私は元々寝付きが悪く、日中も眠気に襲われることがあるため、睡眠にはこだわってきた。
いろいろ試してきたが、最近は寝付きも改善され、昼間に眠気を感じることがほとんどなくなってきた。
また、最近では日中の集中力を高め、パフォーマンスを向上するために睡眠の質を改善するよう心がけている。
そこで、2.0と付けてみたかったのもあるが、ただ寝るだけではなく睡眠をアップデートするために試みていることをまとめてみる。
私と同じような悩みを抱えている方の参考になれば幸いだ。

基本的には以下の２冊を参考にしている。
その他自分なりに試した方法もご紹介していくが、どちらもサラッと読めるので未読の方は是非。

スタンフォード大学医学部教授　西野誠治氏「スタンフォード式　最高の睡眠」

「世界一の睡眠研究所」と称されるスタンフォード大学睡眠研究所における研究成果が分かりやすくまとめられている。

メンタリストDaigo氏「自分を操る超集中力」

集中力についての書籍なのだが、集中力を回復するには質の良い睡眠が欠かせないということで、睡眠についても詳しく記載がある。

では以下の目次に沿って説明していこう。

１．寝付きをアップデート
２．質をアップデート

自分もそうだったのだが、寝付きが悪いとせっかくベッドに入ってもなかなか眠れず、もんもんとしてしまう。そして何か考え事を始めてしまうと余計眠れなくなる悪循環にハマってしまう。
実際は、脳が覚醒していて眠る準備ができていないから寝付けないのであって、きちんと脳に眠る準備をさせてあげればいいのだ。
そこでキーとなるのが「体温のスイッチ」と「脳のスイッチ」だ。

体温のスイッチ

深部体温は皮膚温度（手足の温度）より2℃ほど高いのだが、寝る前は皮膚から熱放射して深部体温が下がることにより、体温のスイッチが入り、入眠できる。
これを人工的に作ってあげればスムーズに入眠できるというわけだ。

入浴なら90分前
シャワーでなら30分前

これによって一旦上がった皮膚温度が下がるときに熱放射が起き、スムーズに入眠できる。
自分はこれが一番効果があった。
今までは帰宅後すぐにシャワーを浴びていたのだが、就寝30分前に浴びるようになってからかなり寝付きが良くなった。

脳のスイッチ

脳は退屈によってスイッチがオフになり、深い眠りがやってくる。

スマホを避ける

スマホだけでなくPCや本でも同じなのだが、脳が働いてしまうようなことは避けるべきだ。
特にスマホは依存度が高くて気がつけばtwitterやInstagramを開いていないだろうか。
少なくとも就寝１時間前からスマホを触らないようにしてみよう。
自分の場合は夕食後シャワー前に充電に繋ぎ、以降朝まで触らないようにしている。
また、スマホを寝室に持ち込まず物理的に遠ざけることも効果的だ。

シャッフル睡眠法

これはちょっと寝付きが悪いかなというときに試しているのだが、手軽なのに本当に気がついたら寝ている睡眠法だ。
手順は簡単で、ベッドに入った状態で簡単な単語を思い浮かべる。
例えば「東京」。
次に「と」で始まる単語をいろいろ思い浮かべる。もう思いつかないと感じるまで試してみよう。
次は「う」で始まる単語を同じように思いつかなくなるまで思い浮かべる。
ポイントは焦らずゆったり構えること、関連性がない単語にすること。
脈絡のないことを考えることによって脳は眠りのスイッチを入れるのだ。
だいたい３文字目から４文字目で眠りに落ちる。

寝たまんまヨガ

www.studio-yoggy.com
「寝たまんまヨガ」というスマホアプリがあって、ベッドで横になった状態で行うヨガを指導してくれる。
ヨガといっても体は動かさず、イメージと呼吸法を音声で説明してくれるのだが、これが抜群に眠れる。
音声は23分間あるのだが最後まで聴けたことはない。寝落ち100%アプリだ。
アプリ内課金があるが無料の範囲で十分。
欠点は、スマホをベッドサイドに置くこと。
私は最近スマホを寝室に持ち込まないので普段は使っていないが、例えば出張や旅行で寝付きが悪いなと感じたときに利用している。

睡眠の質を高めると日中のパフォーマンスも向上する。
まず、日中の眠気をほとんど感じなくなるのだが、それだけでなく集中力が増してくる。
集中力の源である意志力（Will Power）を回復するためには良質な睡眠が欠かせないのだ。
ここからはより質の高い睡眠、いわば攻めの睡眠をご紹介しよう。

良い覚醒から始めよ

良い睡眠とは良い覚醒から始まる。
逆説的かもしれないが、良い覚醒の習慣から始めてみよう。

レム睡眠で目覚める

眠りの浅いレム睡眠時に目覚めると爽快感があるため、これを狙って起きるとよい。
ただ、レム睡眠のタイミングは毎日変化するので、以下のようなアプリを利用しよう。

Sleep Cycle Alarm Clock

私のお勧めはこのアプリをApple Watchのようなスマートウォッチで利用すること。
スマホだとアラーム音もしくは振動音で起こされるのだが、スマートウォッチだと手首の振動だけで起こしてくれる。
原始時代の生活を想像してみて欲しいのだが、睡眠中の音というのは危険信号なので、アラーム音で起こされると爽快感がなくなっていまう。
その点、手首に感じる軽い振動だけで起きるのは理にかなっているのだ。

光で目覚める

もう一つ、光で目覚める方法がある。
Philips 「Hue」というLEDライトは調光変更の時間をセットすることが可能なので、光によって目覚めることができる。
こちらも音以外で起きるし、光というより自然な覚醒方法なのでお勧めだ。
欠点は、同じ部屋で寝ている家族がいる場合、使いにくいことだろう。

起床直後のルーティンで覚醒度を上げる

カーテンを開けて朝日を浴びる。

人間の体内リズムは24.2時間。これを24時間に合わせるために太陽の光を浴びることが必要となる。
朝一番で光を浴び、体内リズムを整えよう。

起き抜けは裸足で床に触れる。
冷たい水で手を洗う。

皮膚感覚を刺激して、脳を活性化させる。

朝食を食べる。

朝食によって体温が上がり、体内時計のリセットが効果的に行われる。
また、噛むことで体内リズムにメリハリがつき、脳の覚醒にもつながる。

パフォーマンスを持続させる

パワーナップ

昼食後、20分程度の睡眠をとると午後のパフォーマンスが上がることがわかっている。
これを積極的に利用しようというのがパワーナップだ。
ただし、30分以上寝てしまうと逆効果だし、そもそも30分以上昼寝できてしまうのは、夜の睡眠が不足している証拠である。
昼食後、コーヒーを１杯飲んでから軽く昼寝をするとその後のパフォーマンスがよいと実感している。

カフェインは14時まで

カフェインは脳を活性化させてくれるので午前中は積極的に取り入れる。
ただし、血中濃度の半減期は4時間のため、24時に寝るのであれば遅くとも16時までとするべき。
私は念のため14時以降カフェイン断ちしている。
因みに、コーヒー、紅茶はもちろん緑茶やウーロン茶もカフェインが多いので注意しよう。

良い睡眠にむけて

夕食を抜いてはいけない

夕食を食べないと食欲が増大し、覚醒して眠れなくなる可能性が高い。
また、自律神経が乱れて健康にも悪い。
ただし、どんなに遅くても眠る1時間前までに食べ終わろう。

アルコールは控える

適量を超えたアルコールは利尿作用、脱水症状があるため眠りが浅くなり、良質なレム睡眠を阻害する。
飲む場合は、少量を寝る２時間程度前までとするべき。

奥の手

サプリメント「トリプトファン」

最後に奥の手を紹介しておく。
トリプトファンというサプリメントを摂取すると、体内でトリプトファン→セロトニン→メラトニンとなってかなりグッスリ眠れてしまう。
今まで紹介した方法を試しても眠りが浅い場合は試してみる価値はあるだろう。
ただし、睡眠時間を十分確保できない日に飲むと眠気が残ってしまうことがあるので注意が必要だ。
逆に、長時間のフライト中に睡眠をとりたい、時差ボケを解消したいといった場合はお勧めだ。

まとめ

寝付きをアップデートする方法は、手軽に始められる割にすぐ効果を実感できるので、悩んでいる人は是非試してみて欲しい。

質をアップデートする方法は、いくつか紹介したので取り入れられるものから試すといいだろう。

私と同じように睡眠に悩んでいる人の参考になると嬉しい。
また、他にも効果的な方法があれば是非教えて欲しい。