１．漸進性過負荷の法則

昨日は本当に本当にきつく筋トレできたんだし、今日も同じように本当に本当にきつく筋トレをできたならば、筋肉の成長はそのまま。それ以上それ以下でもない。多くの人が長い間筋トレを続けるにもかかわらず筋肉の成長が見込めない理由は漸進性過負荷の法則を適用していないからだ。漸進性過負荷というものは時間につれて少しずつ体が受ける刺激負荷を増加させる行為だ。重量を増加させたり、レップ数を多くしたり、セット数増加させたり、インターバルを短くする方法があるが、この中で最も効果的な方法は重量を上げる方法である。筋トレを重ねるたびに重量を少しずつ追加していくのである。特に初心者は筋神経が活性化されやすく、重量を比較的に容易に伸ばすことができる。しかし、ある時点から過負荷は当然難しくなる。心配することはない。そこから心なる筋トレだ。

２．一貫性

筋肉を作るということはお金を作ることよりも多くの時間と労力が掛かる。ある時期から体に対する変化が全く起きないと感じることがあるだろう。しかし、一貫性を持って漸進性過負荷を実行していこう。運動ルーチンに正解はない。筋トレを始めたその瞬間から一貫性を持って、筋トレのルーティンを淡々とこなして、成功体験を増やしていくことが大事。一貫性を持って続けていくそのうちに体は驚くほどの変化するかもしれない。すなわち頻繁に運動プログラムの変更せずに自分の運動ルーチン信頼を持って一定期間続けてやって行くことだ。

３．コンパウンド種目

ナチュラルで効率よく筋肉を成長させるためには、コンパウンド種目がメインになるプログラムを構成しなければならない。デッドリフトのようなコンパウンド種目では一度にたくさんの筋肉を刺激することができる。一度にたくさんの筋肉に漸進性過負荷をかけることで、筋力の向上および筋肥大の可能性が大きくなる。1回の運動でたくさんの部位を刺激することでジムで過ごす時間を節約することもできる。またコンパウンド運動を通じてより重い重量を扱うことができる。運動に使用される筋肉が多いほど、より多くの筋力を動員するほど、より重い重量を上げることができる。より重い重量を上げることができるほど漸進性過負荷が適用される。このような理由でより強い筋力と筋肉を作ることができる。

４．追い込みすぎない

ルーチンの中で繰り返し失敗時点までのレップ数を行うことになると、筋肉は回復のため長い間筋力が低下することになる。繰り返し失敗時点までトレーニングを行うことは、筋肉はもちろん中枢神経系に多くの負担を与えるため、時間が経つにつれ疲労が溜まり、体が以前のトレーニングから回復するプロセスの中で筋力が低下される恐れがある。あなたがナチュラルならば失敗時点までのレップ数はお勧めしない。漸進性過負荷の記録を付けることを念頭において、失敗時点から1から2回ほど少ないレップ数でセットを完了しよう。より早くジムに行きたい気持ちにだろう。

５．運動記録の作成

ジムで何をしようかと悩んだり、その場で適当に種目を選んで筋トレをするということは、全く漸進性過負荷を意識していないということと言えるだろう。重量×レップ数×セット数をメモし、毎日どんな種目をどれぐらい行うべきか、どれぐらいパフォーマンスが向上したか、客観的に把握しなければならない。そのためにトレーニング日誌を作成しよう。どんな運動プログラムが一番いいかという心配するより一つのプログラムを一定期間継続して続けることがとても大事だ。

６．十分な休憩と回復

十分な休息と回復は筋肉を作る時に運動と食事と同じくぐらい重要である。すなわち、ダイエットプランを持って完璧な運動プログラムを通じて運動日記を作成する。その上、ナチュラルで筋肉の成長のためには十分な休憩と睡眠で筋肉を回復しなければならない。同じ部位を鍛える前に少なくとも48時間の十分な回復時間を与えなければならない。また筋肉を回復に良い習慣は毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるという規則正しい睡眠習慣を作るということだ。

７．クレアチン

クレアチンはサプリメントの中でプロテインとともに最も効率よく体に吸収されるサプリメントの一つである。また筋合成を刺激しタンパク質分解を減少させ、エネルギのキャパシティを確保し、筋力が伸びることを助ける。ドーピングに引っ掛かるサプリとは違って、安全に摂取することができるし、相対的に価格が安いため筋力と筋肉を作るのに効果がある。

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８．重量より正しい姿勢

重量を追い求めることは大事だ。しかし、あくまで正しい姿勢で行うことを前提とする。ジムに行けば他人との重量競争をする人がいる。これによって自分にまだ適していない重量をセッティングし筋トレを行うことがあるだろう。安全にトレーニングを行い、心理的な安静を図るのためにはこのような競争心には筋トレを始める前に捨てた方が良い。常に正しい姿勢を意識し、繰り返し同じ姿勢で少しずつ重量を伸ばしていかなければならない。自分の姿勢に素直になり、目標を達成する度に重りを追加していこう。他の人がどれぐらいの重量を扱っていようが、気にしないほうが良い。

９．十分なカロリー摂取

筋肉を成長させるためには一日の消費カロリーより多くの摂取カロリーが必要となる。余剰カロリーで運動による筋合成にエネルギーを供給するするためだ。しかし、過度なカロリー摂取は体脂肪の増加につながる上、食べれば食べるほど筋肉がつくわけではない。体重維持できるカロリーより、200-300kcal程度プラスになるように摂取すればよい。

１０．集中力

トレーニングする度に自分の目標重量に挑戦することは容易なことではない、とてつもない集中力が必要な作業だ。この中でセットの間にスマホをいじったり、周りの人と雑談をすることは集中力を妨げる要素となる。正しい姿勢を保てているか常に集中する必要がある。一度スマホを持たずにジムに行って、腕時計で時間をチェックしながらトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。一セットごとに覚悟を持って全力で行えば、普段よりパフォーマンスが向上するかもしれない。