以前、プランクの方法についてシリーズで書きましたがお読みいただけたでしょうか？

その時はうつ伏せの「プローンプランク」について書いたのですが、今回実は多くの人にとって優先すべきプランクはうつ伏せではなく仰向けだというお話をします。

今日のテーマは「スパインプランク」（仰向けプランク）です！

日常的に座位で前方で手を使う作業が多い現代人にとって、背中を丸める姿勢は、長時間続くと体のバランスを崩し、姿勢不良やそれに伴う痛みを引き起こす原因になります。
この問題に対処するため、プローンプランクだけでなく、後面の筋群を強化するスパインプランク（リバースブリッジ）の重要性は非常に大きいです。

スパイン（仰向け）プランクの重要性

1.後面の筋群の強化

スパイン（仰向け）プランクは、背中の筋肉、特に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腕の裏側の上腕三頭筋、さらに下半身の大臀筋、ハムストリングを含む後面の筋群を強化します。
これらの筋肉は、姿勢の維持と改善に不可欠です。
これらの筋群の連動を「ポステリア チェーン」と言います。
これについてはまたこのあとご説明します。

2.姿勢不良の矯正

長時間の座位による前方への傾斜は、胸郭の前面の筋肉の短縮と後面の筋肉の伸長による不均衡を生じさせます。
スパイン（仰向け）プランクは、この不均衡を矯正し、より健康的な姿勢へと導きます。

3.不快感の緩和

姿勢不良は、背中や首の痛みの一般的な原因です。
後面の筋群を強化することで、これらの部位にかかる負担が軽減され、それによってもたらされる不快感や痛みが緩和されます。

ポステリアチェーンの重要性

前述の通り、背中の筋肉、特に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腕の裏側の上腕三頭筋、さらに下半身の大臀筋、ハムストリングを含む後面の筋群の連動性を「ポステリアチェーン」と呼びます。
ポステリアチェーンの筋群は、立つ、歩く、走る、投げる、殴る、蹴る、飛ぶなどあらゆる基本的な動作において、力の発生と動きの効率性を支える役割を担っています。

さらにこれらの筋群の連動は、姿勢の維持と改善、日常での動作のリスクの軽減、腰痛や下肢の怪我の予防にも不可欠です。

スパイン（仰向け）プランクによる後面の連動性の強化

スパイン（仰向け）プランクを行う際、仰向けで背中と腰を持ち上げ、体を一直線に保つことで、背中の筋肉だけでなく、大殿筋やハムストリングなど下半身も含めた全身の後面の筋群を同時に活性化することができます。

この連動性は、日常生活やスポーツ活動中のパフォーマンス向上に寄与し、腰部や下肢への負担を軽減します。

実践の提案

スパイン（仰向け）プランクを日常のエクササイズルーチンに取り入れることで、ポステリアチェーンの強化とその機能的な連動性の向上が期待できます。
エクササイズの際には、正しいフォームを保ち、背中だけでなく下半身の筋肉も意識的に活用することが重要です。
ただそのフォームの習得については自己流では上手くいかない場合が多いので、特に運動経験のない方や低体力者の方は、適切な指導のもとに行ってください。

スパイン（仰向け）プランクの実施方法

スパイン（仰向け）プランクにはいくつかの実施方法があります。
特に手のつき方や肩甲骨・肩の位置が重要ですが、それについて細かく説明している情報がほとんどありません。

そこで以前、以下のような動画を 作りましたので、参考にしていただければ幸いです。

バランスの取れたトレーニング

プローン（うつ伏せ）プランクとスパイン（仰向け）プランクを組み合わせることで、体の前面と後面の筋肉のバランスを整えることができます。
これにより、全体的な体の安定性と機能性が向上します。

結論

「プランク」＝プローン（うつ伏せ）プランクという常識を超えて、スパイン（仰向け）プランクの実践は、現代人が直面する姿勢不良やそれに伴う不快感や痛み、さらにスポーツや身体活動におけるパフォーマンスの低下に対する効果的な対策です。

後面の筋群の連動性を強化し、健康的な姿勢を維持するために、スパイン（仰向け）プランクを日常的な運動ルーチンに取り入れることを強く推奨します。

最後にもう一つ・・・

しかし上記「実践の提案」で書いたように、スパイン（仰向け）プランクを含めたすべてのエクササイズは自己流ではなく、適切な指導を受けた上で実践していただきたいと心から願っています。

例えば「スパイン（仰向け）プランク」という一つのエクササイズだけを見ても、Questでは普段から強度・難易度別に20種類以上のエクササイズを採用しています。
なぜならそれぞれのクライアントの現状での体力レベル、目的などに応じて最適エクササイズをするためで、そのためには多くのエクササイズバリエーションが必要だからです。

しかしだからと言ってその２０種類の「スパイン（仰向け）プランク」が整理整頓されずにおもちゃ箱に詰め込まれたような状態では適切なエクササイズを選択することができません。

地図のない旅なんてできない・・・

ですから強度・難易度ごとにエクササイズが順序良く整理された状態でストックされている必要があり、最短で必要なエクササイズに行き着くための取説、地図のようなものが必要です。

この地図をQuestでは「エクササイズ ロードマップ」と呼び、独自の方法で無数のエクササイズを整理してストックしています。

いつか何らかの形でこの「エクササイズ ロードマップ」を公開し、多くの方に役立てていただこうと考えています。

と言うことで

今後とも僕のnoteではYouTube動画などと組み合わせ、よりわかりやすい「運動」「ファンクショナルトレーニング」「エクササイズ」「健康」「ダイエット」などの情報を発信しますので、興味のある方はぜひフォローしてお待ちいただけると嬉しいです。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございます！