蹲踞で体の歪み改善したいけど「足首が硬い！」というあなたへ
今回は、ある足首が硬く腰痛持ちの看護師さんとの出会いを元に
腰痛予防・体の歪み改善のために
蹲踞（そんきょ）
の姿勢を取りたいけど
「足首が硬くてしゃがめない！」
という方に向けて書いています。
はじめに
ある腰痛予防教室に参加して出会った看護師Sさん
普段お世話になっている某介護保険施設にて、
「腰痛予防教室」
を開催することとなりました。
優秀な理学療法士の先生が、
勤務する介護士さんや看護師さんに
講演されるとのこと。
明初庵もご招待していただけました。
参加されているスタッフの方は全て
体のどこかに痛みを抱えておられました。
そしてやはり、ダントツで
腰痛
が多くのスタッフが困っている痛みでした。
講演内容は、ストレッチを主体としたものでした。
座ったままでもできるようにしてある工夫がみられました。
これなら、休憩時間に手軽にできますからね。
講演会は終了となり。
講師の理学療法士さんに労いの言葉をお伝えし、
その場を後にしようとしたときです。
参加者さんから、
「腰痛にならない、体づくりは何がいいのか？」
という議論が始まりました。
腹筋
整骨院に通う(笑)
四股を踏む（これは明初庵も推薦！）
などがあがりました。
明初庵さん何かありませんか？
と聞いていただく方がおられたので、
「蹲踞がいいと思います。テレビ見ながらでもできますしね」
とお答えし、実際に私が良いと思う蹲踞を紹介させていただきました。
へぇ～～～
と皆さまの反応は
完全に半信半疑(笑)
大丈夫。私は慣れています(笑)
そのまま、失礼しようとしたとき、看護師のSさんに呼び止められました。
腰痛があり、足首も硬いSさん
私よりも数年先輩年齢のSさんがおっしゃるには
「私は、昔は腰痛はなかったけど、体が硬くなるにつれて腰痛がひどくなってきた実感があります。
今ではしゃがむこともできません。
足首が硬いんです。
さっきの蹲踞もしてみたいんですけど、足首を柔らかくする方法はありますか？」
とのこと。
こんな風にお話されると、放っておけません。
その場で施術を開始しました。
今回の内容は、この足首を柔らかく方法です。
蹲踞の姿勢をとると良いこと
その前に蹲踞について、解説させていただきますね。
蹲踞（そんきょ）の姿勢について調べてみると、以下のような情報が得られます。
足腰を鍛えたり、体の歪みを正すのに効果的だと考えられています。
また、股関節に不具合が生じると、腰痛の症状が出ることもあります。
蹲踞の姿勢で股関節を開くことにより、腰痛が改善できる可能性があります。その他にも・・・
尿もれ予防：出産や老化で起こる尿もれを予防することができます。
骨盤引き締め：骨盤を引き締めることで、ポッコリお腹をなくし、くびれや小尻をつくる効果があります。
血流改善：骨盤周辺の血流がよくなり、子宮や卵巣の環境が整うので、生理痛を軽減することができます。
姿勢改善：歩き方や生活習慣でゆがんだ姿勢を整えるのにも効果的です。
蹲踞についての一般情報です。少し私好みのマニアックな内容も含まれていて面白いです。
蹲踞のやり方も細かいですが説明があります。
以前、姿勢と痛みについて書いた記事です。そちらにも、蹲踞について少し記載しております。
姿勢についてご興味がございましたら御笑読ください。
明初庵が考える理想的な蹲踞のポイントは
頭の重さを、常に骨盤の中にとらえていること。
１．の状態を維持したまま、ゆっくり重心を下げていく（体幹の状態を維持したままです）。
しゃがむ深さは痛みに応じて。痛いのを我慢して深くしゃがむことは逆効果。
です。
【蹲踞のやり方（ご存じでない方向け）】
蹲踞の姿勢をとる時は、足幅は肩幅くらいに開きます。
足先は自分の快適な角度に合わせて外側に向けます。
そのままゆっくり重心を下げていきます。
頭の重さがすっぽりご自分の骨盤の中に入っていることを感じたままです。肩も腕もダランとリラックスさせます。
膝は足先の方向にそろえます。
膝が内側に入らないように注意します。
しゃがむ深さは自分の痛みや硬さに合わせて調整します。
無理をせず、自分のペースで行います。
この姿勢を数秒から数分間キープします。
息を止めないで、ゆっくり呼吸を続けます。
足首が背屈方向へ柔らかくするには？
足首が背屈するってどういうこと？少し解剖を
まず、
「足首が背屈する」
とはどういうことかと申しますと、
足の甲の方へ上がる動きです。
え？
と思われた方は、
しゃがんでみてください。
もしくは、
座ってかかとを床につけたまま
足先を上にあげてください。
その時の、足首の動きですよ。
少し動画で解説してみますね。
大事なポイントは
腓骨が動く（上がる）こと
距骨が後ろへ入り込めること
アキレス腱にある脂肪が柔らかいこと
になります。
＊もちろん他にも大事な要素はあります。人間の体はそんなに単純ではないので。でも、ここではこれだけでOKです。
かなり足首の硬い看護師のSさんもこれでOKでしたよ。
自己メンテナンス方法 動画にて説明させていただきます
メンテナンス方法は
腓骨の周りをマッサージして柔らかくし、腓骨が動きやすくなるようにします。
足首の前にある靭帯をマッサージします。
アキレス腱と脂肪体を柔らかくします。
という流れです。
痛みが重要な「指標」となりますので、ご自分の体からの痛みメッセージを利用したメンテナンス方法です。
さて、看護師Sさんはどうなったのでしょう？
「こんなきれいじゃない足をスミマセンねぇ～」
と言いつつ、少しうれしそうな表情のSさん。
両足の足首前の靭帯が硬くなっていました。
そちらをだいたい５分くらい施術しました。
アキレス腱の脂肪については、
「お風呂上りに揉んであげるといいと思いますよ」
とお伝えするにとどめました。
そしてしゃがんでいただくと
「あぁぁぁぁ～！」
という、人間が本当に
「変化を実感した時独特のお声」
をいただけました！(笑)
これで、蹲踞のエクササイズができて
腰痛が改善されると良いなぁ～
と願いつつ、失礼させていただきました。
最後に
まとめです
蹲踞の姿勢を正しく撮ることは、腰痛予防だけでなく様々な健康効果があります。
しかし、足首が硬すぎて蹲踞姿勢をとれない方もおられるため、足首が背屈方向に柔らかくなる自己メンテナンス方法を紹介させていただきました。
もちろん、腰痛などの痛みは蹲踞姿勢だけで完治できるものではありません。お医者さんをはじめ、専門家にご相談下さいね。
お話は以上です
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