今まで続けてきたダイエットが無駄になってしまうのではないか。チートデイの効果に不安と疑問を抱く人も多いでしょう。端的に言えば、チートデイはダイエットに役立つことがあります。しかし、やり方次第ではあなたのダイエットをダメにするリスクもあります。この記事ではチートデイの効果を最大限に引き出すための方法を提示いたします。

チートデイとは

ダイエットを計画するにあたってのチートを取り入れることができます。一般的にチートデイには厳しい食事制限を一時的に破って好きなものを好きなだけ食べることができます。人々は通常チートミールまたはチートデイアプローチを採用します。チートミールは1食だけ、チートデイは一日中大量の食事を摂取することができます。

チートのメカニズム

◇脂肪燃焼は停滞する
ダイエットのために計画された食事制限を続けるとしましょう。脂肪が付いている人ならば順調に体重が落ちるでしょう。しかし、2週間もすれば体重減少は劇的に遅くなります。例えばダイエットを始めて2週間で３kgが落ちたとしても、その次の週はその半分も落ちることはないでしょう。
◇レプチン
脂肪燃焼が停滞する理由は脂肪減少と基礎代謝に深くかかわるレプチンと呼ばれるホルモンにあります。このレプチンは、多かれ少なかれ脂肪燃焼のスピードを制御します。レプチンは空腹感を抑える作用があるため、レプチンレベルが高いと脂肪を燃焼する可能性が高くなります。レプチン濃度が低いと、脂肪の減少が遅くなります。そして、これで推測できるようにダイエットを続けているとレプチンレベルは下がります。摂取するエネルギー量を減らすと私たちの脳は消費するエネルギーを節約するため、代謝を遅らせます。その結果、レプチンレベルは減少し、空腹を乗り切るのを助けようとします。このメカニズムを要約すると、ダイエット実施→レプチン分泌量の増加→脂肪燃焼→新陳代謝の低下→レプチン分泌量の減少→脂肪燃焼の停滞となります。
◇チートデイで停滞を打開
この状態を打開するために一日だけ、高炭水化物と高脂肪の食べ物を好きなだけ食べます。これによって身体のシステムに大きなインパクトを与えることになります。省エネモードになっていた大量のエネルギーを与えることで、代謝を一気に高めることができます。これによってそしてまだ脂肪を燃焼させてもよいと脳をダマすことができます。
しかし、全てのダイエット法に適用できるわけではなく、特に糖質制限のように非常に厳格基準を守り続けないといけないダイエット法には向いていません。

チートデイの効果

① 代謝機能の改善
チートを使用すると、レプチンという空腹の状態で分泌されるホルモンが変動し、代謝機能の改善につながるとされています。厳しい食事制限によって、身体が省エネモードとなるとそれ以上脂肪を燃焼しようとしなくなります。そのタイミングでチートデイを入れると代謝を上げることができます。落ちた代謝を一時的に基に戻すことでさらに食事制限を続けていくことができます。
② 過食の抑制
チートデイを設けることで食事に対して自制心を強化できたという研究結果があります。毎日1,500kcalの食事を摂取するグループと平日には1,300kcal、週末には2,700kcalグループに分け実験を行いました。その結果、週末にチートデイを設けたグループの方は食事に対する自制心が強いことができました。また、チートデイを設けてないグループと同じ体重を落とすことができました。
③ モチベーションの維持
チートデイは長期的にダイエットを続けさせることに役立つことがあります。好きなものを絶対に食べてはいけないという強迫観念がなくなったからだと考えます。通常のダイエットでは一度でも太るようなものを食べてしまったらダイエットそのものがダメになったと感じることも多いでしょう。しかし、チートデイを使用することで心理的な負担が減り、長期的にダイエットを続けることができます。

失敗しないチートデイのやり方

チートデイは一日中で好きな食事を選択できます。チートの食事内容は、個人の食事の好みや目的によって大きく異なるかもしれません。一般的にはダイエット中には食べることができない炭水化物や脂質が多い、高カロリー食事を好んで選ぶことが多いでしょう。厳しい食事制限を続けてダイエットを頑張ったとしても3日ぐらい食事が乱れるとその努力を無駄にする可能性があります。ダイエットを成功するためには、計画したことを徹底して守ることが重要です。チートデイの頻度が多すぎたり、連日であまりにも食べ過ぎるとダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。チートデイの適切なやり方をご紹介します。

・頻度
いつ、どのくらいの頻度であなたのチートミールや日が起こるべきかについての具体的なガイドラインはありません。一般的に1週間に1回のチートデイを設定することが多いですが、これはその人の健康や減量の目標が何かによって変わります。

・翌日もやった方がいいのか
チートデイのタイミングや食べる量にもよりますが、基本的にチートデイを連日行うことはお勧めできません。高カロリーを接収することで今までの努力を簡単に無駄にすることができるためです。チートデイの目的はあくまで燃焼しやすい身体に戻すためです。感覚的に安易に取り入れると失敗しやすいです。そもそも一度好きなものを食べ始めると食べ続けてしまう人は、チートデイには慎重になるべきです。

まとめ

体重管理と体組成の変更は複雑なプロセスです。 誰もが同じ戦略に同じ方法で対応するわけではありません。最善のダイエット計画はあなたが続けることができるダイエットです。消費よりも多くのカロリーを食べる場合、体重減少が起こる可能性が高いことはよく知られています。よく計画されたダイエットを実行して、結果が見えるまでカロリー摂取量を続けることができるならば、チートデイは効果的かもしれません。また、チートデイを設けることでストレスを受けずにダイエットを頑張り続けようという気持ちになるかもしれません。チートすることで、ダイエットのモチベーション維持できるという人には特にチートデイは有効と言えるでしょう。

【参考文献】
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub