ダイエットは仕組みが9割
こんにちは。
食べやせ健康セラピストのひろです。
このnoteは、
・理学療法士歴20年
・累計4万人への食事・運動指導経験
・自身も1年で12㎏痩せて現在もその体重をキープ
・オンラインダイエット指導実績20名以上
などの実績を持つ私が「健康的に痩せられる方法」をお届けするものです。
本日は『＃115 ダイエットは仕組みが9割』について。
たった5分で読めるので、意志が弱いとなげく自分とはおさらばしましょう！
ダイエットは仕組みが9割で1年後の体型をかえられるやせ習慣を5種類、説明させていただきます。
①食事のバランス
バランスの良い食事を摂ることが、体に必要な栄養素を得ることにつながります。食事の中に炭水化物、たんぱく質、脂質、野菜、食物繊維、をバランスよくとることが大切です。
具体的なPFCバランスはP(たんぱく質)20％、F(脂質)20%、C(炭水化物)60%を意識してみてください。
②1口30回かむ
1口をしっかりとかむことで味わえて消化もしやすく、食事時間も適切にかかり20分で満腹中枢もより良く刺激されます。普段からゆっくり味わって食べましょう。
「箸置きをつかう」「料理をしっかりと味わう」マインドフルネスを大切にすることもポイントになります。
③食事の摂取量をへらす
アンダーカロリーはダイエットに成功するための基本的な要素です。食事量を減らすことで、カロリー摂取量を減らし、体重をコントロールすることができます。基本はアンダーカロリーですが、過度な制限は要注意です。
④お菓子の量をへらす
お菓子は禁止にしない方が良いです。人間は禁止にすると逆に反動で食べたくなる性質があります。カリギュラ効果と言って、「押すなよ、押すなよ、絶対に押すなよ…」と言われたら押したくなるアレです。
決してあなたの意思が弱いせいではありません。毎日食べていたなら、2日に1回になっただけでも十分です。まずは回数や量を少しずつへらすことに意識をむけましょう。
⑤スモールステップ
いきなり大きく生活習慣を変えることはやめてください。1歩1歩着実に無理なく変えていきましょう。
「食後のチョコを少し減らせた」「睡眠時間が30分伸ばせた」「毎日1分ストレッチできる様になった」少しの成果をしっかりと認めて自己肯定感も高めましょう。
以上のことに気を付け、ダイエットを成功に導きましょう。
最後まで読んでくださり、
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