こんにちは。
あなたは、下記のような体の使い方になってはいないでしょうか？

このような方は、腰を力ませることで姿勢を安定させようとしてしまっていると思われます。
私の経験上、ほとんどの方はこのように腰（背中）の筋肉を力ませて、姿勢を維持することが癖になってしまっています。

逆に、腰痛にならない人は、下記のような体の使い方をしています。

簡単にいえば、お腹のインナーマッスルを使って骨盤を安定させることができるのが、理想の姿勢です。
それができれば、腰痛、背中の疲れなど多くの体の不調は改善・予防できます。

この記事では、特に腸腰筋を使って骨盤を立てる、という体の使い方を説明します。
一生元気に動ける体を作るために、必須のものです。

ぜひお読みいただければと思います。

腸腰筋の重要性

腸腰筋とは、端的にいえば脚を持ち上げる筋肉です。
これだけいうと数ある筋肉の1つ、というイメージしかわかないかもしれませんが、実はとても大事な筋肉です。

この筋肉がしっかり機能することによって、
・姿勢を維持することが楽になり疲れにくくなる
・動きの質がよくなり疲れにく
・痛めにくくなる
・運動している人はパフォーマンスアップする
といった多くのメリットがあります。

アスリートや武道家も腸腰筋の使い方を研究している方がたくさんいます。
しかし、下記のように体の奥深くにあり、普通に意識して使うことは難しいです。

「腸腰筋を鍛える」というタイトル筋トレは、調べるとたくさん出てくると思います。
しかし、私の経験上、鍛えることよりも腸腰筋をしっかり使えるようになることがとても大事です。

ただの腸腰筋の筋トレでは、他の筋肉も一緒に動かすため、腸腰筋をメインで体を使う意識がしにくいです。
そのため、腸腰筋のスイッチを入れ、腸腰筋のかわりに使われがちな他の筋肉はスイッチをオフにする、というようなエクササイズが必要です。

腸腰筋が使えること、「今使えている」と自覚できることができれば、普通に座ったり、歩いたりしているだけでも鍛えることができます。

「腸腰筋を使って座る」とは

今回は、まずは腸腰筋を使って座る方法を説明します。

座る姿勢の土台は骨盤にあり

「座る」という姿勢をイメージしてみてください。
そもそも椅子に「座る」という姿勢は、股関節を90度に折り曲げ、お尻をベースにして上半身を垂直に立てるものです。
そのため、上半身が乗っかり、かつベースになっている骨盤の安定性がとても重要になります。

多くの人がやっている間違った座り方

そのため、誰もが座るとき、骨盤を頑張って垂直に立てようとします。
しかし、多くの方が、
❌腰、背中の筋肉を力ませて、背骨を反らせることで骨盤を立てる
❌もしくは、そもそも腰、背中の筋力が衰えていて猫背になる（骨盤が後ろに倒れる）
という姿勢になってしまっています。

そのため、腰や背中が痛くなってしまいますし、体が垂直でなければ頭の重みも肩や首の筋力で支えなければならなくなるため、こってしまうのです。

腸腰筋を使った座り方

腸腰筋を使って座る、とは、内ももから股関節（鼠径部）、そして下っ腹（おへその下）までの前側の筋肉を使って、前から骨盤を引っ張って骨盤を立てるような姿勢です。

お腹、内ももの力を使って骨盤をたてるため、腰、背中の筋肉への負担は最小限になります。
最小限しか使わなければ、痛めることもありません。
また、骨盤が安定すれば、上半身全体も安定し、上半身が垂直になることで頭も安定。首こり、肩こりもなくなります。

腸腰筋を使って座る方法

これから、腸腰筋を使って座る方法を具体的に説明します。

座骨を使って座る

まず、重要なのは座骨を使うことです。

座骨とは、座ったときに椅子にあたるお尻の骨で、左右に2つ感じられるはずです。
座るときに、この座骨を椅子の座面に刺すようにし、骨盤を立てるのが「座骨を使って座る」という方法です。

椅子に座骨を刺すように意識すると、自然に股関節を引き込むように体を使います。
「股関節を引き込む」ことで腸腰筋が働きますので、座骨を刺す、という意識をまずはしてみてください。

ただ、この意識だけで正しく座れる方は少ないです。
そこで、次のエクササイズをやることをおすすめします。

【動画で解説】骨盤を立てるエクササイズ

繰り返しになりますが、疲れない座り方とは「腸腰筋を使って骨盤を立てる」座り方です。

そのため、骨盤を動かしながら、腸腰筋を使う感覚をつかむことが一番近道です。
私の客様には、よく口頭でお伝えしているものです。

下記の動画を見てやってみてください。

ポイントは、これも繰り返しになりますが、腰・背中を力ませて背骨を反ることで骨盤を立てるのではない、ということです。
そうではなく、内ももの付け根～鼠径部～おへその下あたりがキュッと締まる感覚が出てくるように意識して行ってください。

すぐにできなくても大丈夫です。
繰り返しやるうちに少しずつ分かってきますし、少しの意識で体の感覚が磨かれていくものです。

そして、この感覚をつかんだら、椅子に座るときに同じ感覚で骨盤を立てるようにします。

腸腰筋を使うエクササイズや、腸腰筋を使った体の使い方には、他にもいろいろなものがあります。

今回紹介したものは、もっとも基本となる方法の一つです。
まずは、最も身近な「座る」という行為から見直し、一生快適に動ける体作りをはじめてみましょう。

まとめ

• 腸腰筋を使うことで、腰痛改善、姿勢改善、疲労の解消、スタイルアップなど多くの効果がある

• 「座骨を刺す」「下っ腹の力で骨盤を立てる」の2点だけで、腸腰筋を使った座り方ができる

腸腰筋を使って座る方法が身につけば、ある意味で座っている間中が筋トレになります。

ぜひお試しください。

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