たった20分の昼寝をするだけで、眠気や疲れが吹き飛んで元気になる経験を誰もがしたことがあるでしょう。
この効果の背後には、入眠後約20分で訪れるノンレム睡眠のステージ2において、脳内に蓄積した「キャッシュ・メモリ」がクリアされる作用があります。
また、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の交互のサイクルで進行しますが、初期のノンレム睡眠は特に深く、回復効果が最大となります。
基本的にこのノンレム睡眠の時間が長ければ長いほど短時間の睡眠で回復量をあげることができます。

以下にノンレム睡眠を長くするのに効果的な方法をまとめます。

【就寝前】睡眠の質を高める方法

行動編:

- 布団を寝る直前まで見ないようにする: 眠る場所として脳に布団を認識させるため、布団に触れたり見たりするのは睡眠時に限定しましょう。

環境編:

- 寝室にリラックス効果のある香りを取り入れる: ラベンダーやセドロールの香りは、寝つきを早める効果があります。データによれば、これらの香りは寝付くまでの時間を45%も短縮することが示されています。
- エアコンの設定を適切に調整する: 夏は26℃、冬は16~19℃に設定し、湿度を50%に保つようにしましょう。

サプリメント編:

- 寝る前にグリシン、トリプトファン、GABAのサプリメントを摂取する: グリシンとトリプトファンは深い睡眠を促し、ノンレム睡眠の時間を延ばす効果があります。ノンレム睡眠は、夢を見ずに非常に深い睡眠状態を指します。また、GABAは興奮を抑えて気持ちを鎮める効果があり、リラックス効果も期待できます。

【起床後】覚醒のスイッチを入れる方法

光のスイッチ:

- 起床後に太陽の光を浴びる: 太陽の光を浴びることで体内リズムを地球の24時間のリズムに合わせることができます。雨や曇りでも、光の成分は届くため、カーテンを開けて自然光を取り入れましょう。

体温のスイッチ:

- 朝食に体温を上げる効果のある汁物を取り入れる: 朝食時に温かいスープや汁物を摂ると体温が上がります。体温の上昇は覚醒を促し、体内リズムを整える助けになります。

まとめ

これらのポイントを参考に、自分に合った睡眠習慣を取り入れてみましょう。睡眠時間だけでなく、質も重要ですので、日々の習慣を見直して健康的な睡眠を心がけましょう。