こんにちは。今日は昨日と打って変わって暖かい＆気持ちの良い一日でしたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？

今日もスポーツが多方面で盛り上がっていましたね★
私はクイーンズ駅伝＆サッカーワールドカップの観戦でした！
クイーンズ駅伝は途中から見だしたのですが、３区がまあ豪華なこと！一山選手、新谷選手、廣中選手が同じ画面で競い合って見ごたえ満点！最後の新谷姉さんの維持と廣中選手のスパートの競り合いがバチバチでしたね。

サッカーに関して、正直私はにわかファンであまり詳しくないのですが、日曜の19時から日本戦となれば見ない理由はないですよね？！素人目にも惜しい良い試合でした(^^)

と、またここまでの脈絡とは全く関係ありませんが、今回は先週に引き続き私のローラー台トレーニング事情の第二弾。先週はセッティングで終わってしまったので、今回は肝心の私の定番トレーニングメニューを紹介しようと思います。

今回は
・週末の2時間コース
・平日の30分コース（3種類）
を紹介します★
ちなみに前回の記事はこちら↓

週末の2時間コース

上の図にあるように構成としては
・Warm Up 6min
・80-70% 8min - Easy 4min * 9sets (Main)
・Easy 2min
・100% 30sec - Easy 1.5 min *2sets
で2時間です。
Mainのセット数は時間や体力、やる気で変化させていいと思います。まずは1時間を狙って4セットくらいから始めるのがベターかも。
おそらく、トライアスロンのバイクのタイム向上を狙うならひとまずこれだけやっておけば間違いないです。
そもそもこういったトレーニングを始めたきっかけとしては、大学時代、自転車部と兼部していたトライアスロン部の先輩が
「ローラーはとりあえずメディオやっておけばいいよ」
と言っていたことが始まりです。
メディオというのは調べればすぐ出てきますが、80%くらいの心拍やパワーで10分程度頑張るトレーニングのこと。これを続けると要するに維持できるパワーやスピードが向上します。
トライアスロンは自転車ロードレースのようにペースの上げ下げなく、自分にあう一定ペースで押していきますので、もってこいのトレーニングですね★
私はミドルのトライアスロンでのバイク（2時間強）を主眼にトレーニングしてますので、これくらいですが、トレーニング時間はご自身の出場予定のレースに合わせて調整するのが良いと思います。
自分はメインセット終わった後に、追い込みで30秒ダッシュも入れていますが、これはなくても良いかも。気力と体力が残っていれば程度のもので主眼ではありません。

工夫している点としては、他のメニューでもそうですが、自分はローラーは足の筋トレ的な意味も含めてやっていますので、実走時よりもやや低いケイデンスで、体幹を使ってパワフルなペダリングをするように意識しています。
また、ポジションも普通のライディングとエアロバーを持つエアロポジションを組み合わせながら、レースでも長時間エアロポジションが取れるように練習しています。長時間のエアロポジションは練習していないと腰がやられますので、ローラーは長時間同じ姿勢取れることもあり、やはりトライアスロンには向いているトレーニング手法かと思います★

平日の30分コース

入門編　その１

トライアスロンに向けてはメディオをやっておけば間違ない、と言いながら、なかなか平日はメディオをじっくりやるような時間はとれないですよね。
ということで、平日の朝30分でできるピリッと刺激的なメニューもいくつか紹介します。定番メニューは3種類あるので、その時の状況に応じて、平日５日のうち、２つ選択してトレーニングすることが多いです。

まずは手ごろにできる超シンプル＆入門編的なメニューから。
・Free 4.5min - 100% 30sec * 6sets
要するに5分ペダル回す中で30秒ダッシュを行うというもの。ランニングもそうですが、やはりダッシュはEasyや80％のペダリングでは刺激が入らないいろいろな筋肉を導入することになりますので、定期的に行ったほうが全体的なパフォーマンス向上になると思っています。

入門編　その２

平日にメディオやる時間ない、と言っておきながら、じゃあメディオのMainより強度ちょっと上げて30分で納めればいいじゃん、というのがこのメニュー。
・Warm Up 5min
・85% 4min - 85% @Low cadence 4min - Easy 3min * 2sets
・100% 30sec - Easy 2min - 100% 30sec
メディオよりレスト短め＆強度ちょい強めにします。8分のMainセットを、少し強度を上げて2セット行います。このとき後半の4minはギアをかなり重くして筋トレ的にゴリゴリやるのが自分流。前半の4minでそれなりに足の回転が良くなるので、後半はさらにパワーが出るような感じでまとめられるといいですね★
このメニューも最後にダッシュをもってきて、全体的に筋肉に刺激入れるようにしています。

上級編

複雑かつ、キツいのがこのメニュー。やる日の朝はちょっと憂鬱です(笑)
これは以下のGCN(Global Cycling Network)のどこかで紹介されていたローラー台のトレーニングメニュをもとに作ったもの。趣旨としてはロードレースのペースの上げ下げに対応できるように、といった感じだと思っています。ということで、必ずしもトライアスロン向けとは言いませんが、他の人との外ライドにて千切りあいになったときに？役立つメニューかもしれません。

・Warm Up 5min
・95% 30 sec - Easy 30 sec * 3sets
・90% 3 min - Easy 3 min * 3sets
・100 % 30 sec - Easy 1.5min * 2sets
これをやった日はもう仕事に行く前から達成感に溢れます(笑)
最初に30秒ダッシュを繰り返した後に3分維持するところが特に痺れます。ここまで来たら、あとは惰性でなんとか行けますね。。。
これが平日30分コースでは一番メリハリあるので、Normalized Power（相対的なトレーニング強度的な指標）は一番高く出ることが多いです。
入門編が物足りなくなってきたらトライしてみてください★

以上が私のローラー台トレーニングメニューでした。
みなさんはどんなメニューでローラー台やっているんでしょうか？教えてもらえると大変参考になります。

以上、長くなりましたが今回も最後までありがとうございました(^^)/