こんにちは、ひとり好きのチロです。

「内向的・隠居・幸福感」をテーマに、ひとりでいることが好きな方に役立つ情報を発信しています。

今回は、セロトニン的幸福を得る方法についてのお話をしていきます。

今回も、精神科医である樺沢紫苑さんの著書「精神科医が見つけた3つの幸福」を参考にさせていただきました。

なお、その他の2つの幸福感である「オキシトシン的幸福」と「ドーパミン的幸福」については、以下の記事でまとめています。
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興味があれば、ぜひ参考にしていただければと思います。

１．セロトニン的幸福について振り返り

そもそもセロトニン的幸福はどういうものなのか？ という点を、まずは振り返っていきます。

セロトニン的幸福は、健康の幸福。

心身ともに健康なときのスッキリとした感覚があったとき、セロトニンが分泌されます。

「青空がキレイ」
「風が気持ちいい」
「気分が晴れ晴れする」

日常的にこういった感覚があった場合、セロトニンが分泌されていると言えるでしょう。

セロトニン的幸福を感じるには、まずは自分の健康を第一に大切にすること。

逆に言えば、睡眠不足や運動不足、偏った食事などによって、セロトニン的幸福は簡単に失われてしまいます。

「身体的にも精神的にも健康である」という、当たり前だけれど気づきにくい幸せを大切にする、ということですね。

２．セロトニン的幸福を得るためには？

セロトニン的幸福を手に入れるための方法を、いくつか紹介したいと思います。

①睡眠・運動・朝散歩

セロトニンは、セロトニン神経を活性化させることによって、分泌されます。

その方法は主に3つで、

・朝日を浴びる
・リズム運動
・咀嚼

になります。

朝日を浴びるのであれば、午前中。できれば、起床後1時間以内が良いとされています。

リズム運動は「1、2、1、2」の合図で行うような、リズミックな運動のことですね。

具体的には、ウオーキング、ランニング、自転車などです。

たとえば、朝散歩は、「朝日を浴びる」と「リズム運動」を組み合わせているので、かなり効果が期待できると言えるでしょう。

ただし、セロトニンを分泌するためには、脳と体が整っていることが必須です。

そのため、睡眠不足と運動不足は避けたほうがいいでしょう。

睡眠であれば……

・1日、最低6時間の睡眠
・睡眠の「質」も大切にする
・寝る前2時間以内の飲酒、食事、ブルーライト、激しい運動は避ける

運動であれば……

・1日20分以上の早歩き
・週2～3回、45分～60分以上の中程度の運動
・1時間おきに立ち上がることを意識する

こういったことを朝散歩と組み合わせることで、セロトニンをより多く分泌することが出来るでしょう。

②自己洞察力を高める

「今の健康」「今の爽やかさ」に気付けない原因の1つとして、自己洞察力が低い、ということが挙げられます。

自己洞察力とは、言い換えればセルフモニタリング能力。

自分の健康状態を自分で把握するための力です。

たとえば、

「最近忙しすぎるから、少し休もう」
「帰りが遅いから、睡眠だけはしっかり取ろう」
「最近、本当に調子が悪いから、一度、検査してもらおう」

といったことに気付ける人は、予防が出来ますし、万が一病気になったとしても、軽症に抑えられることが多いといいます。

しかし、自己洞察力が低い場合、「最近疲れている」ということに気付けません。

もしくは、気付いたとしても、それを放置してしまい、病院を受診するのが遅くなることもあるのです。

こういった方は、非常に真面目で、仕事にまっすぐで、少し体調が悪いくらいでは休まない人が多いです。

これは素晴らしい才能であると同時に、「気が付けば精神的にも身体的にもボロボロになっていた」となる可能性も高いため、注意が必要です。

実際、これは私自身も耳が痛い話なんですよね……。

以前の職場で心身共にボロボロになっても無理をして働いた結果、うつ病に近い状態になってしまったことがあります。

「もっと頑張らないといけない」
「体を壊してでも働くのが普通だ」
「自分は休んではダメなんだ」

こんなことを考えながら働いた結果、待ち受けていたのは「体も心も壊して退職」という未来でした。

自分の自己洞察力の低さが、恥ずかしいばかりです。

自己洞察力を高めるには、「自分の健康と向き合う時間」を持つことが大切になります。

たとえば、起床瞑想。

これは本当に、起きてから1分の時間で良いのですが、自分の「体」や「心」と向き合うことです。

・体にダルさは残っていないか？
・体に痛みはないか？
・目覚めはスッキリしているか？
・睡眠は深く取れたか？

こういった、気分、体調を自己評価する、という方法になります。

あるいは、プチ幸福アウトプットも有効です。

これも方法はシンプルで、小さな幸せや清々しさをアウトプットする、ということです。

・朝ごはんが美味しいな
・風が吹いてきて気持ちいいな
・深呼吸をしたら、すごく心地いいな

こういった小さな幸せを1~2行ほど記録する、という手順になります。

「毎日同じことを書いてしまう」こともあるかもしれませんが、むしろ、それが大切だと言えます。

というのも、セロトニン的幸福は減りにくい、という特徴があるのです。

「風が気持ちいい」という幸せが1週間続いたとしても、「1週間後は、もう気持ち良さを感じない」ということはないのです。

しかし、減りにくいセロトニン的幸福も、積極的に感じ取らないと、「忘れてしまう」ことはあります。

アウトプットとは「記憶の強化」でもあるため、小さな幸せは、積極的に何度もアウトプットしたほうが良い、ということです。

③他にもある、セロトニン的幸福を高める方法

他にも、様々なセロトニン的幸福を高める方法があります。

・マインドフルネス朝散歩
・3行ポジティブ日記
・生活に緩急をつける
・「そこにある幸福」に気付くトレーニング

など、ここで書くにはあまりにも長くなってしまうため、これらの方法については、今後の記事で解説をしていきたいと思います。

３．「自分には実践できないかも……」という方へ

ここまで、セロトニン的幸福を高める方法について解説してきました。

しかし、「今の自分の環境では、実践するのが難しい」という方も多いと思います。

私自身、これらの方法を全部試すには、かなり工夫をする必要があると考えています。

今の仕事や人間関係に余裕があれば、小さく1つずつ試していけるのですが……それすら難しいこともありますよね。

セロトニン的幸福を得る工夫をするにしても、そもそも自分がツラい環境から抜け出さないと、難しいと思っています。

もちろん、「完璧に安心できる環境」も難しくはあるのですが、「毎日ツラい……」と思いながら健康に気を遣うのは、ハードルが高いですよね。

「ツラい環境から抜け出す」。
それから、「セロトニン的幸福を目指す」。

個人的には、この順番が理想的だと考えています。

そこで次回は、そもそも「ツラい場所から逃げるにはどうすればいいか？」という解説をしていきます。

ぜひ、そちらも参考にしていただければと思います。

４．まとめ

それでは、今回の内容をまとめていきましょう。

・睡眠、運動、朝散歩で心身を整えることによって、セロトニン的幸福が高まる

・セロトニン的幸福を維持するために、自己洞察力を高める

・セロトニン的幸福を高めるには、まず「ツラい環境」から抜け出すことも大切

今回は、この3点がポイントになります。

今後も「ひとりの時間」を充実させる情報をどんどん発信していきます。
それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました！