こんにちは！美容ライターchicoです！

昨年も様々なダイエット法が流行りましたが、今年は何が流行るのでしょうか？毎年かわるダイエット法、おさえておきたいですよね。最近の傾向としては「内側から綺麗に」「美容効果も高い」など、健康的なダイエットは主流です。

そのため2020年も食事を中心としたダイエット法が流行る予感！そこで、今回は今年流行るかもしれない最新のダイエット法を先取りしてご紹介。毎年たくさんのダイエット法がでますが、その中でも本当に効果のあるものを厳選して紹介します！

わたしの予想は「地中海式ダイエット」「DASH食ダイエット」「インターミッテントファスティング」「ボリュメトリクスダイエット」です。あまり聞かないダイエット法ですが、それぞれご紹介します！

『ダイエットは何から始めるべき？』

痩せたいな～。と思いつつ今日も通常通り終わっていく・・・。「ダイエットは明日からやろう」の繰り返しですよね。ダイエットと漠然と考えてしまうと、何から手をつけていいかわからず、なかなか進まないものです。まずは、自分の生活を見返して、何を選ぶのが最適か考えてみましょう。

・食事を見直したダイエットがおすすめな人

例えば、「子育て中のママ」にとって運動やストレッチはなかなか難しいですよね。少しでも休む時間を確保しないと体がもたないのに、さらに運動を取り入れるなんて・・・。そんなときは食事です。1日3食の食事さえ見直せば、子供を抱っこしたり、日々の買い物や家事で意外と運動はしてるので、あとは自然と脂肪が落ちていきます。主婦のパワーでダイエット食を中心としたメニューで頑張りましょう！

・運動を取り入れたダイエットがおすすめの人

一方、食事を見直すのが難しいのが、「自炊苦手女子」や「バリバリのキャリウーマン」。ご飯を作っている時間がないから外食で～なんてことも多々あると思います。でも仕事おわりや、休みの日には比較的自由な時間があり、余裕があるので運動をするにはもってこい！外食した場合も野菜から食べるなど「食べ方」に気を遣えば、あとは運動だけでOK！運動に自信がない人は、ジムに通ったりや友達と一緒にランニングなど工夫すると続けやすいです！

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・美容と健康には栄養バランスが大事

自分にどのタイプが合うかわかりましたか？わたしのおすすめはやはり「食事」です。ダイエット食と言っても寂しい食事ではなく、栄養バランスのとれた食事がおすすめ！内側から綺麗になりますし、腸内環境が整い、美肌効果も！

これからおすすめする2020年最新ダイエットも食事を中心としたダイエット法です。ぜひ試してみて下さい！

『地中海式ダイエット』

「人々を健康をにする食生活とは？」をテーマにアメリカの医学者は世界中の食文化を研究し、地中海のクレタ島に注目。住民は貧しく、生活も質素、決して豊かとは言えない食料なのに、みな健康で長生きしている。長年研究を続け、その秘密を探り、アメリカ政府が「世界最良の健康食」として国民に推奨しているのが「地中海料理」です。地中海諸国では、北欧や米国に比べ心筋梗塞など心血管病の発症率が3分の1以下で、がんなどすべての病気の死亡率が一番低いという結果が出ています。

ダイエット効果もありながら、病気を予防することができ、健康に長生きできると今、注目を集めています。

・地中海式ダイエットのピラミッド

（出典｜Class L）

地中海式ダイエットはこのピラミッドを見ながら進めます。9段階あるピラミッドの層の下にある食品ほど重要で、上に行くほど控えるのが理想。アボカド・オリーブオイル・ナッツなどの良質な脂質の摂取、魚を少なくとも週に2回食べること、豆類・フルーツ・葉物野菜・全粒穀物をたっぷり摂ること。チーズは適度に食べてOK。赤身肉は月に1～2回程度までがおすすめ！

・地中海式ダイエットのポイント

ピラミッドに沿ってメニューを考える地中海式ダイエットですが、それぞれの食材のポイントをおさえておきましょう。

ポイント①「野菜や豆類、きのこ類をたくさん食べる」
地中海諸国では野菜の量が和食の2倍といわれています。食物繊維をはじめ、抗酸化作用の強い生野菜、ビタミン類が豊富なフルーツを積極的に食べましょう。活性酸素から体を守り、がんや認知症予防にも。

ポイント②「炭水化物は全粒粉や玄米を」
パスタやパン、米などの主食は、白く精製された小麦粉や白米ではなく、全粒粉や玄米の方が◎雑穀米、もち麦など今はスーパーで気軽に手に入ります。血糖値を抑える効果も。

ポイント③「魚をたくさん食べる」
牛肉や豚肉を月に数回に控え、魚介類を多く食べましょう。青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン）が脂肪を燃やし、貝やタコ、イカに含まれるタウリンが血中コレステロールを下げ、血圧を安定させます。お刺身など、できるだけ生で食べるのがおすすめ！

ポイント④「はちみつや果物を常備」
卵は週に3～4個以内に。お菓子やデザートなど甘いものを控え（とくにチョコレート菓子）、代わりに果物を毎日食べましょう。白砂糖の代わりにハチミツ、サトウキビ糖やてんさい糖などを。

ポイント⑤「ナッツ類は毎日食べる」
ナッツ類は植物の果実・種子なので、あらゆる栄養素がぎっしり。たとえば、アーモンドは食物繊維がゴボウの2倍、鉄分はホウレンソウの6倍、特に抗酸化作用が強くて老化を防ぐビタミンEはカボチャの7倍。

ポイント⑥「飲める人はワインを！」
1日にグラス1～2杯のワインを飲む。ワインに含まれているポリフェノールが、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラに。動脈硬化を予防してくれる。※飲みすぎ注意。

ポイント⑦「味付けは塩とハーブ」
基本的は塩とオリーブオイルで。他は塩コショウやレモン汁などを使いましょう。ハーブをうまく使えば塩分を抑えることもできます。

ポイント⑧「乳製品はほどほどに」
チーズやヨーグルトなどの乳製品は、カロリーが高いので、ダイエット中には不向きです。ピラミッドでは毎日の層に入っていますが、地中海式は元々ダイエット目的で推奨されたのではなく、健康のためなので、カロリーの高い食材はほどほどにしましょう。

ポイント⑨「油はすべてオリーブオイル」
地中海料理の最大の目玉は、油はすべてオリーブオイルを使うことです。オリーブオイルには様々な健康効果があり、一番の特徴はオレイン酸が70～80％も含まれていること。オレイン酸には血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあます。ほかの脂肪酸でも同じ働きをしますが、悪玉も善玉も両方下げてしまうものがほとんど。オレイン酸は悪玉にだけ効くのがすごいところ！

・地中海式ダイエットにはある程度の運動も必要

地中海式ダイエットと名前がついているだけあって、誤解されることが多いのですが、先ほども言ったように元々はダイエット目的で推奨されているものではなく、『健康的に長生きする食事は地中海料理』と言われてたのがきっかけです。「カロリー制限や運動をしなくても、食べるだけで痩せられるような簡単なダイエットではないことを覚えておいてくださいね。

地中海式ダイエット・ピラミッドの図をよく見ると、一番下「1日7,000歩程度の適度な運動」とあります。他のサイトのピラミッドにも、一番下の土台部分に「毎日の身体活動」「適度な運動」と記載されています。

運動と言っても、ランニング・ジム・ヨガ・スイミングなどとは限らず、家事、通勤で歩くなど、日常生活で行っている体を動かす動作に加えて、地中海式ダイエットを行うと効果がでます。もちろん、しっかり運動すればするほど効果も高いです。

適度な運動＋地中海式食事の総カロリーを1500kcalに抑えると、自然と減量に繋がるので、ぜひピラミッドを参考に挑戦してみてください。痩せたい願望がなくても、健康を考えたら和食と同じくらい身体に良い食生活を送れます。

『DASH食ダイエット』

今年1月、アメリカのニュース雑誌「USニューズ＆ワールド・レポート」がベストダイエットランキングを発表。40種類ものダイエット法を専門家らが評価した結果「DASH食」が第1位に選ばれました。

そんなアメリカでも大注目のDASH食ダイエット。「DASH（ダッシュ）」とは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧症を予防する食事法）」の略で、本来は高血圧を治療するための食事法です。しかし、高血圧だけでなく、肥満の改善にも効果があることがわかり、痩せたくても痩せられなかった人たちの救いの手となっています。

・DASH食ダイエットはとてもシンプル！

DASHダイエットの実践方法はいたってシンプル。1日の食事は、全粒穀の炭水化物、野菜、果物、ナッツ、ノンファットか低脂肪の乳製品や良質な植物オイルを中心に食べることがポイント。このあたりは地中海式に似ていますね。また、タンパク質に関しては、脂肪の少ない赤身肉や鶏肉、またはお魚を1日に約100グラム摂取するのがいいそうです。

・DASH食のポイントは「塩分」

（出典｜減塩レシピ食生活）

DASH食は高血圧を改善することが目的なので、塩分を控える・塩分を排出することが大切です。塩分を排出する作用があるカリウムやマグネシウムなどのミネラルをたくさん含んでいるので、血圧を下げる相乗効果があります。野菜や果物だけよりも、DASH食のほうが効果が高いという結果も。食品1つ1つのパワーは小さくても、低脂肪乳製品や青魚に含まれる不飽和脂肪酸などをバランスよく組み合わせると、より効果的です！

DASH食で制限されているのは、「加工食品・脂質・砂糖・ナトリウム」のみ。ナトリウムを1日2,300mg以下に抑えることがカギと言われていて、グラムに計算すると塩5.842gです。日本人の平均は11.2gと言われているので、かなり意識して塩分を減らしてみてください！

・DASH食のおすすめ食材

DASH食は、塩分と炭水化物を抑えて「カリウム、カルシウム、マグネシウム」の3つのミネラルと食物繊維をたっぷりと取るという方法。3つのミネラルは塩分（ナトリウム）を排出する効果があります。カリウム、カルシウム、マグネシウムは、野菜、果物、肉、魚など多種類の食品に含まれていまが、食べ過ぎにはカロリーオーバーになるので要注意。

✔3つのミネラルを含む食材
大豆、大豆製品、乳製品、バナナ、アボカド、ブロッコリー、にんじん、アーモンド、魚介類、小魚、海藻類、肉、レバー、春菊、ほうれん草、など

✔食物繊維を含む食材
ライ麦、かぼちゃ、キャベツ、レタス、ごぼう、たけのこ、さつまいも、こんにゃく、キノコ類、海藻類、豆類、りんご、バナナ、プルーン、など

DASH食ダイエットは、抗炎症作用・食物繊維の高摂取・心臓への健康効果などをもたらしてくれるので、塩分を減らし、3つのミネラルと食物繊維をたっぷり摂る（フルーツや野菜、全粒穀物、低脂肪・無脂肪の乳製品）ことを意識すれば、間違いなく痩せることができます！

『インターミッテントファスティング』

ファスティングの方法は様々ですが、3日間～1週間断食をするやり方とは違い、長期的に続けられる精神的にもお腹にも取り入れやすいダイエット法です。やり方は主に2つ。

ひとつは、週5日は好きなものを食べて残りの2日を「500kcal以内の低カロリーメニュー」にするというもの。もうひとつは、食事を摂る時間を「8～10時間以内」に制限する方法です。

やり方その①週2日低カロリーメニューに抑える

（出典｜Pinterest）

本格的な断食ダイエットは短期間で体重が落ちる分「3日間飲み物だけ」などきつい縛りがあります。日本は豊かな国ですから、相当な覚悟がないと3日間空腹に耐えるのは厳しいものです。

でもインターミッテントファスティングは、週2日だけ。しかも食事をとっていいんです。500kcalに抑えられれば何を食べてもOK◎1週間のうち自分でファスティングする2日間を決めて決行します。仕事が休みの週末でもいいですし、今週は月曜と金曜。でも来週は飲み会があるから月曜と土曜にしようなど、自由にスケジュールを変えることができます！

・おすすめ低カロリー食材

「500kcal」は普段の食事だとすぐに超えてしまいます。ラーメンなら1杯ですし、スタバで甘いフラペチーノ飲めばそれだけで超えます。甘い飲み物・乳製品・炭水化物・脂物はもちろん、イモ類・バナナなどもカロリーが高いです。サラダを食べる場合も市販のドレッシングはカロリーが高いので、注意しましょう。

✔低カロリー食材
キノコ類、おから、こんにゃく、豆腐、無糖ヨーグルト、ところてん、海藻類、野菜（もやし、レタス、キャベツ、白菜、大根など）、グレープフルーツ、スイカ、レモン、キムチ、いか

✔気を付けた方がいい食材
大豆（100gあたり417kcal）、納豆（100gあたり212kcal）、春雨（100gあたり351kcal）、ささみ（100gあたり192kcal）、枝豆（100gあたり121kcal）

上記の食材はどれもダイエットにはもってこいの食材。ですが、1日500kcalと考えると・・・。カロリーが低く、腹持ちもいい豆腐・おから・こんにゃく・キノコ類、葉物サラダでメニューを組むのがおすすめです。大豆系（納豆・枝豆）は食べすぎると意外にカロリーオーバーしてしまうので注意しましょう。醤油・お味噌などの調味料も意識してみてくださいね。

やり方その②食事を8時間以内に済ませる

（出典｜ネタの箱.com）

個人的には「①週2日低カロリーメニュー」よりも取り入れやすくて簡単だと思います。8～10時間内であれば何を食べてもOK。この時間内に食べることがとても大切です。

例えば朝8時に朝食をとったら、食べていいのは16～18時まで。それ以降はお茶やお水のみにしましょう！この8時間というのは残りの14～16時間を断食することでお腹の中が綺麗に消化され、腸内環境のバランスが整い、内臓機能が正常になるんです。

現代人は食べすぎによって内臓機能が低下。その結果、肌荒れ・太りやすい体質となっています。胃腸を休ませる時間をつくることで、痩せやすいサイクルをつくり、徐々に体脂肪が減っていきます！もちろんスタート時間は自由。12～20時でもOK！なるべく寝る3時間前には終わらせるようにすれば、あとは8時間のルールを守るだけです。

・インターミッテントファスティングが向いてる人

▷ダイエットに失敗し続けた人
これまでダイエットしたことがある人なら、つい食べすぎてしまったり、誘惑に負けてしまうことありますよね。ダイエットは食べたいものが食べれないものが一番辛いです。でも、インターミッテントファスティングなら「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」だけを守ればいいので誘惑に負けちゃう人でも長く続けられます。

▷はらぺこタイプ
早食い、大食い、そもそも満腹感を得にくい人にも、インターミッテントファスティングは救世主。インターミッテントファスティングによって身体のホルモンバランスが改善され、食欲をコントロールすることが可能に！食欲をコントロールするには、空腹を感じる時間を設けることが大切です。

▷美容効果を得たい人
インターミッテントファスティングを行うことで、細胞を修復する成長ホルモンの分泌がアップ。何時間も食べないでいると、細胞内のミトコンドリアがストレスを受け、活動が活発化するのです。腸内環境も整えられるため、美肌・アンチエイジング・便秘改善・血行促進などなど・・・いいことがたくさん！

▷あともう少しだけ痩せたい人
少しだけ痩せたいけど、本格的なダイエットは面倒な人やダイエット中に停滞期になり体重が落ちなくなった人にもピッタリ！インターミッテントファスティングすると代謝が上がり、さらに断食時間中にブドウ糖が体内に入ってこなければ、身体は代わりに脂肪を燃やし始めます。ダイエットのもう一押しにもおすすめです。

・インターミッテントファスティングが向いてない人

▶血糖値を薬でコントロール中の人
インスリンやメトホルミンなどの薬を使っている人は、必ず定期的に食事します。食事の時間が空きすぎると、血糖値が下がりすぎてとても危険です。

▶炭水化物食べすぎの人
8時間のうちに何を食べてもいいからと言って、炭水化物ばっかりやジャンクフードだけはNG。炭水化物は血糖値を急上昇させ、インスリンを大量に放出します。そのため食事の感覚を空けてしまうと、ものすごくおなかが空いて、イライラ。精神的にもよくないので、一度食生活を見直してからインターミッテントファスティングにトライしてください。

▶摂食障害経験者
拒食症や過食症などの摂食障害を経験したことがある人は、あまりおすすめできません。インターミッテントファスティングによって拒食と過食のサイクルを心理的に擬似体験し、症状が再発するおそれがあります。

▶決まった時間に食事と薬を服用する人
起床時や就寝前など、食事と一緒に薬を飲まなければいけない人は、体のことを考えるとインターミッテントファスティングは向きません。お医者さんと相談することをおすすめします！

『ボリュメトリクスダイエット』

DASH食ダイエットと同様、雑誌「U.S. News & World Report」のダイエット法ランキングで高評価だったダイエット法が『ボリュメトリクスダイエット』です。

シンプルなダイエット法で、栄養が高くカロリーの低い食べ物を多く摂ります。食品を4つのカテゴリーに分け、『エネルギー密度の最も低いもの／フルーツ、野菜、スープなど』から『エネルギー密度の最も高いもの／クラッカー、クッキー、チョコレート、ナッツ、バターなど』に分け、できるだけエネルギー密度の低いものを食べて減量を目指します。

人間は、カロリーに関わらず、同じ量のものを胃に入れることができます。同じ量を食べるのであれば、1gあたりのカロリー密度が低いものを食べたほうが痩せる、という発想から生まれたダイエット法です。

・カロリー密度グループは4つ

（出典｜SUNSTAR）

栄養素は、水 ＜ 食物繊維 ＜ 炭水化物・タンパク質 ＜ 脂質 という順で、1gあたりでカロリーが違います。当然、脂質が多い食品は密度が高い、といえます。「低脂質・水分多め」を意識すると、自然とボリュメトリクスダイエットが成り立ちます。

1. カロリー密度がとても低いもの
野菜類、低脂肪牛乳、きのこ、わかめ、ひじき、もやし、めかぶ、豆腐

2. カロリー密度が低いもの
果物、穀類、豆類、パスタ、シリアル、赤身の肉

3. カロリー密度が高いもの
赤身以外の肉、揚げ物、パン、アイスクリーム

4. カロリー密度がとても高いもの
チョコレート、ポテトチップス、ナッツ類、食用油

この4グループに分けることができます。つまり、1と2を増やして、3と4を減らすというとてもシンプルな法則です。例えば、お茶碗1杯ご飯を食べるとしても、おかゆを1杯食べるほうがカロリー密度は低いですよね。水分によってカロリー密度は大きく変わります。

・ボリュメトリクスダイエットは空腹感なし！

ボリュメトリクスダイエットは「かさましダイエット」とも言われています。カロリー密度さえ気をつければ、お腹いっぱいご飯を食べられるため、空腹感に苦しまなくて済むのです！

ダイエットの天敵は空腹。すごくストレスを感じますよね。家族は食べてるのに自分だけ。主婦の人はご飯を作りながら空腹との戦いです。ストレスはビタミンCを大量に消費し、抗ストレス作用のあるホルモンを分泌します。その結果、神経が高ぶり、イライラしてしまうのです。空腹は人間の敵でもあります。

ダイエット中、イライラして神経質になってしまったり、八つ当たりしてしまったり、自己嫌悪に陥ったりしてしまいませんか？ノンストレスでダイエットしたい人に、ボリュメトリクスダイエットはとてもおすすめです！

さらに、繊維質や水分を多く摂るため、便秘改善や代謝がアップ！運動を取り入れれば相乗効果でより体重が落ちます。

『最新ダイエット法で無理せず痩せられる』

今回は『地中海式・DASH食・インターミッテントファスティング・ボリュメトリクスダイエット』をご紹介しました！気になるダイエット法はありましたか？

時間で区切ったり、自由にスケジュールを組めたり、カロリーを中心にするものなどシンプルなダイエット法ばかり。しかも病気の予防など健康的な身体にもなれます！美容効果もバッチリ◎

プラスアルファで軽い運動を取り入れれば、より効果的に痩せることができます。「仕事終わりに1駅分歩く」「エスカレーターではなく階段」「車ではなく徒歩移動」「子供と公園でおにごっこ」など日常生活でちょこっと工夫できることろを見つけてみてくださいね。

2020年こそ、ダイエットを成功させるために自分に合う方法に挑戦してみてくださいね♬