【POF理論とは】


POFとは「Positions Of Flexion」の略で、「屈曲の位置」を意味します。

理論の目的は
『様々な角度から筋肉に刺激を与えることで筋肉は効率よく肥大する』事となります。

具体的には同部位をトレーニングする際に3つのポジションを意識してメニューを組みます。

3つのポジションとは

①筋肉が短縮したポジション(コントラクト種目)
②筋肉が伸張したポジション(ストレッチ種目)
③その中間のポジション(ミッドレンジ種目)

で『最大の負荷がかかる種目』を選びます。


【ミッドレンジ種目】

ミッドレンジ種目は中間ポジションで最大負荷がかかる種目となります。

多くの多関節運動がミッドレンジ種目に当たり、ビッグ3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)などもコチラに該当し、『トレーニングの核』となります。


(主なミッドレンジ種目)
胸→ベンチプレス、ディップス
背→チンニング、ロー
肩→ショルダープレス
脚→スクワット
腕→カール、トライセプスエクステンション
腹→シットアップ、レッグレイズ



【ストレッチ種目】

ストレッチ種目はターゲットの筋肉が最も伸張したポジションで最大負荷がかかる種目となります。

ダンベルプレスやインクラインカールなどがストレッチ種目に当たり、ネガティヴムーブメントでのボトムポジションで最大負荷がかかる種目となります。　


(主なストレッチ種目)
胸→ダンベルフライ
背→プルオーバー
肩→インクラインサイドレイズ
脚→シシースクワット
腕→インクラインカール、インクライントライセプスエクステンション
腹→バランスボールなどを使って体を反った状態から始めるシットアップ


【コントラクト種目】

コントラクト種目は帰宅が最も短縮したポジションで最大負荷がかかる種目となります。

ケーブルクロスオーバーやレッグエクステンションがコントラクト種目に当たり、マシンやケーブルを使う単関節運動が主となります。


(主なコントラクト種目)
胸→ケーブルクロスオーバー
背→ケーブルストレートアームプルダウン
脚→レッグエクステンション
腕→コンセントレーションカール、ケーブルプッシュダウン
腹→ケーブルクランチ


【POF理論の実践】

ではどのようにPOF理論を取り入れれば良いか？

1部位3種目など厳密に実施すると、

大胸筋のトレーニングの日は

上部・中部・下部に分けてそれぞれ3種目をチョイスすると9種目3セットなどボリュームが増えすぎてしまいます。

なので私の場合は、

基本種目のベンチプレス(ミッドレンジ種目)をベースに上部はインクラインダンベルフライ(ストレッチ種目)などを行います。

1種目の場合はミッドレンジ種目を選び、複数種目をする際にはストレッチ種目やコントラクト種目を選ぶ事で刺激にバリュエーションをつけるようにしています。

あまり厳密にこだわりすぎるとオーバートレーニングになる事もあるので種目選びの参考程度でも良いでしょう。

【まとめ】

自分が行っている種目がPOF理論でどの種目に該当するかを理解することでどのポジションを意識してトレーニングすると効率的が上がります。

各種目の頑張りどころを理解し効率よく筋肉を追い込んでいきましょう。

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