。
気温8度と低め、ハーフくらいで給水1回しました。
シューズはアディゼロボストン10

12/25(月) 10キロジョグ　キロ5分

以降は年末札幌帰省のため、ほとんどまとまった距離は走らず。
冬靴で転ばないようにキロ5分くらいで駅まで走って行ったりして、なんとか月間300キロに載せました。

2023年は海外へ行った9月を除き300キロノルマはクリアしました。
その9月も283キロでしたし、その分他の月で補っているので平均すると300になるかと。

怪我なく1年過ごせたのが、何より良かったです。

新年1月は練習の一環でレースに出ますが、本命は2月の別大マラソンです。