◆「ゆる筋トレ」 v.s. 「マジ筋トレ」

「筋トレは力強くしなければ効果がない」

この定説を覆す文献を紹介します。

運動経験のない若者を対象に、
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）の筋トレをしてもらいました。

グループA（8名）には、最大パワーの50％の力で、
グループB（8名）には、最大パワーの80％の力で、
筋トレをしてもらいました。
筋トレを週3回行い、12週間後の大腿四頭筋の横断面積の増加を比較しました。

結果、50％の力の筋トレ群では、約0.6％の増加しかありませんでしたが、80％の力で筋トレをした群では、筋肉は4.3％も増加していました。
やはり、筋トレはゆるいのはダメで、
気合いを入れて力強くしなければならないことが分かります。

◆「マジ筋トレ」 v.s. 「スロー筋トレ」

この文献の興味深いところは、グループC（8名）に、
ある筋トレをしてもらったところ、5.4％もの筋肥大効果があった点です。
どんな筋トレをしてもらったのでしょうか。
最大パワーの90％の筋トレでしょうか。

正解は、スロー筋トレです。
力のかけ方は最大パワーの50％ですが、
3倍の時間をかけてゆっくり筋トレをしたのです。
筋トレは、強い力でやらなくても、
ゆっくりとやれば同様の効果が得られることが分かります。

◆高齢者に最適

ゆっくりした動きで思い出すのが太極拳です。
テレビのニュースで太極拳の動きを見て、
あんなにゆっくりで運動効果があるのかなと疑っていましたが、
DVDを買って実践してみると、以外と心地良かったのです。

まったりとしたスロー筋トレは、関節への負荷も少なく、
高齢者も安全に行えます。

参考文献
1）谷本道哉：「アンチエイジングのための運動の実技と実際」,『アンチエイジング医学の基礎と臨床　第3版』,メジカルビュー社,2015