自分であみだしたダンベルフライ

私は誰にも教わらず自分で考えてあみだした『ダンベルフライ』と言われるトレーニングをやっていました。

あれは今から約30年前の中学1年生の頃でした。私はプロレスラーに憧れプロレスラーになろうと半分本気で思っていました。

柔道部だった3歳年上の兄と布団の上でのプロレスごっこ、寝技のスパーリング、身体作りにスクワット、腕立て伏せ、腹筋を毎日100回ずつ、首だけのブリッジをなどをやっていました。

しかしプロレスラーのように、あの逞しい大胸筋はなかなか付かず、腕立て伏せ以外に何か胸を鍛える方法はないかとダンベルを持ち色々な動きを試していました。(その頃はYouTubeなど筋トレの動画は無かったのです。）

そんな中、何かのテレビ番組でプロレスラーが道場でペックフライをトレーニングしている映像が流れていたのを観たのです。

「こ、これは、、、」

マシンに座って両腕を閉じるたびに胸の筋肉が

『ぎゅ〜〜〜う！』っと

収縮して盛り上がっている動きをみてヒントを得ました。

この動きをやろう！という事で床に寝転がりダンベルを持ち、腕を広げ、閉じて開いてとペックフライの動きを真似してトレーニングをするようになりました。その後、何日か経って本屋で筋トレの本を見た時にダンベルフライというトレーニングがある事を知ったのです。

大胸筋の解剖

ダンベルフライのやり方と回数

①ダンベル持ったままベンチ台に仰向けになり、肩が上がらないように肩甲骨を下げ、胸を上に突き上げるようにブリッジを作ります。

＊お尻は浮かせない。

②ダンベルは手のひらが足元の方向に向くように胸の横に構える。ダンベルを少し床の方へ下げて胸にストレッチを入れ効かせる場所へ照準を合わせます。

③ダンベルを②のポジションから天井に向かって胸を内側に絞り寄せるように挙げていき、手の平を内側に向けダンベルを90度回転させる

＊肘伸ばしきらない。肩甲骨が開き過ぎないようにする。

④肘を曲げながら腕を広げていき、胸がしっかりとストレッチされていくのを感じながら、ダンベルを握った手を胸の横辺りまで下げていく。

⑤ダンベルの向きは下げてた時の状態(手のひらを内側に向けたまま)で③と同様に挙げていく。

＊肘の角度は90度位。広げ過ぎると腕に負荷が流れてしまう。
＊胸のラインより下過ぎると肩に負荷が逃げていまう。
＊呼吸は挙げる時に吐き、吸いながらダンベルを下げていく。

【回数とセット数】
胸の日2種目目
目的→筋肥大

アップ　10回rep×2〜3セット
メイン　8〜10rep×3セット

まとめ

自分であみ出したダンベルフライから約30年。
プロレスラーになる夢は夢で終わり、ダンベルフライをやってない期間は約28年間。
再びダンベルフライをやり始めて約2年が経ちました。今ではだいぶ進化し上手くなったダンベルフライ。

胸のトレーニングの中でも筋肉を意識しやすく、軽い重量から扱えるので、腕立て伏せが苦手な人にもオススメの種目です。

どのトレーニングそうですが、続けていくうちにだんだん上手く刺激を入れる事ができるようになってきます。
そして効果を感じ始めたら更に楽しく、好きになっていくのです。

1日のトレーニング時間が決まっている中、選抜される種目は限られてくるのですが、ダンベルフライはどうしても外せません。

またやりたくなるダンベルフライ。

この記事を書いている今日もダンベルフライをやりました。

ダンベルフライ最高！

ダンベルフライありがとう！

最後までお読みいただきありがとうございます。