ランニングにしても筋トレにしてもやるモチベーションは人それぞれだと思いますが、それぞれに『やる目的』がありますよね。


『特に目的はないけどなんかやっちゃうんだよねー』とかはあんまりないのではないでしょうか？


例えば、
ランニングなら、
・痩せたい
・マラソンを完走したい
・競技に必要なスタミナをつけたい
・サブスリーを達成したい

筋トレなら
・マッチョになりたい
・痩せたい
・自信をつけたい
・コンテストに出たい

などを目標に頑張る方が多いでしょう。

今回のテーマは

ランニングで記録を更新したい方の為の

『強くなる為のランニングメソッド』です。

【定義】

良いトレーニング→目標に近づくトレーニング

悪いトレーニング→変わらないor目標が遠ざかるトレーニング


ココではそれぞれを上記のように定義させていただきます。


【筋トレとランニングの違い】

筋トレとランニングでは効果的なトレーニングメソッドに真逆に近い差異があります。

筋トレの正解は、

・高強度で毎回ベスト更新を目指す
・同部位は週1〜2回で間をあける
・疲労困憊まで追い込む

などとにかく1セット1セットを全力で限界まで追い込む事が基本となります。

筋トレで筋肉がつかないのは強度不足が原因でしょう。



対してランニングでは

・長期的な視点を持ち、毎回記録更新などは狙わない
・ポイント練習は週1〜2回程度で余裕を持って終える
・ポイント練習以外の日は軽いジョグでつなぐ(30〜90分程度)


といったように低強度、高頻度の練習となり、とにかく追い込み過ぎず疲れをためない事が重要となります。



【良くある失敗】

ランニングのトレーニングで犯しやすい間違いは、

『とにかく頑張る』
『毎回、前回の距離やスピードを更新しようとする』

といったように負荷が高くなり過ぎてしまうことです。


これは初心者でも上級者でもついやりがちなトレーニングです。


トレーニング強度には
・心理的限界
・生理的限界

があります。

東洋大学の

『その1秒を削り出せ！』はまさに生理的限界への挑戦となります。


なんとなく大和魂を刺激されるフレーズですよね。

駅伝やマラソン大会で限界まで自分を追い込んで最高のパフォーマンス出すのは本当に素晴らしいことですよね。


しかし、このマインドは『ここぞ』という時のものであり、普段の練習から終了後、倒れてしまうようなことをしても強くはなれません。


心理的限界をいくら高めても生理的限界を超えることはできません。


超えてしまったら致命的な怪我や場合によっては生命の危機まであり得ます。


毎回、身体や精神を追い込んでいるとどちらも疲弊してしまい本番でも力を発揮することはできません。


なので練習では我慢強さより身体を強くする必要があるのです。


【強くなる為に強化すべきポイント】

練習の重要度は

生理的限界＞心理的限界

です。

練習の中心は息の上がらない超余裕ペースのジョグ30〜90分(コレに満たない時間でも走らないよりは少しでも走った方が良い)です。

競技としてランニングをするのなら
週1〜2回のポイント練習(ジョグより強度の高い練習)も必要になります。

【ポイント練習の強度】

私は以前、インターバル練習などで限界まで追い込んで最後の1本が終わると倒れ込んでしまうような練習をしていました。


練習をする度に『前回のタイムを超えなければ』みたいに考えてプレッシャーをかけていたんですね。

確かに初めはそうやってタイムが上がっていってました。

でも、明らかに努力度も上がっていて、前回よりも頑張って走った結果なのでは？

それって本当に走力が上がってるのかな？

我慢強くなっているだけではないか？

と感じ始めました。

実際段々、
・頑張れなくなり、
・ポイント練習を始めるのにも覚悟が必要
・ポイント練習の日は憂鬱
・練習を完遂できない(途中でやめてしまう)

など行き詰まってしまいました。

頼りの精神力まですり減ってしまった感じです。


心当たりのある方もいるのではないでしょうか？


こういった練習をしていた時の私のフルマラソンPBは3時間5分ぐらいでした。

何年もそこら辺をウロウロしていてタイムも安定しなかったです。


そこで今までの練習に見切りをつけてポイント練習の強度を思い切り下げることにしました。


10割で頑張っていたのを7割程度のイメージでどんなにテンションが上がっても主観的強度で9割は超えない(フォームが乱れない)ようにしたのです。


ポイント練習は

ほとんど10㎞ or 15㎞ or 20㎞ビルドアップ走で

5㎞づつペースを上げて
〜5㎞→アップをかねてジョグよりは速いかな

5〜10㎞→ちょっとだけペースアップ

10〜15㎞→気持ち良く走れるペース

15〜20㎞→少しだけ頑張る(頑張り過ぎない)

※ラスト1㎞は調子が良ければ頑張る
※1㎞づつのビルドアップは疲れるので5㎞づつが
オススメです。

距離はその日の気候や体調により決めていきます。

主観的で申し訳ありませんがこんな感じで気楽に始められる強度にしました。

たまにやるインターバル走も1000×5を1本づつビルドアップで息が切れるのはラスト2〜3本だけといった感じです。


設定タイムなども決めないようにしています。

気温などの影響は大きいのでタイムは終わった後に確認する程度であくまで主観的強度を目安に行なっています。

私は心拍数も後から確認するので練習中は見ませんが客観的指標を使いたい方はタイムよりも心拍数を目安にした方が良いでしょう。


同じ余裕度でタイムが早くなっていれば生理的に強くなっているという事です。

このように練習に対する考え方をかえたら

・気軽に練習を始められる
・練習を完遂できる
・そこまでコンディション(気象、体調など)を気にせずできる

など計画的に練習が行えるようになり、

ポイント練習で頑張らないと出せなかったタイムが余裕で出せるほど走力が上がり、

サブスリーを目標に出た大会でトイレに4回(大含む)行くハプニングを乗り越えて2:56:04と自分でも驚くようなPBが出せたのです。

※トイレ対策は何とかしないといけないという反省を残しつつ

しかも、以前はゴール後は疲労困憊で嘔吐してしまうほど消耗していたのにゴール後も気持ち悪くなることもなくなりました。


その後も安定してネガティブスプリットを刻めるよになりPBは2:51:08まで伸びています。

練習強度を下げたことでトレーニングのボリューム自体が無理なく自然に増えて生理的限界が上がって明らかに強くなったと感じています。

【まとめ】

今回はエビデンスの低い体験談になってしまいましたが、コレらの練習のエビデンスもそのうちまとめていきたいと思います。


『我慢強くなるのではなく身体を強くする』のはランニングにおいては低強度の運動です。

練習で疲労困憊、ポイント練習が憂鬱な方は是非7〜8割程度の強度をお試しください。

夏は暑くてタイムが上がりにくいですが、タイムは気にせず、練習を積み重ねていけば、マラソンシーズンの秋〜冬にかけて急激に調子が上がってくるはずです。


昭和のスポ根世代(私がまさにそうです)には受け入れにくい考え方かもしれませんが長く競技を続け、コンスタントに自己記録を更新する為には必要な考え方になります。


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