皆さんこんにちは。
今日も少し健康について考えていきたいと思います。
皆さんから普段から日光浴していますか？
日光を浴びていると幸せな気持ちになりますよね。
日光を浴びると体にいいと聞きますが、具体的にどのような効果があって、また太陽を浴びると良い時間帯などの、より効率的日光浴方法はあるのか。

日光のあれやこれをまとめていきたいと思います！

日光浴で生成されるホルモン

◉「日光ホルモン」ビタミンDの生成
私たちの皮膚は紫外線を浴びることで免疫力の維持に欠かせないビタミンDを生成しています。
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を助けて骨を強くし、骨粗しょう症の治療に使われることで知られています。
免疫の機能を調整・維持するなど、体の中でホルモンのように働き、
体中の細胞にさまざまな指令を出す重要な働きを担っています。
 
 
◉「幸せホルモン」セロトニン
セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつです。
恐怖や不安・ストレスなどを軽減して、精神を安定させる働きがあるため「幸せホルモン」と呼ばれます。
このセロトニンが生成されることも日光浴の大きなメリットです。
眼底にある網膜が光を感じると、セロトニンの分泌が促されます。
セロトニンを生成するためには強い光が必要で、一般的な屋内の照明では明るさが不十分です。
強い光を放つ太陽光は、セロトニンの分泌を促すのにとても適しています。
 
 
◉「睡眠ホルモン」メラトニン
朝に日光を浴びることで約16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンを分泌するスイッチが入るといわれています。
日中にセロトニンが生成されると、それを原料として夜に「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
朝日を浴びた効果を半減させないためにも、就寝前に光や情報による刺激を避けた方がいいというわけです。

日光からもらえる効果とは

1．免疫力の向上
免疫のはたらきを維持するにはビタミン、ミネラルなどの栄養素を
バランスよくとることが欠かせません。
紫外線を浴びることによりビタミンDが生成され、
免疫力を上げてくれます。

2．骨密度の低下を予防
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、強い骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素です。
 
3．生活習慣病の予防
紫外線を浴びると皮膚細胞から一酸化窒素が出て、この一酸化窒素により血管が拡張され血圧を下げることができます。高血圧は脳卒中や心臓病の原因であるため、高血圧を予防することができれば、生活習慣病になりにくくなるといえます。
 
4．うつ病の改善
日光浴で生成されるビタミンDとセロトニンはうつ病の改善にも効果的だと言われています。
 
5．ストレス解消・リラックス効果
セロトニンが増えることで、ストレス解消や集中力アップ、気持ちが明るくなるなどの効果が期待できるといわれています。
 
6．体内時計をリセットする
日光を浴びることによって体内時計を整えられます。
 
7．睡眠の質の向上
午前中にしっかり太陽の光を浴びると、セロトニンが十分に生成されて、夜にはメラトニンになるので、ぐっすり眠ることができるのです。
 

日光浴と体内時計の関係

 人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、意識しなくても日中はカラダと心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。
体内時計の働きで人は夜になると自然な眠りに導かれます。
この体内時計をリセットしてくれる役割をもつのが「太陽の光」なのです！

体内時計は毎朝光を浴びることでリセットされ、一定のリズムを刻みます。
カラダのほぼすべての臓器にも体内時計があり、脳の体内時計からの指令でさまざまな生体リズムを刻んでいます。例えば、血圧の日内変動やホルモンの分泌や自律神経の調節なども、体内時計が刻む生体リズムのひとつです。

ガラス越しの日光浴は効果ない？！

 紫外線は波長の長さによって、

UVA（320～400nm）
UVB（280～320nm）
UVC（280nm未満）

という3つの光線に分けられています。
この内の「UVB」とコレステロールから作られた「プロビタミンD3」という物質が皮膚で反応し、ビタミンDの前駆体である「プレビタミンD3」を作り、ビタミンDを生成しているのです。
ですがこの「UVB」は窓ガラスをほぼ通過しません。

「UVA」は窓ガラスを通すことがありますが、この「UVA」はビタミンDを生成はできず、さらに窓ガラス越しに日光浴しても皮膚がんができたり、シミやシワ、たるみが発生したりする原因になったりと良い効果は得られないので注意しましょう。
 

適切な紫外線を浴びる時間

 おすすめは起床後30～60分以内に外に出て日光を浴びるのがおすすめです。
起床直後にボンヤリしているのは、睡眠中にセロトニン量が減少するためなので起床後に日光を浴びるとセロトニンの分泌を促すことができるので、頭と体がスッキリと覚醒しやすくなります。

起床後2分から10分程度、朝日を浴びるのが効果的だそうです！
起床直後の日光浴が難しい場合は、紫外線の強くならない午前中の早い時間に日光浴をしましょう。

人によって紫外線に強い方、弱い方もいらっしゃるので目安にはなってしまいますが、午前中から正午までの時間帯で1０分〜30分程が良いと言われています。

日光浴の注意点

 ◉紫外線
UVAは皮膚の奥、真皮層にまで届き、大きなシワやシミの原因になる。一方、UVBは表皮に日焼けを起こし、シミにつながります。

紫外線を浴び過ぎると、皮膚を乾燥させてシワやシミの原因になるだけでなく、細胞のDNAに傷をつけることがあります。
紫外線に対策するために必要なのは「紫外線の強さを意識する」ことです！
その日の「UVインデックス（紫外線指数）」を確認すると紫外線が人体に及ぼす影響の度合いがわかります。

また、日焼け止めにはPA分類とSPF値の表示があります。PAは主として「UVA」を防ぐ指標で、SPFは主として「UVB」を防ぐ指標となります。PAとSPFを紫外線量やシーンに応じて使い分けましょう！
 
 
 ◉ソラレンを含む食品を避ける
ライム、セロリ、パセリ、柑橘類などソラレンを含む食品を食べてから日光に当たると、光に反応しやすくなるので注意が必要です。
ソラレンは2時間程度で皮膚の表面に届き、紫外線の感受性を高めてしまいます。
日光に反応して、皮膚のかゆみ・赤み・シミなど肌のダメージを与えてしまうので、柑橘類を食べたあとや、柑橘系の精油（アロマオイル）、クリームを肌に塗ったあとに太陽の光に当たるのは避けましょう！
 
 
朝起きてから数分日光浴をするだけで「睡眠」にも「ストレス」にも効果的であるというのはお金も時間もかからない手軽な健康法ですね！
朝は忙しくてなかなか日光浴をのんびりと・・・という時間がとれない方も、午前中のうちに意識的に日光の光を浴びてみてくださいね。
そして忘れてはいけないのが冬でもしっかり日焼け止めを塗ってから日光浴をしましょう！
 
 
では、今回はこの辺で。
皆さんの毎日が健康でありますように！