最近、といってもここ1週間だが、
1日の睡眠時間が「4時間」の日が続いている。

本業のほかに副業のライティング、
ある作家さんの3月発売予定の単行本のゲラチェック、
そしてある読書コミュニティ主催の「新書」出版計画。

なかなかに大変な日々を送っていると思う。

そこで気になったのが「睡眠時間」だ。

4時間は常人の成せるワザではないように思う。

「なんか病気かな？」

そう思ってググったらこんなサイトを発見した。

なるほど、と思い、早速診断してみた。

3DSSチェックシートの各点数（不良 0点 ⇔ 15点 良好）

あなたは質低下・短眠型です

• 位相(リズム)15点

  1. 警戒：0−2点　注意：3−8点　良好：9点以上

• 質10点

  1. 警戒：0−4点　注意：5−10点　良好：11点以上

• 量8点

  1. 警戒：0−2点　注意：3−8点　良好：9点以

アドバイスもあった。

位相（リズム）Rhythm

日頃の睡眠習慣のリズム(規則正しさ)や、朝型・夜型の度合いをみるものです。不規則な睡眠や夜型の生活は様々なホルモンのバランスを崩し、血圧や血糖値に悪影響を与えます。また、睡眠のリズムが乱れることで、食事のリズムも乱れやすくなります。

得点が高い睡眠リズムが安定しており、朝型の生活ができている。得点が低い睡眠リズムが乱れており、夜型の生活になっている。

位相(リズム)の得点が低い場合アドバイス

夜更かしを控え、就寝する2時間前の生活習慣を見直してみましょう

• ●飲酒・カフェインの摂取・喫煙は控える

• ●食事のリズムが乱れていませんか？（朝食欠食、遅い夕食、間食・夜食の摂取等）

• ●ブルーライトを放つ電子機器類（パソコンやスマートフォン）の使用を避け、暖色系の間接灯で過ごす

1. ①休日の朝寝坊は2時間以内に留めて、出来る限り平日と同じ時間に起床するようにしましょう

2. ②朝日をしっかりと浴びることで、体内リズムを一定に保ちましょう

質Quality

寝つきの良さや途中で目覚めたりしないかなど、良質な睡眠がとれているかをみるものです。寝室環境に問題がある場合や、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気のサインとして現れることもあります。質の悪い睡眠が続くと、心の健康の不調につながります。

得点が高い質の良い睡眠がとれており、睡眠の満足度が高い。得点が低い睡眠の質が落ちており、睡眠の満足度も低い。

質の得点が低い場合アドバイス

まずは下記の中で工夫できるものから改善してみましょう

• ●夕方以降のうたた寝の禁止

• ●就寝時間が早すぎないか

• ●寝室環境（音・光・気温・湿度）・寝具の見直し

• ●午後から夕方過ぎに適度な運動

工夫してみても改善が見られない場合、または疾患の存在が疑われる場合は、早急に医療機関へ！

1. ①不眠の症状（入眠困難･中途覚醒・早期覚醒）が明らかに強くかつ1ヶ月以上続いている

2. ②夜間頻尿や睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群（足がむずむずする）など

量Quantity

自分に合った十分な量の睡眠が確保できているかをみるものです。睡眠が足りていないと日中に強い眠気が生じ、仕事や勉強の作業効率の低下、事故の発生につながります。また、睡眠が足りている時に比べて熱中症や風邪にもかかりやすくなります。

得点が高い十分な睡眠量が確保されており、日中の活動が効率よくできている。得点が低い睡眠が不足しており、日中の活動に支障をきたしている。

量の得点が低い場合アドバイス

“日中の活動”に支障が生じているのは、睡眠不足のサインです。睡眠不足によって支障が生じていることを自覚しましょう

1. ①睡眠時間を確保しましょう
   休日の寝だめはリズムが崩れます
   就寝時間を1時間程度早める努力をして睡眠時間を確保しましょう

2. ②忙しくてどうしても睡眠時間を確保できない場合は

   • ●「水曜日と日曜日は1時間早めに寝る！」などのように週1〜2回だけでも睡眠を優先する日を作りましょう

   • ●昼寝をしましょう（12〜15時に5〜20分程度）

量の得点が低く、位相（リズム）や質も同時に低い場合は、位相（リズム）や質を改善させることで量も改善できることが多いです

自分は

位相（リズム）は規則正しく
質・量がやや低めに出た程度で

あまり緊急を要する病気ではないようだ（自己診断）。

まあ、チェック項目が割とざっくりとしているうえ、
質問数が少ないので、エビデンスとして評価は怪しい。

しかし、ちょっと安心した。

ショートスリーパー＝悪　という構図を信じていないからだ。

『アウトプット大全』で知られる精神科医の樺沢紫苑先生は

「短時間睡眠は絶対にやめてください。
いいことないから。6時間いや7時間は寝てください」

と、YouTube LIVEで質問者さんに答えていたし、
アーカイブもある。

ちょっと、この動画で不安になっていたが、

眠るときは勢いよく眠れるはずだ。

少なくとも自分は割とノーテンキにとらえている。

「大丈夫、問題ない」