５０００ｍ練習の理論

■5000m（や中長距離全般）のトレーニングにおいて土台となるのは

「理論」×「自分を知ること」

理論の中には
・トレーニングの原理原則や運動生理学
・先人が残してきた知識経験

自分を知ることとは
・現在の自分の状態
・自分の特徴
・過去と現在の変化
を感じ取れる能力
この掛け算が土台になる

「理論」を深め基礎としての知識を得て
「自分を知ること」で実際のトレーニングに反映する
わかりやすい話でいうと
・自分はスピード型かスタミナ型か平均型かを知る
・今現在　伸びているのか？停滞しているのか？を冷静に知る
・疲労の状態を的確に認識する
そこから理論に照らし合わせ練習を選ぶ

■JOGと流しが5000m練習の基本

よく聞く話で5000mと言わず中長距離の基本だと思います
JOGは有酸素運動の基本であり
「動き続ける」
「回復する」
事につながります

流しは
「スプリント」
「スピード」
「良い動き」
の基本になります
ふたつとも丁寧に自分を観察しながら行うと良いでしょう

■JOGと流しが基本である意味

JOGは
「動き続ける事」
への余裕を生み出す効果があります

流しは
「動作そのもの」
に対する余裕を生み出す効果があります

動作そのものに余裕がある事と 動き続ける事に余裕があるのは違います
（フォームは良い・パワーはあるけど、持続できないなどがその例になります）

◼️VO2max（最大酸素摂取量）とLT(乳酸性作業閾値）

＊ここでのLTはLT2を指す

▫︎VO2maxは約10分間全力で走れるペース（注　8〜12分で諸説あり）

▫︎LTは約60分間を走り通せるペース

注）私見ですが5000m16分台くらいから上記に該当し
17分台以降は時間がもう少し短くなっていくようです

◼️5000m能力帯と強化策を時間の視点で見る

 
▫︎-22.30 （LT1）
　走り続ける時間を伸ばす
 
▫︎22.29-16.40 (LT2)
　速く走り続ける時間を伸ばす
 
▫︎16.39-13.20(VO2max)
　約10分持続できる速度をあげる
 
▫︎13.19- (VO2max+解糖系）
　省略
注タイムはおおよその見当値で+-30秒はあると思われる
 
「最も」重要な能力であり
16分以上の走力でも　当然のことですが「速く走り続けるLT」の能力はVO2maxと同じくらいに重要です
 
 

◼️5000m走者のタイプ

スピード型・スタミナ型・中間型とあります

各タイプは特性がかなり違い、練習のタイム設定や効果の度合い　調子の変化の差が皆さんが思っているより大きいです

スピード型は爆発力はありますが疲労に弱く安定感がなく

スタミナ型は疲労に強く安定してますが爆発力に欠けます

◼️各タイプ別の効果的な強化練習

・スピード型
1000x3 :r400

・スタミナ型
6000〜8000のペース走
(6000ならLTペース、8000ならLT+10)

共通して
・2000x2〜3 r400〜800
設定はレースの通過目標+10〜30秒
スピード型は+20〜30秒
スタミナ型は+10〜20秒で
リカバリーはスタミナ型はなるだけ速く短くいきたいが
確実に2000を走るのが目的なのでリカバリーで無理はしない
スピード型はリカバリーは回復を優先的に考え　確実に2000を良いフォームで走ることを大切に

◼️前ツイートの練習はタイプ関係なく強化期には効果的な練習です

①1000×3
スピード型:現在実力のレースペースより10秒速く、リカバリーはゆっくり目で回復重視

スタミナ型:現在実力のレースペースより5秒速く、ただしリカバリーは200mで60秒のジョグ（普段のジョグが遅い人はそのジョグのペース）

②6000〜8000mのペース走
6000ならLTペース
8000ならLTペース+5〜10秒

これはスピード型スタミナ型両者ともに必須の練習ですが
スピード型は苦手だと思いますので、設定を落として長目の距離から攻めていくのが手順です
例）10000mをLTペース+15秒

やや余裕があるのが理想ですので、きつかったら設定を落としてください

◼️強化練習の注意点

・事前にしっかりと基礎が出来ていること
・練習後の休養/回復をとること
・練習の継続が大事であり
・その練習だけで強くなろうと欲張らない

このあたりを考えとして持っておくと良いかと思います

◼️中長距離のトレーニングには「全体像」がある

半世紀前、世界で初めて言ったのがアーサー・リディアードです

「最大目標のレースで結果を出すべく、様々な要素を定められた順序で鍛え調和させてゆく」と

現在のトレーニングは全て上記命題の上に成り立っておりリディアードの偉大さが際立ちます

◼️基本や本質は同じなのだけど、レースへのアプローチは各選手で全く違う

前シーズン前々シーズンやって来た内容も影響を与えている

自分の引き出しにないパターンで成功した選手の「今だけ」をみて「○○○mの練習法がわからない！？」と言う気持ちはわかるが

視点・視野を広げると見えるものがあるはず
スピード系強化をシーズン中ほぼやらずに結果を出す選手がいるとしても、実は前・前々シーズンに強化されてるかもしれない

走り込みだけでスピードが上がった選手もいるかもしれないが
実は良いフォームで走り込む事が出来ていたのでスピードを維持する能力が上がったのかもしれない
自分の経験だけに頼らず、基本的な理論や原理原則に沿って　さまざまな時間の幅や角度から考えていくことでその不可思議な現象の奥底にひそむ「全ての人に当てはまる本質」を見つけ出すのが大事ですね

◼️管理人ごせんの5000mトレーニング期分け（旧・ごせんシステム/強豪校の練習に応用可能）

注）以下はおおよそ5000m16分台あたりからのトレーニング期分けです
17分台より以下の内容はまた変わってくる部分があります

①基礎づくり
LT1.スプリント.後半は坂も

②1000mのスピード
解糖系　当期の目標設定

③強化期
LT2→VO2max.（解糖系は必要に応じて）

④調和期
解糖系・LT2・VO2maxの調和

⑤調整→レース
シャープニング

⑥休養
ルーズニング（身体を緩めほぐす）

①    基礎づくり

前提的にLT1.スプリント.後半は坂も
ジョグ（LT1以下、時に長く）、WSなどが主な練習手段になります

レースに直結する練習ではありませんが
この時期に回復力・耐久性・速度の出し方（出せるフォーム）などの基礎部分を鍛えておくことで
今後の【すべてに対する余裕度】が変わってきます

内容1

・ジョグ（LT1以下）
インターバルなどではなくジョグでジョグを強化します

長いジョグも必要ですが、疲労がないフレッシュな状態で行うジョグが非常に重要になります

「良い感じとはどういうものか？」
「疲労がない時の走りの感覚」
ここをはっきり覚えておく必要があります

もちろん、長く時間を走るジョグも大事です
毛細血管・ミトコンドリアの増量により安静時や日常生活時の回復能力の強化
着地衝撃をじわじわと与えていくことで身体の耐久力が上がります

また時間をかけてジョグすることで速筋に持久力を与える効果もあるようです

内容2

スプリント、坂など
30m〜120mほどの距離

スピードを上げていく加速力、瞬発的な出力を上げていき、5000m（の練習）に必要なスピードの最速点を引き上げます　
人によっては②の時期まで続けても良いかもしれません

基礎づくりのジョグは、その人にとっての良いフォームにて行う事が大事で　スプリント・坂の練習はその役に立ちます

坂道はレースに直結する練習ではありませんが、長い短い・急ー緩い斜面をトータル的に活用することで　今後の練習に応用の効く筋肉へと鍛えあげてくれます

クロスカントリーも登りは瞬発力の使い方、下りは慣性の乗り方などの　走持続+走技術　という分野の基礎練習になります

②1000mのスピード

解糖系　当期の目標設定

基礎づくりから②に移行します

ここにリディアード氏はヒルトレーニングを
ダニエルズ氏はフェーズⅡ・Rペースをメインとした強化期をそれぞれ設定していますが

私は解糖系メインで最後に1000mT Tを入れた期間を設定しています

200〜400mレペティションを用いた解糖系メインのトレーニングを3週間ほど継続して　最後に1000mTTを行います

1000mTTはイーブンペースで95〜100%の力で行いますが、コツが掴めないなら2〜3回行っても良いでしょう

1000mは解糖系能力で走る距離ではなく、有酸素系能力で走る距離ですが有酸素系の最高スピードであり5000mの記録を予想する指標として使えます

解糖系をレペティションで鍛えた後に、始めに噛み合う有酸素系走能力が1000mです

その1000mのタイムに
スピード系　+30秒 ×5倍
スタミナ系　+20秒 ×5倍したタイムを、ひとまず当期の5000m目標にすると良いです

こうして、ひとまずの目標タイム設定をすることで無謀な設定タイムを設けたりしないですみます

ちなみに、基礎をつくりシーズン初めに解糖系鍛えて1000mのトライアルを実施し5000mの記録目標を立てる
このやり方は2015年前後に世界で最初に私が提唱した方法です

③強化期

LT2→VO2max.（解糖系は必要に応じて）

5000mの走力につながりやすいVO2maxですが、まずはLT2のペース走から実施すると　失敗しにくくなります

どちらかに片よるパターンも多く、不足している方を重点的に鍛えることで実力が飛躍する選手がいます
しかし、大事なのは両方の能力です

ちなみにダニエルズさんの場合は
Rペース→Iペース（VO2max）→Tペース（LT2）の順です

これはそれぞれのペースを「現在の実力」に当てはめた場合であり、そうであるならば合理的です

ただ、日本の選手は「目標タイムのR/I/Tペース」で練習しがちです、そうなると失敗の危険性が高まります

④調和期

解糖系・LT2・VO2maxの調和

上記の能力を鍛えたら、それらを調和させて5000mの走力に結びつけていきます

・VO2max+LT2
1000+5000

・解糖系+VO2max
300+ 1200x2

・VO2max90%+解糖系
2000+ 250×3
注）ラストスパート練習ではない

1番大事な能力はVO2maxですが
個人のタイプや性格の違いから
VO2max・LT2・解糖系のどの能力をより浮き上がらせておくか？により
レースに対しての「走れそうな感触」が変わってきます

いろいろなパターンを試して
自分に合ったハイブリッドを見つけてほしいなと思います

⑤調整→レース

シャープニング、テーパリング

最大目標のレースに向けて、練習の「量」を減らして「疲労」を抜いていき感覚をシャープかつフレッシュにしていきます

間違えて「量」ではなく「質（スピード）」を減らすと大変な事態になります

この時期、練習の主眼として
レースペースの「持続に対して余裕」を持てるようにするのが一般的には正解だと思います

例:目標ペースが3.00/Km→3.10/Kmで3〜5000mを「余裕を持って持続して走る」

ただし一部のスピード系の場合はペース持続ではなく「動きに余裕を持つ」のが大事な選手もいます　
例:目標ペースが3.00/Kmなら1000mx2を2.45〜50 r:5分で行い3.00/Kmの動きに余裕をつくる（かなり一部の選手になるかと思いますが これをレースに繋げる選手もいます）

基本的に量を減らすことで、レースパフォーマンスを研ぎ澄ませていく感覚になります

⑥休養

ルーズニング（身体を緩めほぐす）

最後はシーズンオフ・休養期になります
どれだけ心と体を集中状態から解放できるか？が次のシーズンの出来を決定します

世界の速い選手は大半がオフをとりますが、日本の選手はオフをとりません
この「余裕」の無さが世界の差を生んでいるのかもしれません

◼️インターバルのリカバリー

VO2maxを鍛える目的のインターバルにおいてリカバリーは『短く速い』が良いと言われてます
(速い　とは遅すぎないという意味です、普段のジョグ程度の速度が目安です）

スタミナ型はそれで良いですが、
スピード型はリカバリーにはあまりこだわらず1本1本を確実にこなすことで心肺機能に負荷をかけた方が良いです
スピード型はスタミナ型に比べてLT1 LT2の能力が低い可能性が高く
リカバリー区間での回復能力が高くありません

インターバル本来の目的は心肺機能に適切な刺激を入れることで、
苦しみに耐えることではありません

リカバリーを重視して本来の目的から外れては本末転倒です

◼️5000mレースで大事なもののひとつに「ペース配分の能力」があります

言い替えると「5000mの距離の戦いかた」ですね

レースの勝負局面である終盤で極限まで能力を引き出すには
そこまでどうペース配分してきたか？が問われます
 
 

◼️集団練習は

集団でのトレーニングは半分ドーピング的なものがあり、自分の能力が何割増しかで走れてしまう
これは良いことではなく、いつも集団でばかりだと「慣れて」しまって集団練習での力がいつもの力になってしまう
（一人で走れなくなる）

時々先頭を引くとか、上手くバランスをとりたい

◼️5000m練習の成功の理由は複雑

レースで良い走りが出来ると「あの練習が良かった」「調整が良かった」等と理由を一点に求めがちです
しかし、実際の成功には数多くの原因が複雑に絡み合っています
成功の理由をひとつに求めると、今後もそれに縛られて自由度を失う危険性がでてきますのでご注意

◼️才能の伸ばし方

高校生の時は10000mで28分台よりは、400m50秒切り・1500mで3分45秒切りを目指したい
才能があれば28分台は変な話だが練習をこなせばそのうち出る
しかし　1500m以下のスピードに関係する能力は「そのうち身につくものではない」
若い頃に身につけておいた方が良い

◼️インターバルとペース走の関係、実施順序

この関係性については、50年以上前にリディアードという人が答えを出していて
「インターバルはレースに直結する効果がある練習である
しかし、ペース走（など）で基礎を事前に作っておかないと
効果はすぐ上げ止まりになり故障の危険性も高くなる」
と言ってますね

◼️有酸素系の練習は追い込み切るとヤバいが、解糖系の1本は追い込みきれないとヤバい

タイトルの通りです、理由を考えると様々な発見があると思いますので
解説は抜きにして貴方への問いにしておきます
有酸素系の能力は何のために使われるのか？
解糖系の能力は何に使われるのか？
ここを考えると見えてきます

◼️5000mのスタミナの目安のひとつ

前シーズン5000mレースペース/Km+40秒　のペースで15〜20キロをある程度余裕を持って走れる
 
これが難しい場合は、きつめインターバルに挑むよりは
スタミナを再構築するほうが近道になりますぞ
 
 

◼️5000m練習のセンス

自分にとって最適な質と量の組み合わせを見つけだせるのがセンス
また、最適から外れたらすぐに気付けるのもセンス

「きつさ」「高い質と量」
これらに巨大な練習効果があるのではない

自分に最適な質と量の組み合わせがあり　キャパシティ・性格・筋タイプ等から推察できる

◼️速い選手が速くなったのは
「やった練習が正しいから速くなった」
というのは確実な正解ではない

「やった練習がその選手に合っていたから」というのが確実な正解になります

速い選手の練習＝皆に当てはまる良い練習　とは限らないわけですね

◼️練習の効果を最大化するために

練習の質量を増やさずとも
「一回一回の練習効果を確実に身につける感覚」を持っておくと良いです

簡単に言うと
「練習の負荷とは真逆のベクトルを心身に与える事です」

・筋肉を良い状態に戻す
・集中をきちんと解く
・栄養素を身体に与える

回復することで身体は適応します

◼️目先にある手っ取り早く手に入るものに飛びつかない意志

そこで一歩力まない感覚がとても大事であり
その一歩力まない感覚を日々継続するのが大事

ちと調子が良いからと
一本追加したり
◯キロ余分に走ると、後々ダメージとして返ってくるパターンが多い

◼️疲労がある中で動けるか？

疑問を持つべき考えで、最大目標のレースは調整して疲労がない状態での走りになります
練習とは「最大目標のレースの練習」であるべきです
 
疲労がある中で動けると、疲労が無い中ではもっと動けるように感じますが　感覚のズレや疲労の蓄積を考えるとリスクが大きいです
 

◼️異常な練習量について

エリート選手が異常な練習量をこなして成績をのこしたとします
・それに見合う異常な基礎をつくりあげていた
・その後、異常な休養回復をとった
・異常に頑丈だった
・その時は無事でも、数年後故障に悩まされる可能性が高い
このようなことが考えられます

◼️近年、サプリやシューズの発達で疲労回復や　着地の衝撃耐性について頼れるものが数多く出回っているんですが

「本当の自分の回復能力や耐久性」
これを正確に把握しておいたほうが成長につながります

時には、裸足で走ってみたり
アミノ酸を止めてみたりと
本来の自分を知るのも大事です

◼️高い次元の練習とは

世界レベルのトップランナーは、速いペースでもかなりの余裕度を持って走っています
この高い次元の練習とは

「頑張れば走れるペース　をあげていく」ものではなく

「余裕を持って走れるペース　を上げていく」ための練習と言えます

◼️管理人ごせんが　もし高校1年時に戻れたら？

・専門種目を800mにする
・サブを200mと高跳び
・趣味はジョギング

・インターハイを最大目標にしない
・英語の文献を読む練習
・映画を週一で見る
・文章力をあげる努力をする

・リディアード氏と小出監督に会いに行く
こんなとこか、、、

◼️合宿について

「練習は継続が大事」とか言いながらも
「質も量も欲しいと練習する合宿」は矛盾しています

合宿は効果が無いと言ってるわけではありません
しかし集団の勢いでいつも以上に無理が効いたりしますので、疲労蓄積や故障リスクも高いと思ってます

適切な練習量にて実施してほしいです

◼️5000m 16.40〜13.20の練習

タイムの上と下で差がありそうですが、練習内容の本質は同じです

重要なのはVO2maxの能力でここを意識して鍛える必要があります

この中でレベルアップしていくには解糖系スピードが、走行持続の余裕度をあげるにはLT が重要になります

ただし、各能力を鍛える順序は

解糖系スピード→LT2→VO2max
になります
この順序で鍛えていくと失敗が少なくなります

中距離から伸ばしてきた選手はLTが、マラソンのスピード強化で5000mに取り組む選手は解糖系スピードが
それぞれ不足しているパターンが多いためそこを克服すると大きく飛躍します

◼️5000m 22.30〜16.40の練習

LT2（乳酸性作業閾値）のレベルを引き上げて「長い時間より速く」走っていく為のペース走が強化の主体となります

レベルが上がるにつれインターバルやスピード練習も重要になりますが、用いる距離や時間は少な目に設定して　確実にこなす感覚が大事だと思います

これは、あまりにも大まかに書いています

5000m16.40と22.30では別種目並みに能力が違うのですが
そのあたりはいずれゆっくり説明したいと思っています

◼️5000m 〜22.30の練習

2時間ほどは余裕を持って走れる基礎体力をつけておくのが重要

まずは5000mという距離を走り通すという感覚を意識すると良いでしょう

この段階では
「目標のレースペースより遅く、5000m以上の距離を走る」練習を主体にします

【質問＞5000m15分切るのに100分ジョグは必要か？】

100分ジョグ→基礎を作る時期にはやった方がいいです、シーズン中も時々。しかし、レースに直接つながる練習ではないです。レースにつながる練習の基礎となる練習です。
レースにつながる練習の基礎ですから、結論として必要です