こんにちは、まあくうです。

今日は雨なので雨音を聞きながら、穏やかな気持ちでこの記事を書いています。
というのは嘘でして笑
いつも真隣の空気清浄機がゴオゴオ鳴る中で書いています。

このマガジンでは「自動的に自分を育てる」をテーマに、
悪感情や誘惑に左右されず自分を思い通りに動かすセルフコントローラーについて、その効果やメリット、具体的な実践方法まで詳しく紹介していきます（前の記事こちら）

僕は学生時代、子どもキャンプのリーダーや、障害を持った子どもたちの育成に携わりました。成人後も毎朝読書で得た知識を子どもたちで実験して効果を確かめてきた（笑）ので、紹介するものは「実現性が高いもの」になっているのではと思います。

・やるべきことになかなか集中できない
・周囲のちょっとしたことに敏感に反応してしまう
・努力はできるけど飽きっぽく続かない
（どれも元々の僕です笑）

これらの傾向のある方は「セルフコントローラー」という手法を身につけて「自分という暴れ馬の手綱を握る」方法を身につけていただければと思います。

今回は、自分をコントロールする【実践編】になります。

【経験値＋５】
自分を自在に動かす「セルフコントローラー」を頭の中に作る

「セルフコントローラー」とは何かについて、今から説明します。
と言いつつ実は、すでにみなさんにご紹介済みです。
お気づきになられたでしょうか？

この記事を開いた際、最初にヘッダー画像が目に入りましたよね。

はい、それです（笑

この記事のヘッダー画像は、とあるゲーム機のコントローラーを元に僕が描いたものです。ある実際のゲーム機のデザインを丸パクリですが　（笑）これを「セルフコントローラー」と呼んでいます。
どのゲーム機か分かる方はきっと僕と同じぐらいの年代かと。分からない方はきっと僕が教師時代に学生だった年代でしょう。まあ一応ヒントを出すと、最初の文字がS、最後の文字がC、間にFが入る、ニンテンドーのゲーム機です（笑
余談ですが、僕が初めて買ってもらったゲーム機がこれでした。
とまあ、昔話はいいとして「セルフコントローラー」の話に戻りますが、ここからは記事を読みながら、実際にみなさんに試していただければと思います（電車の中など、人の目がある場所でも大丈夫です）

ということで、みなさんにはまず、
頭の中に「セルフコントローラーを（想像上で）作り出す作業」をしてもらいます。

最初に、目を閉じても閉じなくても構わないので、「セルフコントローラーを頭の中に思い浮かべて」ください。「ヘッダー画像のコントローラーをそのまま思い浮かべる」のがオススメです。ただし、「私はプレステ派なんだよな」とか「俺はスイッチじゃないと嫌だ！」というこだわり派がいらっしゃれば、デザインを好きに変えて構いません。
僕はSFCのコントローラーがシンプルでいいデザインだと感じるのでこれにしてますが、みなさんの好みに合わせて変更していただいて問題ないです。

ただデザインを変える際は、一つだけ条件があります。ボタンの大まかな配置や種類をヘッダー画像と同じにすることです。つまり【左に「十字キー」、右に「黄色いBボタン」の配置】は変えないでください。
これを変えちゃうと、後で色々と支障がでちゃいますので、一旦はここは固定で。（レベルが上がるにつれボタンの数は変わります。慣れてくれば自分でボタンを増やすこともできます）

さて、頭の中にイメージできたでしょうか？

イメージできたら、次に「コントローラーとあなたの接続」をします。
方法としては、つむじなどの頭頂部に’（想像上で）ぶっ刺してしまっていただいても構いませんし、コードを二本作って両耳から’（想像上で）挿入しても構いませんし、今風にマイクロチップを脳内に埋めこんでワイヤレス接続（する想像）をしても構いません(笑)
どんな方法でもいいので、自分とそのコントローラーを繋げてください。自分で「つなげた」と認識できればそれでオーケーです。

接続完了しましたか？おめでとうございます。今、あなたの中に「セルフコントローラー」が生まれました。これで次の【想像上のセルフコントローラーを使用して自分を動かす作業】に進むことができます。

【経験値＋１】　最強のセルフコントロールは「言葉を操る」ではなく「呼吸を操る」

実践に入る前に、このセルフコントローラーで、具体的にどんな行動を自分にさせるのか、理由と合わせて説明しておきます。
（理屈はいいから早く実践したいという方はこのステップを飛ばしてください。ただ筋トレや瞑想、マインドフルネスなどは、効果を理解をして実践した方がよい効果が得られるという研究結果があるので、またどこかの機会で読んでいただければと思います）

まず、セルフコントローラーで何を操るのかですが、ここはさらりと発表しましょう。
操るのは「呼吸」です。

みなさんは「RPG（ロールプレイングゲーム）というジャンル」をプレイした経験はあるでしょうか？　『ドラクエ』とか『FF』とか実際にしたことがなくても、その画面を観たことぐらいはあるのではないでしょうか。

ここでは『ドラクエ』を例にしましょう。
ドラクエでは主人公の勇者を「村人の前でコントローラーのボタンを押す」と、その村人と会話をすることができます。
「ここは◯◯の村だ」とか「今日は天気がいいなあ」なんて聞いてもないことを教えてくれるわけです笑　現実だとあり得ない会話ですけど。新宿に行って「ここは新宿の街だよ」なんて言われたら「うわっ、変な人がいる」ってなりますが、それはまあゲームの世界ということで笑

ボタンの機能は話すだけではありません。タンスの前でボタンを押すと引き出しを開けて中のアイテムを拝借したり（笑）、何もないところでボタンを押すと足元を調べて隠し階段を発見したりします。
もしくは別のボタンを押すとコマンド画面が表示されて、勇者に細かい指示をしたり、今持っているアイテムなどを確認することができます。

何を言いたいかというと、このRPGというゲームの主人公は「ボタンを押すというシンプルな動作一つ」だけで、それによって「１００％、こちらの予測・命令通りに行動してくれる」んですね。残念ながら、現実の僕たちはこんなボタンを持っていませんが、このボタンに比較的近い機能を持っている、正確には持つことができる可能性を秘めている機能を人間は持っています。

それが「呼吸」です。

「呼吸」って面白くてですね、何が面白いかというと、呼吸は無意識でも行えるのに、同時に自分の意思でも吸ったり吐いたりできるんですよ。呼吸は交感神経と副交感神経に影響を与え、自分の感情を変化させたり、集中力を高めたり、もっというと自分の無意識の領域にまで影響を与えることができます。自分をある程度思い通りに動かせるようになり、現実世界のコマンドボタンをゲットできる！　というわけです。

ですが、ここで「いや呼吸以上に大事なものがあるでしょ」と思う人もいるかもしれません。
特にこのマガジンは知的好奇心が人よりも強い方、本をよく読む方、マインドフルネスに興味がある、一般的な人より向上心の高い方に向けて書いていますから。逆にいえば「現状維持でいいし」と思いながら他人の不平や愚痴をぐちぐち言うような、「本なんて意味ない、知識なんて対して役立たない」と考えているような方は、この記事を読まないと思います。
ということで知識がある方のために補足しておきますが、もちろん呼吸以外でも自分の感情や行動をコントロールできます。

例えば、自分が発する「言葉」ですね。緊張する舞台の出番の直前、「俺はできる」と言い聞かせて自分を鼓舞したり、「君はできるよ」と言うことで自分も気持ちよくなったり、言葉に感情を変える力があるのはみなさんも日常的に感じていると思います。

一応、実際に言葉が感情を変える例を一つ紹介しておきますと、
コミュニケーション学のアンドリュー・ニューバーグと人間行動学研究者のマーク・ウォールドマンの共著である『心をつなげる 相手と本当の関係を築くために大切な「共感コミュニケーション」12の方法』の中に、
「自分にとってかけがえのないことば」を文字にして書き出し、そのリストを眺めて感じる気持ちを確認するだけでストレス緩和に効果があり、感情に周りに反応したりするのを少なくするということが研究結果で明らかになっています。

というように、呼吸以外にもいろいろな方法で自分をコントロールできますが、それでも僕は、特にマインドフルネスをあまりやっていない方にはまず「呼吸のコントロールができるようになること」を推します。ただ推すのではなく、激推しします笑
「吸うと吐く」というシンプルな行為なのに、その効果は絶大ですから。瞑想の世界でもまずは呼吸を意識することから始まりますからね。

もちろん、この「セルフコントローラー」を実践しつつ、他のマインドフルネスやセルフコントロール法を同時に行っても構いませんし、相乗効果になるはずですので、他のものをすでに試している方は両方を行っていただければと思います。ただそうではない方はまずここで紹介するセルフコントローラーだけにしてください。同時に複数の新しいことをはじめると、脳の抵抗が大きくなり、途中で挫折する確率が高まってしまうので。

ということで、少し長い説明でしたが、これでセルフコントローラーで何を操るのか、なぜ呼吸を操るのか理解していただけたかと思います。
説明が長いと読者が離れていく可能性があるので、このステップは削除しようか悩みましたが、自分に及ぼす影響を理解している方が効果が高いので、やはり説明をさせていただきました。

次から、実際に頭に作ったコントローラーを使って「呼吸」を操ってみる実践方法に入ります。

【経験値＋１】　セルフコントローラーを使って実際に自分の呼吸を操ってみよう

では、ここから楽しい楽しい（笑）実践のお時間でございます。

今回使うのは「たった一つのボタン」です。
まず、先ほど作ったセルフコントローラーを頭の中に思い浮かべてください。
右側に「黄色いボタン」がありますよね。これを「Bボタン」として設定します。Bは【Breathing】、つまり呼吸という意味です。ゲームのコントローラーっぽくアルファベット一文字を使っていますが、わかりにくい方は普通に『呼吸ボタン』でもいいです。

このBボタンを自分の呼吸と繋ぎます。
方法は簡単で、Bボタンを押すイメージをしながら息を吸うだけです。
押す方法は指をイメージしてもいいですし、超能力のように見えない力で押しても構いません。Bボタンの出っ張りがコントローラーの表面と同じ高さに沈んでいくイメージができればなんでもいいです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

そのまま押した状態を続けながら、吸える限界まで吸ってください。できれば鼻でする方が効果が高いですが、慣れるまでは口呼吸でも構いません。気持ちよく続けられる方を選んでください。

吸えるだけ吸いましたか？
そしたら、しばらくBボタンを押しっぱなしにして、数秒間息を止めてください。
息を吐く前に少し我慢します。３〜５秒ぐらいで構いません。

数秒間息を止めてから、今度はBボタンを離します。
沈んでいたボタンが元に戻るイメージをしながら、息を吐いてください。初めての方は、とりあえず息が吐ければいいです。呼吸法や瞑想について多少知っている方は、できるだけゆっくりと、5秒ぐらいかけて息を吐いてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

できましたでしょうか？
「Bボタンを押して息を吸う、Bボタンを離して息を吐く」です。

もし問題なければ、それをもう一度やってください。

Bを押して息を吸い、Bを押して離して息を吐く。
押して吸い、離して吐く。

二回繰り返して、これが１セットです。
簡単なので今、ここで早速１セットやりましょう。先送りにせずにまずは実践してみるのが継続につながります。

１セット終えたら、今日のうちに残り２セット、１日３セット行ってください。
それを三日間ぐらい繰り返していただければ習慣化の第一歩になります。

この呼吸法自体は、緊張の緩和、気にしすぎの解消に効果があるシングルブレスという方法になります。僕の知っている呼吸法で一番簡単で、かつ周囲を気にしすぎてしまうのを防ぎ、自分の集中したいことに集中するためのエクササイズになりますので、まずはこの簡単な呼吸を操ることをしてみてください。

【経験値＋１】今回のまとめ（復習用）

　　
ということで今回は「セルフコントローラーを使ったシングルブレス法」を紹介しました。
次回の記事では、シングレスブレス以外の新しい呼吸法を紹介していきます。こちらの呼吸も合わせて使えるようになることで、自己コントロール力がさらに上がります。
　
すぐに記事を読むのも大事ですが、できれば実際に行動しながら読んで欲しいなと思います。推奨としては今回のシングルブレスを１日３セット、３日間繰り返してから、次の記事を読む方が効果的です。

以下に、今回紹介した内容のまとめをしておきますので、「どうするんだっけ？」となった場合の確認用としてお使いください。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝【セルフコントローラーで行うシングルブレス法】
①セルフコントローラーを頭の中に思い浮かべる。
　→ヘッダー画像のように、十字キーとボタン一つのシンプルなもの。デザインは好みで。
②右側の「Bボタン」を押して、息を吸う。
　→できれば鼻呼吸がオススメ
③「Bボタン」を押し続けたまま、しばらく息を止める
　→３〜５秒ぐらい。
④「Bボタン」を離して、息を吐く
　→一気に吐くのではなく、ゆっくりと5秒ぐらいかけて吐ききる
⑤「手順②〜④」をもう一度繰り返す。

【注意点】
・①〜⑤で１セット。これを１日３セット行う。
・３日間、継続して行う。
・副交感神経を優位にして緊張を緩和する。気にしすぎや注意力散漫の改善に効果がある。
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ぜひ、このセルフコントロールを身につけて、ゲームのキャラクターのように自由に自分を操れる「自分プレイヤー」なりましょう！
次の記事も読んでいただけると嬉しいです。それでは、読んでいただき、ありがとうございました！！


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【記事を全て読んだ方】
　★得た経験値　８（累計９）　
　　レベル１にレベルアップしました！　　　
　　レベル２までの経験値　あと１０
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※「自分が成長していく感覚」を持ってもらえればと思い、記事毎に読んで得られる経験値を作っています。

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