先日健康診断を終えて体重が71.2kg/体脂肪率18%でした。ひとまずのまとめです。

30歳になったあたりから、常にダイエットを意識し続けてきたといっても過言ではありません。一度成功したのが2019年5月でした。ミニマム値が67.6kg。

見て分かる通り、そこからコロナ禍も相まって見事に増量を続け2020年5月には大台80kgを超えてしまいました。

流石にこれはまずいよなと健康診断までにちょっと減量。

一年前の健康診断時点の体重が79.7kgでした。

ダイエットの開始に当たりやったこと

今年はしっかり痩せてから健康診断に臨もうと思っていたので、ひとまず目標体重を決めました。70kg。結果1kg足りなかった訳ですが、今回のダイエット企画は目標体重を決めるところからスタートしています。そんなに長い期間ダイエットし続けるのは精神的にこたえるので普通の人には無理です。スタートは5月に決めました。その時点の体重が76.8kgです。目標まで6.8kgになります。

脂肪を1kg減らすのに必要なカロリー燃焼量は7200kcalと言われています。

6.8kg*7200kcal = 48960kcal

が必要燃焼カロリー量になるわけです。

次に、ダイエットの縛りを決めた

今回のダイエットでは、前回2019年の時とは違って大幅な食事制限をするのはやめました。食事制限で痩せても結局戻っちゃうということを肌身でわかってるからです。当然昔みたいに好きなだけ食べるという生活はしていないのですが、お酒飲むのを完全に0にするとか、糖質摂取を0にするというような極端な制限をかけたダイエットは体に負荷になりすぎるので今回はやらないことにしました。その代わりにやったことが運動です(普通

運動で痩せるなんて当たり前だよ！って思うでしょう？運動で痩せるほど運動ができるように自分を作っていくのは結構難しいと僕は思っています。だってこれまで何度も失敗してるから。ちょろっと走ってちょこっと痩せてまたやめて・・・ということを繰り返してきました。これでは根本的な解決にならないということはじゅうじゅう身にしみている訳です。

ではどうするべきかというと、運動が習慣になるような生活をした、というのが今回のダイエット企画成功の秘訣です。

ランニングはダイエットに向かない？

そんな話を見聞きしたりすることあると思います。以前のダイエットでは3ヶ月間ひたすらプールに通っていたのですが、僕基本的に泳げないので苦痛で仕方なかったんですよね。加えて、今は近所にプールがないこともあり、手軽に始められるランニングによって減量を試みることにしました。

習慣にするためにどのくらい運動すべきか

これは人に依るので一概には言えないのですが、僕の場合は4回/week以上でした。週3日だとやる気が必要になります。毎回運動の記憶が身体から消え去っているので0スタートを毎回やっている気分になってしまう。毎回辛いんです。逆に週4というか5を越えてくると何が起きるかというと、運動の結果を身体が覚えたまま次の運動を迎えられるので何を改善すればよいかという点に脳みそが行きました。

最初に9分弱/kmとかでダラダラ走っていた私でしたが

二日目は6分32秒/km で4.65km

最終的にはこんな感じで

5min10sec/km *10kmと、1分20秒/km短縮＆距離2倍以上という形で走るのになれることができました。めでたしめでたし。

習慣化で人間は変えられる

これはもうその通り以外のなにものでもないのですが、難しいのは習慣化です。どうやったらこの活動が習慣化するのかについてちょっと考えると良いと思う。僕の場合は週3と4の間に大きな壁があったことに気付いたことが大きな成果だったと言えます。

5月の時点ではまだ自分を侮っていたことが結果として見て取れます。体重の減少も大したことはありませんでした。6月からはよく走ったと思う。12000kcal/month程度を4ヶ月続けることができました。

最終的には36821kcal燃やしました。必要燃焼カロリー量を先程48960kcalと見積もりました。

36821kcalで76.8kg→71.2kg(5.6kg減)なので、計算上だと40320kcal減ってる必要がありそうですが、3499kcal(8.6%)分は運動外で燃えていたようです。

ということなので、1kgの脂肪を燃やすのに必要な運動上のカロリーは6768kcalのようです。月間で11500kcal程度燃やすと、1.7kg脂肪が燃焼するという計算になります。

彼を知り己を知れば百戦殆からず

ということで、机上の空論を実際に実行してみた結果、適切なアウトプットが得られました。己を知ることができたと言えるでしょう。ランニングで減量するのは可能です。結局体重はインプット-アウトプットの差でしかないので、どんな方法であろうがアウトプット過多にした生活を送っていれば自ずと体重は減っていくのです。

最後に

そんな訳で、目標体重までは足りなかったのと、運動が習慣化したこともあり、今後はフルマラソンに向けて走っていこうかなと目標を再設定しました。41歳になりましたが、今後も粛々と精進していきたいと思っている昨今です。やれば出来ることはわかったので後は粛々と、でいいと思うんですよね。