【半年間で74kg→58kg マイナス16㌔達成】テレワーク太りした🐷エンジニアのダイエットメソッド
これはなに？
テレワークで典型的な中年太りを加速させてしまったエンジニアが、今年2021年3月から9月までの半年間で16キロ（74kg→58kg）ダイエットした際に実践したレシピです。
プロローグ
私の勤務先でも、新型コロナをキッカケに在宅勤務が導入されたことで出勤回数が大きく減りました。
通勤が減ることで、平日自宅から一歩も出ない日も多くなり、かといって特段運動をするわけでもなく、食事の量はこれまでのまま。（むしろ増えた）
当然のごとく、体型も体重も日々人生最大を更新している状況でした。
キッカケ
キッカケはある時、妻に
「このデブ！」
とののしられた事でした😱
この言葉にショックを受けた私はダイエットを決意。
即日実行に移します。
やった事
食事🍽️
食事量を減らす
糖質オフ
カロリーにはあまり固執しない
まず、今まで食べていた量のおおよそ半分を目安に減らしました。
やっぱり最初はお腹が減って辛いですが、何日か続けると意外にも結構慣れてきます。
この時、私の場合はスナック系とお煎餅系のお菓子が好きなので、ダイエット中でも食べてもOKとしていました。
そうした事で、メインの食事が少し物足りなく感じても
「あとでちょっとお菓子食べれば良いか〜」
と考えると我慢が出来ます。（精神衛生上良かった）
ただし
量には注意
なるべく糖質が少ないもの
を選ぶ様にはしていました。
ターゲットは「糖質」
食事のボリュームを抑える事に加えて、効率的にダイエットするため「カロリー」より、狙いは「糖質」一点に絞ります。
気をつけたのは
糖質割合の多い米、麺は避ける
食べる際は普通量の半分を目安（白米なら100グラム程度）
白米100gの糖質量は35.6g
ちなみに市販品裏面の成分表に記載されている炭水化物という表示は、食物繊維と糖質に分けられます。
内訳記載がなく「炭水化物100グラム」とだけ表記されているケースも多くあるので、その場合は「最大でも糖質100グラムくらいか」といった感じで考えていました。
なお食物繊維も体に必要な栄養素なので、炭水化物を極端に避けることは止めた方が良さそうです。
カロリー数値は気にしない
食事制限する際に意識したのは「カロリーの数値はあまり気にしない」こと。
最近は、カロリーを減らすダイエットは意味がないといった話を聞きます。私もこれには同意です。
何より、カロリー制限すると「精神的にきつい→続かない」という典型パターンに陥り易いと思います。
運動🧘♂️
ストレッチ＆筋トレ
基本的にこれだけです。
具体的には
柔軟体操
軽い筋トレ
です。
柔軟体操
柔軟体操は直接ダイエットには関係ないかもしれません。
朝起きていきなり筋トレを始めるより良いかな？と思い、軽く体を温める事を目的としてやっていました。
柔軟体操は、柴雅仁さんのこちらの動画のストレッチメニューを行っています。
1日10分【全身ストレッチメニュー】健康のためにコレだけはやろう！
軽い筋トレ
筋トレは、食事量を減らすとどうしても筋肉が落ちてしまうそうなので、その対策として行っています。
なお、あくまで軽い筋トレなので、ムキムキには絶対なりません。
やっているメニューは、
プランク
レッグレイズ
ノーマルプッシュアップ
プランクはこちらの動画
【最強プランク】初心者オススメ！腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方
レッグレイズは、こちらの動画
「レッグレイズ」の正しいやり方。腹直筋を鍛える腹筋トレーニング【リングフィット攻略】
ノーマルプッシュアップは
腕立て伏せで筋持久力＆体幹強化！「ノーマルプッシュアップ」の正しいやり方【10回×3セット】
これら動画をプレイリストに突っ込んで、起床後に行っています。
また一応、ストレッチと筋トレの前には、EAAを飲んでタンパク質補給しています。
EAAは色々試したのですが、現在はハルクファクターのEAA（青りんご味）に落ち着いています。
（こういうプロテイン系は飲んだことが無かったので）人生初めてのシェイカーは、最初100均の物を使っていたのですが、漏れが酷く、即こちらに買い直しました。
まとめ
今回のダイエットで実践していることは、上記のメニューだけです。
この方法で、昨年2021年3月に開始する際に74キロあった体重が、半年後の9月には58キロ代にまで落ちました。
その後も全く同じメニューを続けており、今現在（2021年12月）は57.6キロで、リバウンドもしていません。
食事制限はあまり神経質にならず、ストレッチも賞味15分くらいなので、ダイエットにつきもの？である精神的なストレスも感じていません。
身体の不調も特に感じていないので、しばらくこのスタイルを続けてみるつもりです。
プロローグ
最後に、よく作る糖質オフなレシピとおやつをご紹介。
糖質オフなレシピ
「大豆と鶏ささみ和え」
材料（1人前）
大豆水煮 150g
鶏ささみフレーク 1缶（80g）
こしょう 少々
塩 少々
味の素 少々
醤油 1たらし
作り方
大豆水煮をザルに出して水を切る
ボールに材料全てを入れて、混ぜたら完成🙌
大豆水煮はこちら
蒸し鶏缶詰はこちらをよく使っています。
「ソイライス」
材料
木綿豆腐 1丁
塩 少々
サラダ油 or ごま油（お好みで）小さじ1
作り方
キッチンペーパーで豆腐を包む
ラップを掛けずにレンジ500Wで2分
キッチンペーパーを新しく取り替えたキッチンペーパーで包み直す
お皿等の重しをして置いて更に水を抜く（10分から20分ほど）
キッチンペーパーを外してボールに豆腐を出す
マッシャーなどで豆腐を潰す（1センチ片くらい目安）
フライパンを温めて、油をひく
6の豆腐を入れて炒める
水気がなくなり、そぼろ状になったら塩をふって完成🙌
これ単体だとあまり味がついていないので、お米の代わりとして、おかずと一緒に食べると意外にいけます。
（カレーをかけたり、これをベースに炒飯を作ったりしてもアリ）
木綿豆腐はこちらを気に入っています。
低糖質おやつ
無印良品の「高たんぱくのお菓子 大豆チップ うま味醤油味」
他にカレー味と塩キャラメル味があるが、うま味醤油味が好き。
「おやつカンパニー-BODYSTAR-プロテインスナックステーキ味」
「デルタインターナショナル 二週間分のロカボナッツ 28g×14袋」
「コープ ぽりぽり小魚」
「フライドコーンビッツ （バーベキュー味）」
これは特に低糖質という訳ではないのですが、個人的にめちゃくちゃ好み＆食感が良くてオススメです。
特にバーベキュー味がオススメ。チーズ味はあまりイケていない。。
「湖池屋 罪なきとんかつ」
沢山は食べれられないけれど、たまに食べるとやっぱり美味しい。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？