今では習慣化するには、意志の力ではないと言われています。
じゃあ、どうすれば良いのか。
それは、脳と会話することだということを学びました。

このnoteでは英語学習のことについて書いているので、英語学習を例に挙げますが、みなさんの習慣にしたいことに置き換えて読んでいただけたら嬉しいです。

①きっかけを決める

朝起きたら、勝手にSNSをチェックしている。
パソコンを空けたら、自動的にメールをチェックしている。
そんなことはありませんか。

私にもあります。
スマホではよほどでないとメールをチェックしません。
なので、PCを空けたら一番にメールをチェックします。

主人が会社に出かけたら、私はジョギングにでます。
疲れたら、Netflixで好きなドラマを観ます。
夜寝る前はAudibleで好きな本を聞きます。
これは私の英語勉強法です。

このように、「～したら、～する」というパターンを脳内にプログラムすることが初めの一歩です。

②エンドルフィンが刺激されるプログラム

例えば、「家に帰ってきたら勉強する」
これは、習慣にするのが難しいと思いませんか。

疲れていてホッとしたい時に勉強！？
これでは脳にプログラミングされません。
きっかけが来たら、したいことをプログラムしなければならないのです。

先ほどの「疲れた時に好きなドラマをNetflixを観る」はリラックスにソファでくつろいで観ているので、疲れていても進んでやります。

脳からエンドルフィン（報酬系神経伝達物質）が出るので、楽しいから・リラックスできるから進んでするようにプログラミングされるのです。

更に好きなドラマを・好きな飲み物を飲みながらなので、私にとって英語の勉強時間は至福のリラックスタイムに充てています。

③シチュエーションも大事

例えば、オフィスに行けば気が乗らなくても何とか仕事ができてしまうもの。
そんな風にシチュエーションを用意するのも大切です。

先ほどの例を挙げると、「ソファでくつろぎながら観る」＋「好きな飲み物を飲みながら」というリラックスなシチュエーションがあります。

他にも、noteを書く時には気に入っているクリップで髪の毛をまとめる。仕事をする際はコーヒーを飲む。など、その行動に合ったシチュエーションを用意するのはとても効果があります。
雰囲気にのまれるのは大事ですよね。

④なりたい自分に沿った習慣を設定

例えば、「ソファでくつろぎながら、内容の難しいドキュメンタリーをNetflixで観る」だと、自分の英語のレベルと合っていない場合、英語の習慣にならないのです…

あくまで習慣化したい目的は、英語の勉強ではなく習慣。
（更にはNetflixの視聴ではありません・・・）
なので、くつろぎながら理解できる内容であることは条件です。

習慣化をしたい時に大切な考え方は、目標達成ではないということです。
テストに合格することではなく、英語を生活に取り入れることが目的。ここはよく誤解されやすいとこかなと思います。

⑤小さく始める

自分の生活の一部にするには、小さく始めないといけません。

忙しい毎日です。
急に毎日2時間勉強する、だと脳が喜びません。

まずは20分、脳が喜んでプログラミングされたら、次は30分。
脳の喜びとともに大きくしたり、頻度を上げることが習慣化のコツです。

あとは本を空けるだけでもOKにする等、ハードルを下げるという意味でも小さく始めることはとっても大事です。
意味を持たせるより、なんだかんだ続いているという感覚が優先です。

まとめ

①～⑤に加えて、この方法じゃ続かないと思ったら、続くまでやり方を修正し続けましょう！
大抵は、無理な設定をしていることが多く、脳が喜んでないのが原因です。

何だったら脳が喜ぶのか。を何度でも追求すること。
やっていることに意味があるのかは後からついてきます。
最初から意味のあることをしようと思うと続きません。

習慣化は、厳密にいうと目標達成ではないのです。
目標達成は「テスト合格」など一時的なものなので、その場合はこちらの記事が参考になると思います。

みなさんの習慣にしたいことは何ですか。
2023年、お互い何か残せるといいですね！