こんにちは。えーちゃんです。
鍼灸あん摩マッサージ指圧師として活動するとともに、
睡眠健康指導士＆スリーププランナーとしても活動をしております。

「睡眠」と語ると、だいたい出てくる一言…

睡眠賢者よ。その心意気、素晴らしい！
思わず拍手を送りたい気持ちです！！
…ただこれだけは言わせて下さい…

違ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーう！！！！！！！！！！

「睡眠の質は何かをして上げるものではない！」
「まずは睡眠の質を下げないようにしないと！」
と言うこと！！！声に出して言いたい！！！！（言っちゃった）

あれ、この人ちょっとヤバい人？言っていることが意味わかんないや。
と言う声が聞こえてくるかもしれません。

ただ僕は伝えたい。
優しくて真面目て一生懸命な人の睡眠を守りたい。

そのための第一歩として「睡眠の質」というものを正しく理解していただきたい。

ただ僕の文章けっこー長く読むのしんどい…

なので今回は難しいことは抜きで4000字以内にまとめてみました。

グググ‥説明したい…。
だけど、「僕にも読めるよ」と。興味持ってもらうのが一番だもんね。

ヤバい！早速導入が長くなってきたので、本編に突入しちゃいましょう！
スタート！！！！！

悲報：「睡眠学」は分からないことだらけ-睡眠の質を「上げる」は分からない-

悲しい事実であるが、科学者に対しての「睡眠」についての感想がコレ。
分からないことの方が多いそう。

何が言いたいのかというと、「これをやれば睡眠の質が上がります！」と言うものは存在しないみたい。

羊を数えたら寝れる。
その方法でも寝れる人は一定数いるでしょう。
なぜなら自分に合っているから。

そして、「人は一人として同じ人は存在しません」

そんな無責任な…と思われるかもしれないですがホントの話。
そしてかなり大事なポイントです。

「自分にはどうか？」を把握し、「自分に合ったものを見つける」ことが大事。

生まれ持った気質・文化・性格・年齢・環境色んな要素が関係するんです。

無音じゃないと寝れない人もいれば音がないと寝れない人もいる。

真っ暗じゃないと寝れない人もいれば真っ暗だと暗くて寝れない人もいる。

大事なので2回言います。
あなたはどうかが大事ですよ。

科学的にNGな睡眠の質を「下げる」行為を避けよ

そんなゆるふわな「睡眠の質」さん。
だけど科学的に判明されている「睡眠の質を下げるNG習慣」なるものは存在する。
つまりまずはココを見直すことが大事なのである。

サラッと言ってしまったのでもう一度。
睡眠の質を「上げる」努力をする人が多いが、質を「下げる」行動を減らすことが大事ですよ。

そんなNG行為はのちに説明。
まずは「睡眠の質」を述べる上で重要なことを述べる。

睡眠においては「量あっての質」です。
つまり「睡眠時間の確保」が絶対的にマスト。
人によっては頭が痛い話である。

（「自分の必要な睡眠時間はどれくらいなんだ！！！」という話は今回は割愛：ミュンヘンクロノタイプ参照）

つまり

ことが「睡眠の質を上げる」ために必要なんですね。ハイ。

絶対に避けたい悪癖２選

睡眠の質を正しく理解した上で、科学的にNGな悪癖を紹介する。

つまりコレと上手に付き合うことが大切なんだが、どちらもみんな大好き。
私も大好き。やめろなんて口が避けても言えない。

だけど紹介だけはさせてください。それは…

「やってられるかー！」と言う声が聞こえそうです！！！！

どうもすいません！ただ辞めろとは言ってません！

時間と向き合うことがポイントなんです。どうか怒りを鎮めて下さい。
そして機序含めて説明しますので以下読み進めて下さいね。

❶カフェインとの向き合い方

眠気覚ましによく用いられる『カフェイン』
実は飲むタイミングが命。時間帯を間違えてしまうと睡眠の質を大きく下げてしまう。

なぜなら、カフェインは眠気を促すホルモン「アデノシン」の働きを邪魔するから。

通常であればアデノシンが入る脳のスペースにカフェインが入る。
この過程が眠気をブロックしてしまうんですよね。

このカフェインが半減するのは2.5~4.5時間かかると言われています。

なので少なくともディナータイム以降は避けた方が賢明です。

❷アルコールとの向き合い方

愛すべきアルコール。そんなアルコールが分解されることで生じる
「アセトアルデヒド」には脳を覚醒させる作用があります。

普段の睡眠で行われる脳の回復や細胞の再生などに使われる時間が、
肝臓のアルコール分解にパワーが費やされてしまいます。

そして…抗利尿ホルモンの分泌も低下するため夜にトイレに起きがちに。

科学的には「就寝4時間前」が良いとされていますが、飲み会などでは避けられませんよね。

だから酒をやめろ！なんて言いません（なぜなら私が大好きだから）。

ただお酒の飲み方でやめてほしい習慣が…
それが…「寝酒」なんです。

「アルコールを飲んで寝ると寝つきが良くなる」と信じている人がいますが、科学的には完全にNGとされています。

確かに寝つきはよくなります。ただし「気絶」に近い状態です。
皆さんも飲み会の状態をイメージしてみてください。

寝つきは良くても、途中で目が覚めたり、朝早く目が覚めたことってないですか？

睡眠が浅いのです。
トータルで見たらダメダメなのでほどほどにしましょうね。

環境の力を利用する〜最高の寝室の作り方〜

NG習慣、理解できましてでしょうか？
アルコール、カフェインを見直した上で、次に寝室環境を見直してみましょう。

まずはイメージの共有です。最強の寝室のイメージは「コウモリの洞窟」です。

当然のように思うが、意外と出来ていない人が多いので見直していきたい。

❶光：夜の光は睡眠ホルモンの分泌をストップする

眠りのホルモン「メラトニン」。
分泌はおおよろ21時ごろに始まるものの光を浴びることによって分泌が抑制されてしまいます。

人工的な光に目を向けてみましょう。
スマホ＆PCなどブルーライトがメラトニン分泌を抑制することは有名です。

盲点なのが「お部屋の蛍光灯」。
お昼のままの明るさだとメラトニン抑制しちゃうんです。

21時以降には間接照明に切り替えるなど『照度を落とす工夫』が望ましいですよ。

❷音：人の脳は音によって覚醒も沈静もする

交通騒音や近隣住民の「生活音」は睡眠を悩ませてしまう大きな要因です。この「騒音」に対しての耐性も人それぞれ。

何を騒音と捉えるかですがあなたにとっての「耳障りな音」が指標となります。

ただ一般的な指標としては『図書館の静けさ（40db)』を上回らないことが望ましい寝室条件とされています。

家族と同居しているなど生活音が避けられない人にオススメなのが「耳栓の使用」。
音、シャットアウトしちゃいましょ。
正直１００均で売っているもので十分です。

絶対に避けてほしいのは「人の声」を聞きながら寝ること。

例えば「映画を見ながら眠る」「歌詞のついている音楽を聴きながれ寝る」などは完全NG行為です。

人間は人の声に触れることで脳は覚醒してしまうようになっています。
無意識下で睡眠の質を下げちゃってます。

余談ですが、騒音って「高血圧や心疾患」のリスクファクターの要因となるんですよー。

「無音だと怖くて眠れない」と言う人は「ホワイトノイズ」など自然に近い音を流すことをオススメですよー（Youtubeなどで流せますよ）。

❸温度・湿度：暑すぎるも寒すぎも良くない

気温は皆さんチェックするかもですが湿度は盲点でないでしょうか？

また夏の暑苦しい気温・冬の暖房器具は無意識化の中で睡眠の質を下げてる可能性があります。

「エアコンの使用は身体に悪いんじゃ…」
→ぶっちゃけ都市伝説です
なので無視してオッケーです。

正確に言うと「エアコンの風が直接身体に当たること」がダルさの原因になっちゃうんですよね。

タオルケットなど風をガードしてガンガン使っちゃいましょう。

夏・冬における最高の寝室の作り方はイラストをみて下さい。

「タオルケットかけたら熱いじゃん！」と言う人はご安心を。

人間は寝返り・布団を剥ぐなどの寝ている時に無意識下で温度調節をしています。

「電気毛布こそ至高！」と言う人はご注意を。
身体を温めてしまうと、スムーズな熱放散ができなくなってしまいますよ。

一晩中でなく、寝る直前まで温めて、寝る時に切るのがオススメです。

終わりに-全ての睡眠を愛する人へ-

いかがだったでしょうか？

自分に合った睡眠スタイルを知り、悪癖を知り習慣を変える。そして寝室環境を整える。
これが「睡眠の質」のために大事なことであります。

ただ好きなものをやめろ！と言うことでは決してありません。

これならできそうだな。と言うものを１つだけでもいいので減らす。

そんな自分だけの優しい快眠法を見つけるお手伝い。

この記事がそんな役割を果たせば、僕としてはとっても嬉しく思います。

正直各項目１記事書きたいがこの情熱は次回以降に爆発させるとします笑

今後も、皆様と一緒に最高の睡眠・最高の体調が手に入れられるようにこれからも情報発信し、眠りの悩む人を全力でサポートしていきたいと思いまう！

最後にまでお付き合いいただき、本当にありがとうございました！！

#睡眠の質 #HSP #繊細さん #睡眠 #快眠