痩せ体質に近づく方～運動編の中にでてきた”ストレッチ”

よく耳にはするけど実際どういう効果があるのか、、、
いつ行うのが良いのか、、、

なんとなく伸ばすより意味を理解しながら行うことが重要です♪

無理に伸ばしてケガをしないためにも
”ストレッチ”について詳しくなりましょう(*'▽')

ストレッチとは

ひとつひとつの筋肉の起始から停止までをきっちり伸ばすことが基本。
ストレッチの最大の目的は”柔軟性の向上”。
日常生活において筋肉を縮むことはするが意図的に伸ばすことは限りなく少ない。これを積極的に伸ばすことで、血行促進や筋肉の活性化に繋がる。
特に関節付近の筋肉が緩むと柔軟性が上がるので、ケガの予防にも役立ちます。
血行促進によって末端まで血液が行き届くことで疲労物質が取り除かれて頑固な凝りや痛みが改善されます♪
運動習慣のない人はストレッチが立派なエクササイズになるため、運動が苦手な方はストレッチから始めることをオススメします(*'▽')

ストレッチの効果

凝りや痛みの軽減

肩凝りや腰痛・眼精疲労の原因は、じっと固まる姿勢で筋肉が硬直することにより血行が滞り、その結果、疲労物質が溜まることで痛みの引き金となる物質が発生することです。
ストレッチにより血行促進することでこの疲労物質を取り除き、筋肉を緩めることで今後の肩こり予防にも繋がります♪

筋肉の衰えを予防

筋肉は使わないとどんどん衰えていきます。（サルコペニア予防）
柔軟性が高まることで、動作がスムーズになり、急な行動にも対応ができる身体になります。
特に股関節・膝・脚関節を中心にストレッチするのがカギです♪

リラックス効果

筋肉の中には※筋紡錘というセンサーがあります。
強い反動をつけてストレッチをした時に筋肉が過剰に伸びていることを察知しすぐさま縮むように指令をだします。
ゆっくりとストレッチを行うことで筋肉を伸ばした時に筋紡錘が伸びを察知、副交感神経が優位になることで心身ともにリラックスすることができます。
※筋紡錘…筋線維に沿うように配置されており筋内部に多数存在。筋の長さとその変化速度を検出する非常に重要な感覚器。

ケガ予防・回復促進

日々のストレッチにより筋肉の伸び縮みのふり幅を大きくすることで、ふとした時の適応力や筋を痛める心配を最小限にしてくれます。
スポーツをしている方はそのパフォーマンスを上げることにもつながり、関節や筋肉を適度に伸ばすことで痛めた筋肉を活性化し怪我からの回復力を向上させる効果もあります。
特に寒い冬は筋肉が硬く縮こまりいつもより肩こりがつらく感じるため日々のストレッチはとても効果的で言えます。

ストレッチの注意点

ストレッチにかける時間

筋肉の大きさなどによる個人差はありますが、一般的には30秒と言われています。
首や肩の筋肉は細かいため15秒ほどで十分です。
逆に太ももや背中などの大きな筋肉を伸ばす際は30秒を基準に行ってください♪
伸ばしている際には違和感や痛みがなく、伸ばされて気持ちいい程度に行うことが大切です。

タイミング

最も望ましいタイミングは入浴後なと、身体が温まっているとき。
筋肉の温度も高く血流も多いタイミングは筋肉も伸びやすいです。
食後の30分は血流が胃腸に向くため、ストレッチをしてしまうと消化に影響を及ぼす可能性があるとめ食後30分は控えましょう。
また、肩こり・腰痛・膝の痛みを感じ時は休息するのではなくストレッチをして筋肉や関節に刺激を入れることがオススメ。（※痛みの加減にもよる）
じっとして使わないとただただ筋肉は衰えていく一方。
身体が疲労しているときもじっと横になるのではなく、横になりながらもゆっくりとストレッチを行う方が楽に感じることも多いです♪

筋肉の温度が２度上昇するとストレッチ効果が上がるため、朝イチなどの身体が冷えているときにストレッチを行う際は、足踏みや屈伸をして少し身体を温めてから行うことが良いです。

また、筋肉は血液を大量に含んでいます。
身体に十分な水分がないと血流量が減り、身体の動きが鈍くなったり、筋肉のきのうが低下します。
運動や入浴で汗をかいた場合は身体から水分が減っている状態です。そのままストレッチを行っても血流が不十分で効果が半減するため、運動後や入浴後にストレッチを行うときは、コップ一杯の水を飲んでから行うようにしましょう♪

また、朝起きたときも同じく水分を取ってからストレッチを行ってくださいね(^^♪

呼吸法

ストレッチ中の呼吸はいつも通りの自然な呼吸が望ましいです。
ヨガに行くとふーっと深い呼吸をしながら伸ばすことが多いですがこれだと筋肉を過剰に伸ばしてしまう可能性があるため、自然な呼吸で伸びる範囲を行いましょう！

また、ストレッチはリラックス効果があるという話はしましたが、呼吸と共に心身のリラックスに役立てるのは気持ちのリラックス。

”病は気から”という言葉があるように、”今自分はリラックスしている”と思いながらストレッチを行うとリラックス効果があがります♪
これはストレッチだけに言えることではなく、気が張ってしまっているときに、心の中で、”リラックス、リラックス”と思うと気持ちを落ち着かせる効果もあります♪

効果の持続

ストレッチの効果は数時間程度と言われています。
一度柔軟性があがったとしても放っておけばもちろん失われてしまします。
アスリートやプロの方でなければストレッチの頻度は1日1回の入浴後に行うことが良いでしょう。
スポーツを行うときには前後に行い怪我予防やパフォーマンス向上に繋がります。

まとめ

一言で”ストレッチ”というとただ筋肉を伸ばすイメージが強いですが、
ストレッチで得られる効果は沢山ありました(^^♪

ヨガ中に筋を痛めたという話を何度か聞いたことがありますが、これは深い呼吸と共に筋肉を伸ばしてしまったため引き起ったのだと今回知ることができました！

ストレッチをすることで”今の自分の身体を知る”ことができるため、1日1回自分と向き合う時間を作るためにもストレッチは欠かせなくなりそうです♪

意外と見落としがちな水分補給！

ストレッチ前はコップ一杯のお水を忘れずに！(*'▽')

最後までお読みいただきありがとうございました♪
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