寝る時の照明について考えよう

寝る時に照明をどうするかは、人によって好みが違います。でも、照明は睡眠の質にも影響します。睡眠は、心と体の健康にとても大切なものです。だから、寝る時の照明について考えてみましょう。

照明が睡眠に与える影響とは？

照明は、私たちの体内時計に影響します。体内時計とは、24時間のリズムで身体の機能を調整するものです。朝は明るく、夜は暗くなることで、体内時計は正常に動きます。しかし、照明が変わると、体内時計が乱れてしまいます。

例えば、夜に明るい光を浴びると、眠りを誘うホルモン「メラトニン」が分泌されにくくなります。メラトニンは、暗くなると分泌され始めますが、強い光や青白い光によって抑制されます。そのため、寝る前にテレビやスマホなどを見たり、明るい部屋で過ごしたりすると、眠りにつきにくくなります。

逆に、朝に暗い部屋で起きると、目覚めを促すホルモン「コルチゾール」が分泌されにくくなります。コルチゾールは、朝日を浴びることで分泌され始めますが、暗い環境では分泌が遅れます。そのため、朝からだるくて元気が出ないことがあります。

寝る時の照明のおすすめは？

では、寝る時の照明はどうすれば良いのでしょうか？一般的には、

- 寝る前は暖色系の間接照明でリラックスする
- 寝る時は電気を消して真っ暗にする
- 起きる時は自然光や明るい光で目覚めさせる

という方法がおすすめです。

寝る前は暖色系の間接照明でリラックスする

寝る前は、オレンジ色や赤色などの暖色系の光で部屋を照らすと良いです。暖色系の光はリラックス効果がありますし、メラトニンの分泌を妨げません。また、間接照明を使うことで目に直接光が入らないようにします。目に直接光が入ると覚醒効果がありますからね。

寝室やリビングなどでは、「電球色」という名前で売られている電球を使ってみましょう¹²⁴。電球色は暖色系の光です。また、スタンドライトや足元用のライトなどを使ってみましょう⁴。これらは間接照明です。

寝る時は電気を消して真っ暗にする

寝る時は、電気を消して部屋を真っ暗にするのがベストです。真っ暗な環境では、メラトニンがたくさん分泌されて眠りやすくなります。また、深い睡眠をとることができます。

ただし、暗闇が怖いと感じる人もいます。そんな人は、常夜灯や豆電球などをつけても構いません。ただし、明るすぎないように注意しましょう。30ルクス以上の光が入ると眠りが浅くなる可能性があります³。30ルクスというのは、ろうそく30本ほどの明るさです。

また、窓の外や家族の部屋から光が入ってくる場合もあります。その場合は、遮光カーテンにしたり、ベッドの位置を変えたり、アイマスクを使ったりしましょう²⁴。

起きる時は自然光や明るい光で目覚めさせる

起きる時は、自然光や明るい光で目覚めさせると良いです。自然光や明るい光はコルチゾールの分泌を促し、身体を活動モードに切り替えます。また、体内時計をリセットする効果もあります。

朝日を浴びることができれば最高ですが、難しい場合は明るい照明で代用しましょう¹²³。ただし、起きた直後に強い光を浴びると目が痛くなったりしますから、徐々に明るくするようにしましょう。

まとめ

寝る時の照明は睡眠の質に影響します。睡眠の質を高めるためには、

- 寝る前は暖色系の間接照明でリラックスする
- 寝る時は電気を消して真っ暗にする
- 起きる時は自然光や明るい光で目覚めさせる

という方法がおすすめです。寝室やリビングなどでは、「電球色」という名前で売られている電球を使ってみましょう。また、スタンドライトや足元用のライトなどを使ってみましょう。

寝る時の照明に気をつけて、心地よい睡眠をとりましょう。睡眠は心と体の健康にとても大切なものですからね。