こんにちは。LEBO Conditioning Salonのでぐのぶ(@degunobu)です。

今回はランナー膝で悩む皆さんの悩みを解消するべくエクササイズプログラムを作成しました。

ランナー膝とは

走っていると膝の外側が痛い。。多くのランナーが経験する故障の一つです。

骨盤から膝の外側まで腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）という長い靭帯があります。ランナー膝はこの腸脛靭帯の炎症のことです。
この靭帯は膝の外側を支えています。

主な原因はオーバーユース（使いすぎ）です。腸脛靭帯は膝の曲げ伸ばしの際に、ひざの骨と当たります。
こうして腸脛靭帯が擦れることで炎症が起き、痛みがでてきます。
簡単に言うと、今の走る負荷に自分の体が耐えきれていないということです。
耐えられるようになるには、走る強度を下げるか、自身の身体を強化するかのどちらかしかありません。

このプログラムでは、下半身の強化を通じてランナー膝を解消することを目標としています。

エクササイズプログラムのポイント

このプログラムのポイントは主に、
・股関節周囲と足首の可動性up
・股関節周囲の筋力up（特におしり）
となっています。

ランナー膝というのに、股関節周囲ばかり？？と思ったかもしれませんが、上で書いたように腸脛靭帯は、股関節から膝までくっついています。

そのため股関節の柔軟性や、筋力が不十分な時に、この股関節と膝を繋ぐ筋に負担がかかり、痛みを生じてしまうのです。
これを改善しなければ、痛みが治まって走り出すとまた痛くなってしまいます。

走れないことが一番つらいはずなので、痛くて走れないときや、補助トレーニングとしてこれらのエクササイズを活用してもらえると嬉しいです。

免責条項

このエクササイズプログラムは、あくまでもオススメの種目ですので痛みが強い場合や長引いている場合は整形外科の受診を行ってください。

また全ての人にとって適切な種目の選択ではない可能性があります。
これをやれば絶対に治るは約束はできませんので、ご注意ください。

エクササイズ紹介

＊注意ですが、痛みが強い場合はまず「安静」をしてください。
＊エクササイズに挑戦して、痛みが増す場合はその種目を中止してください。

まず足首のモビリティエクササイズです。
膝を挟む足首と股関節の動きが膝を守るために重要なのです。

・アンクルモビリティ2パターン　（各15回2セット）