健康的にダイエットしたいというのは多くの人が望むことだろう。
ところが、世の中にはダイエット方法が溢れかえっていて結局何をすればいいのか分からなくなってしまう。

そんな中、津川雄介氏の「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」が話題である。
エビデンスにもとづいた健康のための食事を紹介しており、非常に説得力がある。
ただ、食べるべき食材はわかるのだが、何をどれくらい食べればいいのかわからない。
一方、テストステロン氏のベストセラー「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」。こちらはダイエットの原理原則にもとづいた食べ方について解説している。

この記事ではこの2つを組み合わせ、究極の食事を最強の食べ方で食べることにより、健康的にダイエットするための食事メソッドを紹介したい。

究極の食事　×　最強の食べ方

これが健康的にダイエットができる最終回答だ。
もう、何をいつどれくらい食べればいいのか悩む必要はない。

究極の食事

まず、津川雄介氏の「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を簡単に紹介する。

本書は津川氏がメタアナリシスという複数のエビデンスを横断的に検証する研究手法を用い、現時点で健康になるための最も正解に近い食事を説明している。
結論としては非常にシンプルで以下の図が全てだ。

茶色い炭水化物とは、玄米、全粉粒、蕎麦などの精製しておらず食物繊維を豊富に含む炭水化物。
また、野菜と果物は健康に良いが野菜ジュース、フルーツジュースは糖尿病のリスクがあり健康に良くない。

白い炭水化物とは白米などの精製された炭水化物。なお、ジャガイモも白い炭水化物。
赤い肉とは牛肉、豚肉、羊肉、馬肉などの赤い肉のこと。

要は、グループ１に含まれる５つの食品を積極的に取り入れ、グループ５の３つの食品を避けることが肝になる。

因みに、卵は1週間に6個まで。
食事中のコレステロールの量と血中コレステロール値の間に相関がないのだが、食べ過ぎると糖尿病や心不全のリスクが高まるとのこと。

最強の食べ方

次にテストステロン氏の「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を紹介しよう。

要点は以下の図に集約されている。

具体的な説明の前にポイントを上げておく。

①性別や運動量によらずタンパク質は体重の数値×2gが推奨値。
②脂質は取り過ぎはもちろんNGだがカットし過ぎてもダメ。
③増量減量は炭水化物で調整する。

このポイントは非常に重要なので覚えておいて欲しい。

では、具体的な５つの説明をしよう。
尚、以下のテストステロン氏が用意してくれているサイトで性別、体重、身長、年齢から簡単に割り出すことができるので、説明を読むのが面倒な人は次章まで読み飛ばして問題ない。

１．基礎代謝を算出する。
まず、基礎代謝をThe Mifflinの式によって算出する。

２．１日の消費カロリー
１で算出した基礎代謝に以下の係数をかける。
①アクティブ度が低い人　×1.2
②アクティブ度がまあまあ高い人　×1.55
③アクティブ度が高い人　×1.725

３．摂取カロリーを計算する
２で算出した１日の消費カロリーに以下の係数をかける。
①増量したい人　×1.2
②現状維持したい人　×1.0
ダイエットしたい人　×0.8

４．各マクロの摂取量を計算する
①タンパク質は体重×2g
②脂質は総カロリーの25%
③炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いたもの

５．食事をする
あとは決められたPFCに従って食事をするだけだ。
例えば「170cm、60kg、35歳、男性、アクティブ度高め、減量の人」の場合は、タンパク質(P)120g、脂質(F)57g、炭水化物(C)266gとなる。

究極×最強

それでは、究極の食事で勧められている食べるべき食材５種類と避けるべき食材３種類の原則を守りつつ、最強の食べ方を実践するとどうなるか具体例で見ていこう。
サンプルとして前述の例を取り上げる。

170cm、60kg、35歳、男性、アクティブ度高め、減量の人」の場合は、タンパク質(P)120g、脂質(F)57g、炭水化物(C)266g

朝食
玄米200g、納豆１パック、全卵１個、皮なし鶏胸肉100g、オリーブオイル大さじ１
昼食
玄米200g、鮭100g、ブロッコリー50g
間食
皮なし鶏胸肉100g、アーモンド10粒、バナナ１本
夕食
蕎麦100g、サバ缶１個
マクロ栄養素
タンパク質(P)117g
脂質(F)57g
炭水化物(C)240g

考え方としては以下の通りだ。

１日４食

最強の食べ方で算出されるPFCは意外と量が多い。特に、繰り返しになるがタンパク質は体重の数値×2g、これを食べるのは簡単ではない。そこで１日４食としている。１日３食という固定観念があるが、これを打破して欲しい。ダイエットにおいて１日４食以上を習慣化することが非常に重要である。

タンパク質は魚だけでなく鶏肉も取り入れる。

グループ１の魚だけでタンパク質を補うのは難しい。
日常的に口にする肉のうち鶏だけがグループ３のため鶏肉を取り入れる。
特に、鶏むね肉は皮を剥ぐとほぼ脂質がなくなるためお勧めだ。
鶏むね肉にはトリプトファンという疲労回復に効果のある栄養素が豊富な点も見逃せない。
因みに、ササミはタンパク質以外の栄養素が少ないのでお勧めしない。

炭水化物は茶色い炭水化物から摂取

この例では玄米を主としたが全粉粒、オートミールなど取り入れやすいもので試してみて欲しい。因みに、バナナは果物であるが炭水化物も豊富なので代替としている。

脂質は、魚、オリーブオイル、ナッツ類から摂取

これら以外にアボカドもいいだろう。
これも繰り返しになるがダイエットであっても脂質をカットし過ぎてはいけない。
実は、ホルモンには脂質ベースのものとアミノ酸ベースのものがある。
男性ホルモン、女性ホルモンなどは脂質ベースなので、脂質をカットし過ぎるとこれらのホルモンが生成できなくなり、肌荒れ、男性機能低下などを引き起こすことは覚えておいて欲しい。

まとめ

これを実践すれば間違いなく健康的にダイエットできる。
ただ、重要なのは継続することだ。
どちらの本にも完璧に従うのではなく、余裕を持って取り組んで欲しいと書いてある。
いきなり全てを取り入れるのは難しいかもしれないが、原則を知った上で習慣化していこう。