まずは病院に行こうにも動けない、そんな時はひとまず動かない。。。

少し動けるなら優しくさすりながら、腰から離れた場所の関わる筋肉からほぐしていく事が即効性あり効果が高いと考えます。その後にストレッチを習慣化にして改善にアプローチしていく事が重要だと考えます。

今回は姿勢維持筋とも呼ばれる多裂筋に注目し腰痛、ギックリ腰の原因から改善にアプローチをしていきます。

多裂筋とは? 

首から腰の脊椎の椎体をまたいで付着する小さな筋肉で「腰多裂筋」「胸多裂筋」「頸多裂筋」の3つの筋肉で構成されています。

両側の多裂筋が働くと背中を反る(脊柱の伸展)し、片側が働くことで脊柱を身体を捻る(回旋）、横に傾ける(側屈)します。大きな動きではなく、わずかな動きに使われる重要な筋肉です。

多裂筋が働くと同時に体幹のインナーマッスルである横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群が同時に収縮します。この辺りの筋肉の改善トレーニングも必要と考えます。

特に仙骨から腰椎に付着する「腰多裂筋」は５つの筋束から形成されており、脊柱を支える（安定させる）ために非常に重要な筋肉となります。

ギックリ腰はどういう状態になった時に起こるのか？
3つのパターン考えられるようです。

①約3mmの稼働域しかない仙腸関節がロックされ周りの筋肉が固まる時

②椎間関節の骨と骨が動かなくなってロックされ周りの筋肉が固まる時

③急激に強い負荷が筋肉がかかった時

改善トレーニング

[ダイアゴナル]
①四つん這いになります。

②右腕を前方に伸ばす（伸ばした腕と反対側の多裂筋が収縮する）

③足は対角線上になる左脚を背筋と同じ高さに上げていく（同足の多裂筋が働く）

④まずは手だけ、脚だけで各10秒ずつ行います。
慣れたら手と脚を同時に上げて10秒キープ。左右交互に行う。

＊腰の反り、丸まり、腰が開かないように頭からお尻まで一直線になるように行う。
＊息を止めずにお腹を意識して行う
＊まずは1セットずつから行いお風呂の後か前に行い習慣化にする。セット数は徐々に上げていく。

まとめ

多裂筋は姿勢維持に関わる重要な筋肉、ぎっくりの原因として腰椎、仙骨など関節のロックにより筋肉が固まることにより起こる。まずは無理して動かないこと、手の届く動ける範囲でお尻、腿裏などを優しく摩りながら徐々に腰回りをほぐしていく。少し動けるようになったら病院へ行く、繰り返さなためにも改善とトレーニングを1日5分でも習慣化し行う事がギックリ腰を繰り返さなく改善につながると考えます。
また股関節周り動きが悪くなる事が要因の一つでもあるとも考えます。
股関節の周りを緩めるために大腿筋膜張筋をほぐすし改善へアプローチするやり方もあります。こちらの記事で考察をまとめます。

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