パーソナルトレーナーの朝日です。

今回はベンチプレスの話になります。

この記事を観てる方で「ベンチプレス100kgに到達したい！」と目標を立ててやってらっしゃる方もいるかと思います。
実際自分もやり始めた頃に「とりあえずベンチプレス100kgって凄いらしい」というところから目標の1つとしてました。

ベンチプレスが100kgに到達するまでの期間は人それぞれです。
初めて3ヶ月くらいで到達する人もいれば、5年かかってようやくなんて人もいるみたいです。

自分は途中ベンチプレスを触ってない期間を含めて2年半くらいで到達しました。
一般的なトレーニーからすると若干遅いくらいのレベルだと思います。そんな凡才な自分がどうやって到達するに至ったのか？という話を今回のテーマとさせていただきます。

自分が「ベンチの記録が伸びたなぁ」と感じた時期に共通することは1点のみです。
それは「ベンチプレスを触る量が多かった」ということです。

何を当たり前な…と思う方もいらっしゃると思いますが、実際なところ本当にこれが主だった理由だと考えてます。

自分の記録の内容（推定１RM）は
1年目 78kg(推定)
2年目 92kg(推定)
3年目 107.5kg(1RM)

といった感じの伸び幅でした。
※1年目と2年目に関しては１RMの重量測定をしてこなかったのでRM換算表から計算しております。
 

1年目は特にですが種目もそんなに知らなかったのでとにかくベンチプレスのフォームを習得しようと胸トレはベンチプレスをやっていました。
市民が使える体育施設だったのでラックも1回20分と制限があったので、そんなに多くはできませんでしたがそれでも行けば毎回ベンチプレスをやっていました。
この頃はまだ情報も少なく「初心者は1度のトレーニングで全身を鍛える方が良い」という情報を鵜呑みにして全身法でやっていました。

2年目に入り Youtubeなどで「ベンチは筋肥大に向かない」「肩に悪い」などの情報を取得し（こういうのはみんなが通る道と信じてます）半年ほど全くベンチプレスを触ることなく過ごしてました。
しかし勉強を進めていくうちにやはりベンチプレスの必要性を感じ「週に1〜2回程度」触るようになりました。
その頃は分割法を用いて「胸の日」を作ってトレーニングしていたのでベンチプレスの頻度は必然的に落ちました。
方法も10×3法から5×5法に変更したりしましたが、ここで大いに停滞することになります。
半年以上85kg×5repがクリアできず、全くと言っていいほど記録が伸びていきませんでした。

そして3年目に突入して改めて全身法に切り替えてトレーニングをするようにしました。
理由は「自分のレベルで分割法は合っていない」と感じたのが原因です。
色々と調べ物をしたりもしましたが、結局「トレーニング」に置いて大事なことは「頻度」と「ボリューム」であると考え、それを目指すためには全身法で行うべきだと思ったからです。
結果的にベンチプレスは「ほぼ毎日」触るようになりました。しかし以前のように毎回同じ重量という訳ではなく、軽い重量の日もあれば重い重量の日もあると言った変化をつけたトレーニングメニューを制作しておりました。

ベンチプレスにおいて筋力や筋肥大における出力の向上はとても大事です。
しかしベンチプレスにおいて「フォームなどの技術面」も確かに必要な要素であります。
ブリッジの組み方・レッグドライブの使い方・足の置き方・手幅・肘の曲げ方…色々な技術があり、それを総合してベンチプレスという「種目」が出来上がります。

そう考えるとたくさん触ることで筋力や筋肥大と同じく「経験値」が貯っていきます。その経験値があったからこそベンチプレスの使用重量が飛躍的に伸びたのだと考えられます。

実際2年目と3年目の体を比較しても「胸筋がとんでもなく肥大した」ということもなく多少胸が大きくなった程度に感じます。
しかし技術面の向上も相まってより重量を扱うことができたのが大きな理由だと考えられます。

もしベンチプレス100kgを目指している方へのアドバイスをするとするなら「何はともあれ触ってみた方がいい」ということでしょう。