おはようございます！
本日は運動器のプロである
セラピストの前田が

筋肉の特徴から
ストレッチ方法まで解説して
いきます。

今日の筋肉は

縁の下の力持ち　ローテーターカフ

ローテーターカフとは肩の関節を囲うように付着する
棘上筋（きょくじょうきん）
棘下筋（きょっかきん）
小円筋（しょうえんきん）
肩甲下筋（けんこうかきん）

の４つの筋肉の総称で
肩のインナーマッスルにあたります

インナーマッスルって言葉はよく耳にするけど
結局なにしてるの？？

という方いらっしゃいませんか？

簡単に説明すると

関節を直接的に動かすのがアウターマッスル
適切に動くように細かい調整をするのがインナーマッスルです

肩でいうと
前回解説した三角筋がアウターで
今回のローテータカフがインナー
の役割をします。

実際の動作での働きをお伝えすると

腕を横に上げる動作（外転）の時に

三角筋（赤）は上腕骨を上方向に持ち上げる
ように作用して
ローテーターカフのひとつである棘上筋（黒）は
上腕骨を関節に近づけるように作用します

そのため上腕骨は斜め方向に綺麗に動きます

この時棘上筋がうまく働かないと

上腕骨が関節に近づかないため上に上に動き
肩甲骨が外側に飛び出ている部分（肩峰】
と衝突してしまいます。

これを肩峰下インピンジメントと言い
肩を痛められている方の中でも
多くみられる病態です

このようにインナーマッスルは
派手に動かないものの

関節が適切に動くように手助けしてくれている
頑張りやさんです

ローテータカフの基本情報　
１筋肉がどの骨からどの骨にに付着するのか　
２筋肉を動かす神経　
３働くことで関節をどう動かすのか
４日常生活での使用例

棘上筋
1肩甲骨後面～上腕骨外側（大結節）
2肩甲上神経
3肩関節の外転（上げはじめ）　外旋
4　外転　腕を横に広げる
 外旋　引き戸を開ける

棘下筋
1肩甲骨後面～上腕骨外側（大結節）
2肩甲上神経
3肩関節の外旋
4　バレーボールでスパイクを打つ前の
　　肩を後方に引く時

小円筋
1肩甲骨後面外側～上腕骨外側（大結節）
2腋窩神経
3肩関節の外旋
4　後ろの席にカバンを置く

肩甲下筋
1肩甲骨前面～上腕骨前面内側（小結節）
2肩甲下神経
3肩関節の内旋
4　腕相撲で相手の腕を倒す

以上4つの筋肉です

筋肉のストレッチ方法

ローテーターカフは

筋肉の長さが短い
硬くなっていることが多い
（硬い部分はストレッチしても伸びにくい）

という点から
関節を動かすより
自分の手や物で筋肉を直接圧迫して
ストレッチをかけるほうが効果的なため

その方法をお伝えしていきます

棘上筋

肩に手を回すと肩甲骨の出っ張りが触れれます

その骨の少し上の奥にあるのが棘上筋になります
そこを圧迫しながら腕を横に上げたり下げたりを
ゆっくり10回ほど繰り返します

棘下筋 小円筋

ゴルフボールやテニスボールを使います！
ゴルフボールのサイズが感がベストです

先程触った肩甲骨の出っ張りの
下にあるのが棘下筋で

棘下筋の下にあるのか
小円筋てす

ゴルフボールを棘下筋の下に置き

腕を小さくて良いのでグルグルと回します
これも10回を目安にゆっくりと行います

その後ゴルフボール2個分下にずらして
同じ動きを行います

肩甲下筋

肩甲下筋は
肩甲骨の後ろ側に着いていた三つの筋肉とは異なり肩甲骨の前側に着く筋肉です

肩を横に広げて反対の手で
わきをガバッとつまみます

脇をつかんだまま肩の角度を少し下げて
肘を90°くらいに曲げます

手のひらを下に向けるように捻って戻して
をゆっくり10回ほど繰り返します。

ストレッチ時の注意点
・痛みを伴う時は無理をしない
・深呼吸をしながらリラックスして行う
・やり過ぎに注意→多くても30回まで

スポーツ選手や中年以降で肩のトラブルを抱えている
方はローテータカフに何かしらの
問題がある方が多いです

もし肩の症状がある方がいらっしゃいましたら
お気軽にご連絡下さい

本日は以上になります
ありがとうございました

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前田 悠介

治療院
出張専門治療　悠～はるか～　岐阜院
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「関わる方の健康をお手伝い」
を生涯理念に日々邁進しております