はじめに

どうも、@okbです。

最近、「ダイエットを始めたいけど、何から始めたらいいかわからない」という相談がたくさんきます。

僕もまだまだガチ減量をしはじめてそこまで時間は経っていないのですが、毎日論文を読んだり自分の体を使って人体実験をしたり、ジム仲間である竹内くんがNSCAという国際規格のトレーナー資格を習得しており、2人で減量については話あっています。

今回のnoteでは、僕らが体感している一番効果的なダイエット方法を公開し、少しでも減量やダイエットに対する知見を共有できたらと思って書きました。

※このシリーズは細かいことはダイエットを開始しはじめた人が難しいことを気にせず、なるべくシンプルに、取り組みやすいように簡略化してます。ダイエットガチ勢や、より詳しく学びたい方は「最強のダイエット法「除脂肪メソッド」は筋肉量を落とさず、健全に減量を成功させるための方法！体脂肪だけ効率的に落としたい人、必読です。」をご覧ください。

また、このnoteは3部構成となっており、ダイエットを順調に開始できるように、以下の構成で書いていきます。

の3部構成でお送りいたします。
※実際に日々トレーニング界・栄養学周りでは新エビデンスが発見されたり、新理論が登場しているので、内容は随時アップデートしていきます。

▼このnoteの対象読者

基本的に、このnoteでは

・ダイエットをしたいが、何から始めたらいいかわからない
・なんとなく糖質制限が良さそうだけど何したらいいの？
・毎日忙しいしそんな鶏胸肉ばかりばかり食べられない

という、ダイエット初心者の方を対象にしています。
それでは、見ていきましょう。

▼消費カロリー>摂取カロリーを徹底する

まず第一にこれを覚えてください。
消費カロリーは、大まかに以下の2つの要素で構成されています。

この消費カロリーが、摂取されているカロリーよりも多ければ、宇宙の法則がひっくり返らない限り痩せていきます。

じゃあただカロリーを制限すればいいのか？と言われると、それも違います。

極端なカロリー制限は筋肉が分解され、基礎代謝を落としてしまいますので、おすすめはしません。少しずつ体脂肪を落としていくことが重要なのです。

また、筋トレをすると基礎代謝があがり、1. のただ生きてるだけで消費されるカロリーを増やすことができますので、ちょっとでもいいから筋トレをするおすすめします。

▼1日の摂取カロリー（ベースカロリー）の設定方法

多くの人は、自分の基礎代謝の設定方法がわからないと思います。

確かに、計算方法や計算式はいくつかあるのですが、僕が今減量時に行っている方法は「今の体重×25kcal」をスタートとして設定しています。

例えば、70kgの人の場合、70×25kcal = 1,750kcalがベースのカロリーになります。ここから全体カロリーや炭水化物、脂質の量を調整していきダイエットを進めていきましょう。

▼摂取カロリーで重要なのはタンパク質、脂質、炭水化物の割合

食事においてのカロリーは、基本的に

からきていて、僕たちはこの3つの栄養素の頭文字を取り、PFCと読んでいます。このPFCのバランスこそが、筋肉を分解せずに体重を落とす最重要項目になります。

それぞれの栄養素の1gのカロリーを見ていきましょう。

タンパク質と炭水化物は、それぞれ1gあたり4kcalで、脂質は1gあたり9kcalです。

この3大栄養素の合計摂取量から摂取カロリーを算出していきます。例えば、お昼ご飯に大戸屋の鶏と野菜の黒酢あんを単品で食べた場合、成分表は以下です。

タンパク質は22g*4kcalで88kcal
脂質は34.6g*266.8kcalでkcal
炭水化物は66.7kcal*4kcalで311.4kcalです。

これらを合わせると、666.2kcalとなります。
※画像のエネルギーと合わないと思われるかもしれませんが、足りていないカロリーは食物繊維からのカロリーになります。

このように、成分表を見てそれぞれの栄養素のカロリー計算をしていきます。

以上！ダイエットはすべて数字で解決できる〜カロリーと3大栄養素編〜でした。

▼まとめ

今回の記事のまとめを書いておきます。

▼最後に

「じゃあコンビニで何食ったらいいんだよ考えるのめんどいよ」っていう方向けに、わたしたちが運用しているインスタグラムアカウントを紹介しています。

https://www.instagram.com/pfc_table/

次回の第二部糖質制限or脂質制限編でまたお会いしいましょう。