コロナウイルスの影響で在宅時間が長くなるとともに運動量が減ってくるけど、食べる量はあまり変わらないからいつの間にか体重が増えてた。
という人も多いと思います。
そこでオススメするのが『四股』です。
身体ひとつでできるので場所も道具も要らず、隙間時間に手軽に出来ます。

四股踏みの目的

同じ種目のトレーニングでも目的によって身体の使い方が変わってきます。
ここで紹介する四股踏みの目的は
・股関節周り、特にお尻の筋力強化によるヒップアップ
・太もも内側、太もも裏側、ふぐらはぎの筋力強化による美脚ライン
・腹圧をかける事での姿勢矯正、腰痛予防
・身体の安定性を上げる事でのスポーツパフォーマンスアップ
となります。
運動経験のない方や女性には負荷が強い場合がありますので、体力・筋力に応じて段階的に進めていきましょう。

意識する事

体重は踵の外側にかけるように意識しましょう。
体重を足の裏のどこにかけるかで使われる筋肉が変わります。
爪先側にかけると太ももの前側
踵側にかけるとお尻・太もも裏側
親指側にかけると太ももの外側
小指側にかけると太ももの内側
ここではお尻・太もも裏側・太もも内側を使いたいので踵の外側です。

四股の立ち方

足を肩幅に2つ分ほど（腰を落とした時にスネが地面と垂直になる幅）に開き、爪先は45度外側に向けて立つ。
地面とスネ、太ももで長方形を作るイメージで。
あくまでイメージなので、できる範囲で無理せずにやって下さい。

お尻を使う

お尻を使う感覚がわからないと、太ももの前側ばかりが使われて目的とはかけ離れてしまいます。
お尻の感覚がわからない場合は、手をお尻に当てて筋肉の動きを感じましょう。
腰を落とした状態で膝を外側に開くとお尻の筋肉が硬くなるのがわかると思います。
お尻の筋肉が硬くなるのがわかったら、その状態をキープします。

内ももを使う

お尻の筋肉を緊張させた状態がつくれたら、その状態をキープしたまま身体を小さくゆっくりと上下動させます。
1秒に1回くらいのペースで行いましょう。
下ろす時に内ももが引き延ばされて、強く負荷がかかるのが感じられると思います。
四股を踏んだ際に着地の衝撃を吸収するために必要な動作なので、お尻・内ももを使う感覚をこの動作でしっかりと掴んで下さい。

片脚に体重乗せる

お尻と内ももの感覚がつかめたら片脚に体重を乗せていきます。
上体はなるべく倒さずお尻を外側に張り出すように横へ移動させていきます。
上体を傾けずに身体を横へ移動させましょう。
しっかりと体重が乗せ、お尻や内ももの筋肉に負荷がかかるのを感じながら踵・股関節・頭が一直線上に来るようにします。
ここまで移動させると反対の足には体重がかからず勝手に浮いてくると思います。
上体が傾いたり、膝の開きが緩まるとお尻への負荷が抜けてしまいますので、お尻への負荷を意識しながら行ってください。

四股踏み

いよいよ四股踏みです。
片脚に体重をしっかりと乗せ、反対脚が浮いてきたら、浮いた側の肋骨と骨盤を近づける様に横腹を縮めます。
多少身体が傾いても問題はありませんが、頭は倒さない様にしましょう。

脚を上げた時も始めに作った長方形は崩さない様にします。
何度も言いますが、足を上げる事が目的ではありません。
骨盤が上がるから結果として足も上がってくるだけです。

まとめ

・膝を外側に開き、お尻の筋肉を使う。
・出来るだけ身体を倒さずに腰を落とし、内ももの筋肉を使う。
・かかと、お尻、頭のラインを揃えて片脚に体重をかける。
・脚を上げるのではなく、お腹の筋肉を使って骨盤を上げる

youtubeに解説動画もあるので参考にどうぞ

https://www.youtube.com/watch?v=USFhMIFlOFg