筋肉痛で遅刻しそうになる女

2年ちょいで13kg増量した私が、2024年2月24日に開催されるマラソン大会完走を目指して、「少しでも走れる体づくり」を目指すこの日記。

スタートの先月9月は運動習慣作りという初歩から始めまして、徐々にできることを増やしていくというゆるふわ日記です。これはなりたい自分になるための物語。

衝撃だったのが、筋肉痛でよちよち歩きになった結果電車に乗り遅れそうになったこと。その状態がしばらく続き、筋トレの必要性を感じました…

10月の目標

先月は毎朝のラジオ体操＋腸活ストレッチをサボることなくこなせ、休日朝はウォーキングで汗をかけたのでその習慣は維持しつつ、プラスアルファでできることを増やしていきたい。

走るときの膝と足首が心配だから体重減量からと思っているけど、それよりも体脂肪減量、筋肉増加、腸と肝臓の機能向上を意識したいな。

1日の時間は有限なので、できることを効率よく無理なく続けていきたい。
今月の目標は「持続」＆「我慢しない」！

運動計画

平日朝：ラジオ体操第1・2＋腸活ストレッチ＋α
平日夜：プランク＋腹筋＋ストレッチ＋スクワット

休日朝：ラジオ体操第1・2＋腸活ストレッチ＋3kmウォーキング（ランも）
休日夜：プランク＋腹筋＋ストレッチ＋スクワット

・睡眠時間は6時間以上
・雨天の場合はリングフィットアドベンチャーを活用

食事計画

・水2L以上摂る（代謝を上げるため）
・具だくさんのスープ中心（代謝を上げるため）
・ささみや鶏胸肉の摂取を心がける（タンパク質）
・お酒はできるだけ蒸留酒中心（脂質を見据え）
・週に1日は休肝日を作る（肝臓の休日）
・チートデー：月曜日、取材での食事、友人との飲み会（週1程度）

■カロリー計算アプリ「あすけん」で毎日摂取カロリーを記録
■水分記録アプリ「Waterllama」で毎日摂取水分を記録

体重目標 / 体脂肪率目標

−1.0kg / −1.0％

10月の日記

10月1日（日）休肝日　ラジオ体操、ストレッチ、3.17kmウォーキング（9'51''）、腹筋、プランク、スクワット

10月からは休日のウォーキングの距離を少しずつ増やしていこうと思う。とりあえず今日は3kmに設定。計画としては1km競歩・1kmゆるラン・1kmクールダウンと思っていたのだけど1kmも走れず…！ガーン。

目をそらさずにありのまま起こったことを話すと、走るという行為によって体の重さを実感してしまった（競歩じゃわかんねーな）。でもこれが現実なのでちゃんと直視していかないと。意識して続ければ変化を楽しめるはず。

夜は腹筋20回、プランク10秒、スクワット120回。…スクワットの量がおかしいのは、軽い気持ちでつけた4分スクワットのYouTube動画がものすごいきついやつだったというわけです。寝る前にこんなゼェハァしていいのか、いやよくない。明日は絶対に太もも筋肉痛だな！！

レモンマラソンまであと145日🍋

10月2日（月）　ラジオ体操、ストレッチ、自転車通勤、腹筋、プランク、スクワット

昨晩うっかりスクワット120回やったら、笑っちゃうくらい太ももがプルプルしている。でもそのせいにしてやらなくなったら習慣づかないかなと思って、泣きそうになりながら今日もスクワット120回（どうかしてる！）

ダーツ部の本日、ビール、ハイボール、ハイボールに加えキャベツのアンチョビ炒め、ちょこっとスパイスカレー、カボチャサラダ。

PFCバランスを勉強していたら、脂質の量が軽くオーバーすることが判明（タンパク質はがんばらないと俄然足りない）。何が足りないから何で補って…と考えるのはまるでパズルみたい。私、とりあえず脂質を気を付けてみようかな。

ちなみに今日は幾年ぶりの健康診断でした。ビバ福利厚生！秋風が気持ちよかったので自転車通勤。

レモンマラソンまであと144日🍋

10月3日（火）　ラジオ体操、ストレッチ、自転車通勤

視察に行った土地で焼き魚、煮魚、刺し身、天ぷらをたらふくいただいてしまい、昼ごはんだけであらゆる数値オーバー。

夜は気の置けない人たちとバーベキュー。筋肉痛がひどすぎて人の家の段差ですっ転ぶ。

「あまりにも筋肉痛のときは1日おいて筋肉を休めてあげて！」と教えてもらったので、今日は夜のスクワットや腹筋をお休みすることに。

レモンマラソンまであと143日🍋

10月4日（水）休肝日　ラジオ体操、ストレッチ

筋肉痛がひどいので車通勤。

お弁当をよく噛んでゆっくり食べたところ、食べ終えるのに40分近くかかった。いつも昼休みは45分間くらい仕事時間に当てていたんだけど（つまり食事は10分弱）、どんだけ早食いだったんだのかと改心。ゆっくり食べて、秋風の気持ちの良い日は散歩するのが理想だな〜。

昨日はBBQだったし明日も飲みなので今日は休肝日。

レモンマラソンまであと142日🍋

10月5日（木）　ラジオ体操、ストレッチ

秋のうちにできるだけ自転車通勤したいけど、今日は日中の仕事を中抜けして取材に行かないといけなかったので車通勤。

レモンマラソンまであと141日🍋

10月6日（金）　ラジオ体操、ストレッチ、自転車通勤

レモンマラソンまであと140日🍋

10月7日（土）　ラジオ体操、ストレッチ、3.03kmウォーキング（9'16''）、家の大掃除

3.03kmのうちなんとか1.1kmだけラン。先週走れたのが400mのみだったことを考えると、頑張った。キロタイムもだいぶ変わるなー。

体重も体脂肪率も上下が激しくまだ痩せてきたとは言い難いけど、体重に関しては1kg減の台をキープできるようになってきたかも。体脂肪率は目安程度にしか見ていないものの、まだまだエマージェンシーな領域ってことだけはわかる。

レモンマラソンまであと139日🍋

10月8日（日）　ラジオ体操、ストレッチ、3.09kmウォーキング（9'14''）

3.09kmのうち1.4kmラン。前日の記録を更新したくて意地になってみた。ちょっとだけ足首が痛む。

夜は宅飲みだったので持ち寄った料理や揚げ物、惣菜系もいろいろ食す。お酒も結構飲みました。

レモンマラソンまであと138日🍋

10月9日（月祝）　ラジオ体操、ストレッチ

小雨を言い訳に朝のウォーキングをサボる。これまで休日ウォーキングは皆勤賞だったのになー！本当は二日酔いでした。あすけんも水摂取記録も体重測定もサボる。

行ってみたかった居酒屋で夜ライブがあるというので、ダーツ部休んでライブへ。生ビールとハイボールとレモンサワーを飲んでほろ酔い良い気分。

レモンマラソンまであと137日🍋

10月10日（火）　ラジオ体操のみ

寒さと寝不足から起きられず、朝のラジオ体操とストレッチができないままバタバタ出社。

中抜けして取材へ行き久しぶりに嫌な思いをする。おかげで取材後、車の中で弁当をかきこんでしまったわよ。

夕方、友人からお誘いがあったので一緒に買い物して2家族で夕飯。友人宅からの帰り、星がたくさん見えた。帰宅後、ほろ酔いの中「せめても」とラジオ体操に挑戦。見ていた夫に「酔った人のラジオ体操、動きが陽気だね」と言われる。

レモンマラソンまであと136日🍋

10月11日（水）休肝日　ラジオ体操、ストレッチ、自転車通勤

ここ最近毎日眠い。いろいろサボり癖がついてきてよくない。

レモンマラソンまであと135日🍋

10月12日（木）　ラジオ体操、自転車通勤

友人宅で宅飲み＋お泊まり。

レモンマラソンまであと134日🍋

10月13日（金）　ラジオ体操、自転車通勤

友人宅から出勤。かろうじて朝はラジオ体操のみ。
昼ごはんは職場近くのカフェ。チーズたっぷりグラタンの下に隠れた濃厚パスタ、小皿にもパスタ、スープ、オリーブオイルたっぷりのバゲット、プリンという、かなりの大盛りプレートだった…！（本来はダイエット中に食べちゃいけないやつ）

夜はオンラインイベントに参加。21:00以降に尾道ラーメン食べて本搾り数本飲んでしまった。あまりの自堕落にあすけん入力をさぼる。あ〜

レモンマラソンまであと133日🍋

10月14日（土）　ラジオ体操、ストレッチ

ゆっくり起きた朝。仕事を片付けないとやばいな〜と思い、朝のウォーキングをサボる。久しぶりに体重計に乗る。ウォーキング、夕方に行こーと思っていたけど雨が降ってきたので早々断念。リングフィットアドベンチャーやればよかった。

レモンマラソンまであと132日🍋

10月15日（日）　ラジオ体操、ストレッチ、3.07kmウォーキング（8'57''）

TVerで楽しみに視聴しているドラマ「きのう何食べた？」でシロさんがウォーキングしていたので、つられてウォーキング再開。3.07kmのうち1.8kmラン。キロタイム、初めて9分を切れた！筋力を極限までなくしたアラフォーなのでこんなことがめちゃうれしい。今月中に2km以上は走れるようになりたい。

それにしても秋風が気持ちよくてウォーキングにはぴったりな季節。走ると汗だくになるけど、爽やかな空気が最高。

レモンマラソンまであと131日🍋

10月16日（月）　ラジオ体操、ストレッチ、自転車通勤、夜ストレッチ

日経WOMANを手放して日経ヘルスを読むようになり、ダ・ヴィンチを手放してTarzanを読むようになった。いや、全部dマガジンに入っているのだけれど。

休肝日にしようと思ったけど夫がワインを買ってきたのであえなく陥落。

レモンマラソンまであと130日🍋

10月17日（火）　自転車通勤

起床が6:30だと、ラジオ体操とストレッチしたらもう割と間に合わない。最近寒くて布団から出られないし、今朝は背中が痛くてサボる。

レモンマラソンまであと129日🍋

10月18日（水）　ラジオ体操のみ

業務時間調整のため、今日明日はゆっくりめに11:00出社。ちょうどいい電車がなさそうなので久しぶりに車通勤。単純計算で2hも朝時間ができるので、前日夜までは朝走っちゃおうかな〜なんて思っていたけど、単純に1時間多めに寝てぼやぼやしていたら出勤時間に。なんならストレッチもできずに…。

運動系はボロボロですけど、食生活は結構意識できるようになった。今は1日の摂取たんぱく質量に着目していて、たとえば最近は強めにサバを食べている。これまではお米を抜きがちだったけど、多分私はここ2年でほとんどの筋肉をおとしてしまったので、炭水化物も必要な栄養分だと考えて朝と昼は白米120g（たまに玄米）を。オートミールも2kg買ってある。

朝：卵かけ納豆ごはん、わかめたっぷり味噌汁、ヨーグルト
昼（お弁当）：ごはん、ゆで卵、サバ、わかめたっぷり鶏ガラスープ

みたいな。汁物ははじめに口をつけて血糖値が上がりすぎない調整役だけでなく、単純にスープを愛しているので…。お弁当のスープは、調理済みのものをスープジャーにいれて持っていくこともあれば、乾燥わかめ、いりごま、鶏ガラのもと、胡椒を分量いれたスープジャーを持っていって職場でお湯を注いで飲むこともある。

レモンマラソンまであと128日🍋

10月19日（木）　ラジオ体操のみ

本日も11:00出社だけど、まぁ1時間多く寝ましたね。朝はゆるく衣替えをして洗濯機を2回まわしたり、お弁当用のサバをグリルで焼いたり、掃除機かけたり、仕事したりといろいろやった。

ラジオ体操を毎日やるようになって1か月ほど経つけれど、運動のできる身体維持に必要なんだろうなという動きが詰め込まれていてよくできているんだなと感心する。ラジオ体操をしっかりやることによって、ほかのエクササイズ動画をみたときも「あ、ここはちゃんとひねるのが大事なんだろうな」「ここはこの筋がより伸びていたほうがいいんだろうな」ということがなんとなくわかるようになってきて、理解力アップ→効率アップにつながっているといいな（？）なんて。

レモンマラソンまであと127日🍋

10月20日（金）　ラジオ体操、ストレッチ

天気予報見ずにのんびりラジオ体操とストレッチしていたら雨の音。車通勤は少し出る時間が早いので焦ってお弁当準備。

帰宅後、仕事の話がてらブリューパブへ。夫と合流して夕飯を食べようとしたお店はどこもいっぱいで、結局夫が好きなラーメン屋に行く。ラーメンは罪悪感でしんどくなるので特別な日の食べ物にしたいんだけどな〜。

レモンマラソンまであと126日🍋

10月21日（土）　ラジオ体操、3.70kmウォーキング（8'45''）、ストレッチ、プランク、腹筋

今日からウォーキングの距離を3.5kmに設定。結果3.7km達成できてそのうちの2.5kmラン。初めて2km以上走れた！けど、今、わかりやすく、膝が痛いorz そんでもって距離は伸ばせたのにキロタイムはそんなに伸びず。内訳は競歩1km＋ラン1km＋インターバル0.2km＋ラン1.5kmという感じ。ランが辛いのは最初の1kmと最後の数百メートル。

今月の目標を見返していたら、夜にはプランクや腹筋をするとなっていた。忘れていた。久しぶりにプランク20秒、腹筋20回。明日は予定がたくさんあるけど、走れるか…！？

レモンマラソンまであと125日🍋

10月22日（日）　ラジオ体操のみ

友人のお店のレセプションパーティーに参加。そしてBBQへ。昨日の懸念通り、1日に余裕がなく、な〜〜〜んもできず。ただただおいしい休日だった。よく笑ってよく喋った。

レモンマラソンまであと124日🍋

10月23日（月）　自転車通勤

体力作りのため自転車＋JRで出勤していたら、電車で人身事故があって遅刻。急激に自転車通勤するやる気がなくなる。スンッ…

レモンマラソンまであと123日🍋

10月24日（火）　サボり

やる気を失っている_(:3」∠)_

レモンマラソンまであと122日🍋

10月25日（水）　サボり

新しい案件の取材があり、昨晩は呼吸が浅くて全然眠れなかった。広島市方面まで初のドライブ。無事取材が終わったあとは、三原でパスタランチ。

レモンマラソンまであと121日🍋

10月26日（木）　ラジオ体操のみ

夜は取材飯。鉄板で蒸し焼きされたジューシー串焼きと、エビパン。外食続きであることに、気づかないフリをする。

レモンマラソンまであと120日🍋

10月27日（金）　ラジオ体操のみ

突然の誘いにのって夜は外食＋ダーツ部闇練。マイダーツを購入したので試してみる。「ダーツをがんばれば痩せるかな？」と聞くと、「ダーツの選手は結構ふっくらした人多いよ」とのこと。お酒を飲みながらやる競技だからなんだって。ダーツしても痩せないのかー。そうかー

レモンマラソンまであと119日🍋

10月28日（土）　サボり

イベント参加のための出張で東京へ。朝早くに家を出たためラジオ体操もストレッチもできず。かわりに都内をよく歩いた1日だった。

昼は大好きな牡蠣ラーメン。夜は打ち合わせ飲み。旅先で食事をおろそかにするなんて、野暮なことしたくない。（と言い切ってみる）

レモンマラソンまであと118日🍋

10月29日（日）　ラジオ体操のみ

東京2日目。かろうじてホテルでラジオ体操をしたけど、部屋が狭すぎて全然体を動かすことが叶わず。この日はイベントに参加したので、1日中動き回る。帰りはほぼ終電の新幹線で、最後はスーツケースひきながらところどころダッシュ。

レモンマラソンまであと117日🍋

10月30日（月）　サボり

取材飯の予定が急遽リスケになってしまいポツネン。そのままダーツ部に行って絶品のスープカレーをいただきながら、お酒を飲んでダーツ。ダーツしても痩せないけど、楽しい。

レモンマラソンまであと116日🍋

10月31日（火）　サボり

なにもしていなどころか、疲れすぎて仕事終わりにじゃがりこを食べた。職場内を動き回ったので歩数は稼いだけど、ダメダメさ極まれり〜！10月は中盤やる気をなくしてからの状況がひどい。明日からがんばろう。明日は飲みの予定だけど。

レモンマラソンまであと115日🍋

10月の振り返り

早くも中だるみ、サボり心が芽生え始め、突然やる気をなくした（忙しくなったのもあった）10月だった。前半は食事、栄養バランスや体の動かし方などかなりあらゆる面で意識改革できそうだったんだよな〜〜いやー継続って難しい。というか目標に掲げたことなんもやってなくてびっくりした。

劇的に効果が見えれば月報を公開している意味もあるんだろうけど、残念ながら目に見える効果なんて微々たるもの。本人が意識してやっとわかる程度です。Lサイズのチノパンのお腹まわりに少しだけ余裕が出たな、とかそんなもん。

ただ、毎日に必要な栄養バランスも、食材に含まれる栄養分も、ストレッチで得られるものもなんにも知らなかったから、今は単純に知ることが楽しい。数値や記録とめんどうなことも多いけど、いつかこれらが自然に実践できるよう変わっていけるといいな〜。そんでもって今月は飲みが多かったな〜。サボり癖も直していかないとな〜。来月はがんばろう…！