筋肥大にオススメ！勝手にマンデルブロトレーニングについて
浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。
前回「トレーニングの王道10×3プログラムの正しいやり方」にて、トレーニング初心者～中級者、一周しての上級者トレーニー向けのメニューのやり方を紹介しました。
今回は10×3プログラムで停滞（3セットの合計が25回を越えない期間が1ヶ月以上続くとき）したときの私の考案した”勝手にマンデルブロトレーニング”への移行を推奨します。
このメニューは、経験的に勝手に実施されている競技者/トレーニーも多いと思いますが、今回は言語化して体系的に伝えていきます。
筋肉成長のメカニズムとは
筋肉はルーの法則に従い”物理的な刺激”と”化学的な刺激”の両方の適応反応として筋肥大していきます。
物理的な刺激とはバーベルやマシンによる負荷によって与えられ、とくにエキセントリックな刺激※が物理的な刺激が強いと言われております。
※負荷を掛けながら筋肉を伸張していく動作、ベンチプレスであればバーベルを降ろして胸に付けるときの動作になります。
ですので高重量のバーベルをフルレンジ（最大可動域）でコントロールしながら降ろすことが筋肥大を促す上で重要になります。
化学的な刺激とは、特に高レップなトレーニングによって血中乳酸濃度が高くなったり、血中の酸素濃度が低下していくような刺激となります。
分かりやすく言えばパンプアップするような刺激となります。
筋肥大と筋力向上を促すためにはとくに物理的な刺激を優先することが重要であると言えます。
トレーニング原則において、過負荷と漸進性が重要になります。
この際に、今まで経験したことのない強い刺激が求められこれを”過負荷”と呼び、筋肉が成長するに従ってその負荷を増していくことを”漸進性”と呼びます。
要約すると、筋肥大を促して筋力向上を目指すのであれば物理的な刺激を優先し、トレーニングごとに筋肉の成長に合わせて負荷を増して限界まで追い込む必要があるということです。
マンデルブロトレーニングについて
少し前置きが長くなりましたが、マンデルブロトレーニングについて簡単に説明します。
先ほど、過負荷と漸進性が必要になると説明しましたが、少しずつ一定量負荷を増やしていくやり方を”線形ピリオダイゼーション”と呼びます。
以前説明した10×3プログラムも典型的な線形ピリオダイゼーションとなります。
マンデルブロトレーニングは筋肉への刺激のマンネリ化を防ぐため、低負荷高レップ（15～30RMなど）→中負荷中レップ（8～12RMなど）→低レップ（3～6RMなど）と刺激の入れ方を短いスパン（2週間以内）で実施していく”非線形ピリオダイゼーション”となります。
勝手にマンデルブロトレーニングとはまた別の機会に解説する「ZERO式サイクルトレーニング」にて取り入れていくトレーニング方法になりますので、非線形ピリオダイゼーションのマンデルブロトレーニングのことを頭の片隅に覚えといてください。
勝手にマンデルブロトレーニングについて
ではいよいよ本題に移ります。
私が推奨する勝手にマンデルブロトレーニングとは、線形ピリオダイゼーションと非線形ピリオダイゼーションの間くらいに位置するトレーニングプログラムです。
やり方としては、まず10×3プログラムを実施して増やせるところまで重量を増やしていきます。
前回、10×3プログラムでお伝えした3セットの合計が25回を越えなくなって（25回を越えない場合は翌週も同じ重量で挑戦すること）同じ重量でのトレーニングが4週間ほど続いた場合に勝手にマンデルブロトレーニングに移行します。
要は、そのまま＋2.5㎏づつ重量を増やしていき、反復回数が減っていくのでおのずと中負荷中レップ→高負荷低レップへと移行していきます。
イメージとしては、ベンチプレス100㎏の10回3セットで3セット合計で25回を越えない時期が4週間続いたときにそのルールを無視して、翌週は102.5㎏、そのまた翌週は105㎏と＋2.5㎏づつ増やしていきます。
例えば、100㎏：10回7回5回 その翌週102.5㎏：9回6回4回 そのまた翌週105㎏：7回5回3回 →107.5㎏：5回4回3回 →110㎏：4回3回2回
と反復回数が3付近になるまで増やしていきます。
そのまま継続するとかなり高負荷になり、フォーム維持が難しくなりますので、
・重量をかなり減らして低負荷高回数へと移行して再度勝手にマンデルブロトレーニングを再開する
・サイクルトレーニングへと移行
のどちらかを選択します。
個人的には筋肥大を目的にする場合は再度勝手にマンデルブロトレーニングを、筋力向上を目的にする場合はサイクルトレーニングへの移行をおススメします。
無理なく伸ばしていくZERO式サイクルトレーニングの方法は別記事にて投稿します。
高負荷低回数から低負荷高回数への移行方法
では、先ほどの例を続きに勝手にマンデルブロトレーニングの低負荷高回数への移行方法をお伝えします。
先ほどは最終的にベンチプレス110㎏：4回3回2回となったので、この重量（3レップ）の80％から再スタートしていきます。
110㎏の80％は87.5㎏ですのでこの重量で毎セット限界まで（潰れない/極端に粘らない）実施します。
例として、87.5㎏20回18回17回 →90㎏19回17回16回 →92.5㎏17回16回15回 →95㎏16回15回14回 →97.5㎏14回13回10回 →100㎏12回11回10回
→102.5㎏11回9回8回・・・と繰り返していきます。
導入時では100㎏：10回7回5回だったのが、高負荷低レップ→低負荷高レップの刺激を挟むことで100㎏：12回11回10回へと成長していきます。
これを繰り返していくことで筋肥大を絶え間なく起こしていきます。
しかし、勝手にマンデルブロトレーニングは主観的強度管理を行わず、毎回毎セット限界まで追い込むため、怪我のリスクが高く、挙上スピードも低下しやすいデメリットがあります。
要は筋肥大はしやすいが、筋力向上につながらないこともあると考えておいてください。
ですので筋肥大と筋力向上におススメは、10×3プログラム→勝手にマンデルブロトレーニング→サイクルトレーニング（これをしばらく長く繰り返して）→10×3プログラム・・・と繰り返すことです。
無理なく筋力を伸ばすZERO式サイクルトレーニングに関しましては、また別記事にて投稿しますので楽しみにしていてください！
以上になります。
引き続き、確実に強くなるための方法、カッコイイ身体作りの方法のnoteを投稿していきます。
私の記事を楽しみにしていてください。
私の過去記事↓
500円・最強ハイカーボ食事法～筋力と肉体美の両立へ～
無料・筋力を高めて無駄な脂肪を付けない食事方法
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？