こんにちは。
「心と身体をまるっとクリエイトする私に」。
トレーナーの幸田輝美です。

前回、トレーニングの前に心がけることをお伝えしました。
姿勢を整えることが正しく機能的に身体を使う第一歩です。

今回は具体的な姿勢改善のトレーニング方法をお伝えしますね。

理想の姿勢と体型を保つのにいちばん重要な筋肉、それが「骨盤底筋群」。
しっかり学んでいきましょう。

骨盤底筋群と書いて「ビーナスゾーン」と読みたい

骨盤底筋群は、骨盤の底部に位置する筋肉の集まりで、内臓や骨盤を下からハンモックのように支えています。

骨盤底筋群は姿勢の土台である骨盤を支えている重要な筋肉に加え、内臓まで影響を及ぼす非常に重要な筋群なのです。
この筋群が弱ると、臓器の位置が下がり、機能不全を引き起こす可能性すらあると言われています。

この筋肉が衰えてしまうと、体型の崩れはもちろんのこと、下記のような様々な不調を招きます。
・便秘
・生理不順
・尿もれ、頻尿
・冷え、むくみ
・肩こり、腰痛
・体型のくずれ
・肥満
・痔
・うつ
・性機能障害
・性行為時の不快感やオーガスムの困難

いかがでしょうか？
女性にとっていかに必要なゾーンだとご理解いただけましたでしょうか？
特に妊娠や出産の影響を受けやすいので、意識して鍛えていきたいものです。
（ただ、男性や出産経験のない女性も、年齢とともにゆるみやすくなるので、全ての方にトレーニングは有効です。）

反対に、このゾーンを鍛えることが、美の第一歩ということで、私は骨盤底筋群を別名「ビーナスゾーン」と呼んでいます。

ビーナスゾーンとダイエット

ビーナスゾーンが強いと、腹部全体の圧力が高まるので、内臓が正しい位置に保たれます。
これにより、腹部（特に下腹部）が自然と引き締まるので、ぽっこりお腹の解消につながります。
また、腹部の圧力が適切に管理されることで、消化効率も向上し、代謝が活発になるため、ダイエットにもつながるというワケです。

ビーナスゾーンと姿勢の関係

ビーナスゾーンは、さらに骨盤を支えるという重要な役割を担っています。
姿勢は背骨の位置で決まりますが、その背骨の一番下、土台に骨盤があります。

マンションの基礎部分と同じく、上がどんなに丈夫で正しい位置に作られていても、土台が傾いていたら台無しですね。

骨盤の位置がズレていると、腰痛や姿勢の悪化が生じ、それをカバーするために膝や首に負担が来る、なんていうケースも少なくありません。

逆に、骨盤底筋群を強化することで、全体の姿勢が改善されます。骨盤の安定が保たれることで、立つ、歩く、座るといった日常の動作が正しい形で行われ、腰痛の予防や全身の健康維持につながります。

各種トレーニングの効果も倍増しますので、まずはこちらの強化から始めるのが一番の近道です。

鍛え方はとっても簡単。穴をキュッと閉じるだけ。

骨盤底筋群、と言っても腹筋や背筋と違って今まで意識してトレーニングをした方はほとんどいないのでは？

でも、実は毎朝意識せざるをえないあの場所、そう！肛門括約筋（お尻の穴を締める筋肉）を鍛えれば良いのです。
お尻の穴を閉じる筋肉も骨盤底筋群の一部ですし、この筋肉を鍛えると他の筋肉群にも影響を与えるので、こちらを「締める」トレーニングをやっていきましょう！

大丈夫。特別な道具もスペースも必要ありませんし、運動が苦手な方でも、時間のない方でも大丈夫。
ぜひ日常生活に取り入れてみてください♪

⒈まずは感覚を覚えよう
ビーナスゾーンがどのあたりにあるかを見つけるために、尿を止める時に使う筋肉を意識的に締めることを行います。

やり方:

• まず、排尿を中断する際に使う筋肉、つまり骨盤底筋を見つけます。

• 椅子に座った状態で、骨盤底筋をゆっくりと締め、5秒間その状態を保持します。

• 筋肉をリラックスさせて5秒間休息します。

• この繰り返しを５回ほど行い、感覚をつかみましょう。

2. ブリッジ
骨盤底筋群だけでなく、腰や臀部の筋肉も鍛えることができます。

やり方:

• 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。

• 腕は体の横に沿わせ、手のひらは下向きにします。

• 息を吸いながら、腰とお尻をゆっくりと床から持ち上げます。このとき、腹部から太ももにかけて一直線になるようにします。

• お尻の穴をキュ〜っと締めながら数秒間その姿勢を保持し、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。

• これを10回繰り返します。

3. スクワット
ビーナスゾーンを鍛えるとともに、下半身の強化に効果的です。

やり方:

• 足を肩幅に開き、足の指は少し外側を向けます。

• 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてゆっくりと腰を下ろします。まるで椅子に座るかのように深く腰を下ろします。

• その時に、お尻の穴を自分のおへそに巻き込んでいくような感覚を意識します。

• 膝がつま先を超えないように注意しながら最初の位置まで立ち上がります。

• これを10回繰り返します。

いずれのトレーニングも、回数より意識が大切です。
お尻の穴を巻きこむ感覚で、キュ〜と頑張って閉じましょう。

今この瞬間から、変わるかどうかは自分次第。

いかがでしたか？
骨盤底筋群、別名ビーナスゾーンですが、特にお尻の穴を意識してキュッと閉じることで十分鍛えられるので、ただ立っている時、電車で座っている時でもできますよ。
ぜひ姿勢改善のためだけでなく、健康で若々しく女性らしい身体づくりのために、今この瞬間からトライしてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。
あなたの心と身体を、あなたらしくクリエイトできますように。