メンタリストDaiGoは毎日10~20冊の本を読みながら、企業のコンサルタント・講演・ニコ生の放送を実施している。このような多動力を支えているのは高い集中力だ。しかし、意外なことにDaiGoは幼少期に学習障害ではないかと周囲から疑われる程、集中力がなく、じっとしていられない子供だった。そこから自分の集中力を高める方法を理解するために心理学・脳科学を勉強した結果、超人的な集中力を手に入れることができた。

そもそも集中力というのは遺伝や性格とは一切関係ない。集中力を高めるためのトレーニングをすれば誰でもDaiGoのような超集中力を手に入れることができる。「自分を操る超集中力(https://goo.gl/BMDoRR)、著者:DaiGo」では著者が試行錯誤して得た集中力を高めるtipsが紹介されている。私は少しでも多くの人に著書について知ってほしいと感じたため、特に参考になった部分について紹介する。

仕事でやりたいことがいつも完了せず困っている人、集中力を発揮できず休日の時間を有効活用できていない人には是非この記事を読んでほしい。

1.集中力の正体 〜ウィルパワー〜
集中力の源は脳を構成する1つの器官である前頭葉である。前頭葉は思考や感情をコントロールする力を持ち、この力は"ウィルパワー"と呼ばれている。ウィルパワーは集中力を使う作業をしたり、意思決定を行う度に消耗する。ウィルパワーを使い切ると、集中力がきれた状態になる。つまり、ウィルパワーを使い切らないような工夫をすることが一日の中で集中する時間を増やすことに繋がる。著者は、集中力を長時間維持するために以下の方法を提案している。

集中力を長時間維持する方法
①ウィルパワーを節約する
②ウィルパワーを回復させる

本記事では、ウィルパワーを節約する方法について紹介する。

2.ウィルパワーを節約する方法
①時間で区切って作業する
キリのいいところまで作業してから休憩に入ることが習慣となっている人は多いのではないだろうか。しかし著者によれば、キリが悪くても時間で区切って作業したほうが集中力は持続するという。具体的には25分の作業+5分の休憩(瞑想や散歩)を繰り返すポモドーロ・テクニックを活用することが推奨されている。ポモドーロ・テクニックの効果・注意点は以下に示すとおり。このテクニックに慣れてきたら時間設定を90分の作業+20分の休憩(瞑想や散歩)にして、長時間集中する習慣を身につけよう。

ポモドーロ・テクニックの効果
効果①：中途半端な所で作業が中断しているため、早く続きをやりたくなる
効果②：ウィルパワーを使い果たす前に休憩に入るため、疲れが溜まりにくくなる
効果③：休憩中にも脳は無意識に作業していることを考えているため、再開後にいいアイディアがでやすくなる

ポモドーロ・テクニックの注意点
注意点①：25分の間は1つの作業のみ実施する
注意点②：25分の間に作業が終了しなかったら休憩後も同じ作業をする
注意点③：休憩中は瞑想・散歩などを実施して、脳が上の空になる状態をつくる

②集中できる場所をつくる
作業を始めて集中状態に達するまでの間には大きなエネルギーが必要だ。せっかく集中状態に入ったのにスマートフォンの通知が気になって、通知を確認する習慣がついている人は多いのではないだろうか。集中した状態でスマートフォンの通知を確認した回数だけウィルパワーを浪費することになる。1つの作業を始めたら、設定した時間まではその作業意外のことをしないことがウィルパワーの節約になる。よって、作業している最中はスマートフォンを見えない所にしまい、作業中に通知がきたことを認識しないようにする工夫をするべきだ。

また、作業している部屋や机の上が散らかっていると気が散りやすく・集中力が持続しにくくなることが分かっている。作業する部屋と机の上は常に綺麗な状態に保つべきだ。

集中できる場所を作る方法
・作業中はスマートフォンの電源を切る
・作業する部屋、机は常に綺麗な状態に保つ

③いい姿勢で作業する
脳の重さは全体重の2%程度にも関わらず血液は15%も集中しており、脳は非常に多くの血液を必要とする。姿勢が崩れると呼吸が浅くなるため血液の循環が悪くなり、脳へ届く血液の量が減少して集中力が低下する。逆にいい姿勢を保つと、集中力の源である前頭葉が活性化して非常に集中しやすい状態になる。

ところで、人は座っている状態よりも立っている時の方が姿勢は良くなる。また、第二の心臓と呼ばれるふくろはぎの機能がよく働くため、脳へ血液が循環しやすくなるため、認知能力・集中力・判断力が向上する。つまり、作業はできるだけ立ってすることが望ましい。

いい姿勢で作業するための方法
・座って作業する場合は猫背にならないように意識する
・座って作業するよりも、立って作業する方が集中力は持続しやすい

④習慣の力を利用する
意思決定を繰り返すことでウィルパワーは消耗する。そのため、意思決定の回数を減らした分だけウィルパワーの節約に繋がる。また、習慣の力によって集中していたことを無意識にできるようになれば、ウィルパワーを使わずに作業を行うことができる。

"ジムに通いたい"、"毎朝運動したい"、"英会話を始めたい"、"勉強会を開きたい"と思って同時に習慣化しようとしても、集中力が分散してしまい1つが習慣化する前に脳が疲れ、結局何も習慣にならないという結果となってしまう。このように、同時に多くのことを習慣化することは難しい。自分が習慣化したいことの優先順位をつけて、1つずつやりたいことを習慣になるまで継続していったほうが効果的だ。

また、日々の生活の中でも意思決定の回数を減らしていくことが非常に重要だ。以下のことは習慣にしておけばウィルパワーの消費を防ぐことができる。

・1週間で着る洋服は事前に決めておく
・5分以内に対応できることを後回しにしない
・作業する机の上は常に綺麗な状態に保つ
・タスクに関係する物以外は机の上に置かない

習慣の力を利用する方法
・習慣化させる対象は複数ではなく一点集中する
・毎日の意思決定をできるだけ減らせるような仕組みづくりをする

本記事では、ウィルパワーを節約する方法に注目して「自分を操る超集中力、著者:DaiGo」の内容を紹介してきた。この記事を読んだ人が今まで以上に集中力を発揮して時間を創出することに繋がったら、とても嬉しい。