こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

春ですね。
本格的にダイエットに挑戦している人、
増えているのではないでしょうか。
頑張って継続していきましょう！
ただ、どんな人でも停滞期は来ます。
詳しくは、以前の記事を読んでください。
↓

そんな時は、食事内容や運動内容に、
少しの変化を加えると、
停滞期を早く抜け出せるかもしれません。
今日は、停滞期脱出の一つの手段として、
高強度インターバルトレーニング（HIIT)
のお話をしていきます。

元々は心肺機能強化を目指したトレーニングプロトコル

本来の高強度インターバルトレーニングは、
”ダイエットのためのトレーニング”
ではありません
立命館大学スポーツ健康科学部の
田畑泉教授が科学的メカニズムを証明した
インターバルトレーニングなります。

アスリートの指導もしている田畑教授が、
スピードスケート選手の心肺機能を強化するために
発案したトレーニング方法と聞いています。

タバタトレーニングでは、
20秒の運動＋10秒の休息
を1セットとして、
最大8セットで疲労困憊に至る
間欠運動を行います。

４分間という短い時間で、

●有酸素系の持久力
＝運動強度はそこまで強くないが、
　長い時間を動き続ける能力
　（陸上競技の長距離走など）
●無酸素系の持久力
＝運動強度が強く、
　割と短い時間を動き続ける能力
　（陸上競技の中距離走など）

の両方を同時に鍛えることができる
トレーニングプロトコルです。

一般的にアレンジしたものが、ダイエット効果ありと話題に。

英国のユニバーサルピクチャーズインターナショナルエンタテイメント社が、
田畑教授の協力のもと、一般の方向けに開発したトレーニングプログラム
「Tabata-TM 4 minute fitness-scientifically proven」
が2013年にイギリスで発表。
翌年には、
「Official　Tabata™ Transformation System Trailer featuring PJ Stahl」
がアメリカで発表されました。
ここからダイエットエクササイズの一つとして、
話題になりました。
ご自身のプログラムに取り入れている人も結構いるのではないでしょうか？

タバタトレーニングは脂肪燃焼効率は高いです。
しかし、運動そのものの時間は短いので、
消費されるカロリーは限定的です。
なので、ダイエットに直結するかというと
ちょっと違うかもしれません。

元々、心肺機能向上を狙ったトレーニングですしね。

ただ、激しい運動をした後には
カロリーが消費しやすい状態になります。
これは運動後に身体を元の状態に戻そうと、
酸素の消費が増え続ける
”アフターバーン効果”の影響とされています。

また、心肺持久力を高めるということは、
ジョギングなどの有酸素運動をより長く行えたり、
無酸素系のウェイトトレーニングも追い込めるようになるので、
結果ダイエットにつながると言えると思います。

高強度インターバルのメリット

①時間がかからない。
２０秒の運動と１０秒のインターバル。
最大８セット。
４分で終わります。
ジムに行って１時間は難しいかもですが、
４分なら、多少忙しくても、
時間が取れそうですよね。

②どんなエクササイズでもO.K.
実施するエクササイズは、何でもO.K.
特に指定はありません。
・場所
・機材
・体力レベル
に合わせて設定することができます。
トレーニング初心者の方は、
運動強度の弱いものから挑戦するといいです。
例としては、
スクワットジャンプ⇨スクワット
のように、少し運動強度を
ダウンさせるといいです。

③短期集中で効果を出せる
上記の”アフターバーン効果”のおかげで、
エネルギー消費が高い状態が
しばらく続きます。
（最大で４８時間も続くと言われています！）

この効果は、停滞期打破にも
使えそうですよね。
もし、HIITを組み込んでいない方は、
ぜひ、今のメニューの最後に
入れてみてください。
エネルギー消費がさらに増えますよ。

どんなものにもデメリットはあります。。。。

メリットだけだと嬉しいのですが、
やはりデメリットもあります。。。。

①とにかく疲れる。
HIITは最大努力が大前提です。
”自分を限界まで追い込む”
ことが絶対条件。
正直、これはなかなかきついです。。。

田畑教授の講義を受講した際も、
「８セット、完了するかしないかのギリギリを攻める」
と言われていました。。。。

実際、やってみるとわかります。
５、６セット目くらいで、
体が動かなくなってきます。。。。

②運動習慣がない人にはちょっと難しい。
上記の理由から、
普段、全く動いていない人は
ちょっと難しいトレーニング方法とも言えます。
ただ、この辺は、種目のアレンジ次第。
その人のレベルにあった設定をすればいいと思います。
８セット目まで、ヘロヘロになってくれればO.K.なので。

③運動強度が強いので思わぬ怪我のリスクがある
HIITの設定は、実施者にとって運動強度の強いものです。
きちんとウォームアップをして、
終了後にはゆっくりクールダウンする。
思わぬ怪我をしないために、
トレーニング前後の対応は重要です。

まとめ。

結論として、
高強度インターバルトレーイングは、
ダイエット停滞期打破に効果的。
アフターバーン効果で、
運動後のも、しばらく脂肪燃焼が継続。
４分間でこれが手に入るのはお得だと思います。

ただ、しっかりアップをすること。
自分にあった運動強度を選ぶこと。
（ちょっとだけチャレンジングな方がいいです。）
最後にきちんとクールダウン（ストレッチなど）を行うこと。
この辺は守っていきましょう。

４分間なら、自宅でもできます。
ただ、自宅だとジャンプ系の種目を
実施するのは難しいかもしれません。（騒音などの関係です。。。）
でも、跳ばなくても運動強度は上げれます。
腹筋系を中心に、例えば。。。
・デッドバク
・バイシクル
・クレイジークライマー
などは結構辛いと思います。
あとは、やはり活用する筋肉が多い下半身。
・ブルガリアンスクワット
などの片足系のエクササイズはいいですよね。

この辺は動画検索してみてください。
いろんな人が、いろんなエクササイズを紹介してます。

「ちょっと最近、ダイエット停滞期か。。。。」
と感じている人。
ぜひ、高強度インターバルトレーイングに挑戦してみてください。