前回は甘いモノと鉄不足についてお話しました。

今回は鉄欠乏を改善するために

オススメの食品をご紹介していきます。

1. 鉄を吸収するメカニズム

ただ鉄が豊富な食品を紹介するだけでは退屈です。

人体が鉄を吸収するためのメカニズム、

また鉄にまつわる豆知識も押さえていきましょう。

さて鉄欠乏の際にオススメする食品ですが…

ほうれん草です。

ここで栄養学を勉強されている方は

「ヘム鉄じゃなくていいの？」

と疑問に思われるかもしれません。

簡単にご説明しますと

食品から摂取する鉄は大きく2種類に分類されます。

ヘム鉄と非ヘム鉄です。

ヘム鉄は動物性食品に

多く含まれている鉄であり、

非ヘム鉄は植物性食品に

含まれている鉄です。

この2つで吸収率を比較すると…

ヘム鉄：約20～30%

非ヘム鉄：約5~10%

と言われ、

ヘム鉄の方が吸収率は高くなります。

また腸にHCP１という

ヘム鉄専用の吸収口があるため

「吸収率が高いのはヘム鉄」

と知られています。

よってその吸収率の

高いヘム鉄を多く含む

赤味の肉類などが

「貧血改善に大事な食事」

とされます。

2.消化機能が悪化していると吸収できない

しかし、

貧血や鉄欠乏が慢性化している方は

消化機能が悪化していることが多く、

肉類を食べても上手く

消化できない人もいます。

こういった方は

貧血改善のために

動物性食品を摂っても

消化不良を起こし、

ヘム鉄を上手く吸収できません。

そして、

あまり知られていない事実ですが、

実は動物性食品が

持っている鉄分の内、

ヘム鉄は40%程度であり、

残りは非ヘム鉄に

よって構成されています。

ここから考えられるのは

動物性食品や植物性食品に

こだわり過ぎず、

非ヘム鉄の吸収率を上げる

のが大事ということです。

3.オススメ栄養素で、吸収率アップ!!

そのためにオススメなのが

ビタミンＣ、クエン酸、リンゴ酸

などです。
これらの栄養素は

非ヘム鉄の吸収率を

上げてくれます。

ほうれん草は

鉄が豊富なだけではなく、

ビタミンCも豊富。

そのため貧血を

改善するために

持ってこいの食品とも言えます。

それ以外にも動物性食品を

食べる際はレモンを絞ったり

酢を調理に使ったりすると

吸収率を上げることができます。

吸収されづらい鉄だからこそ、

吸収率を上げるための工夫や

頻繁に摂ることが大切です。

鉄欠乏の方や、
甘いものがやめられない方は

ぜひ、参考になさってくださいませ。

AMBER LABニュートリションアドバイザー