皆さんこんにちは。
今日も少し健康について考えていきたいと思います。
3月も終わってそろそろ新学期・新生活が始まりますね。
新しいことにワクワクしながらも、不安やストレスも起きやすい季節でもあります。今回はパニック障害と副腎疲労についてまとめていきたいと思います。
 

パニック障害とは

 パニック発作といわれる、
突然の動悸、息苦しさ（過呼吸）、めまい、発汗、冷感、
手足の震えやしびれなど、
強い恐怖感を伴う発作を繰り返す特徴を持つ障害をパニック障害と呼びます。

従来は不安神経症の一部として扱われてきましたが、
その特徴的な病像から独立した疾患として1980年にパニック障害と命名されました。
日本でのパニック障害の有病率は0.5%と言われております。

パニック障害がどうして発症するのか、そのメカニズムはまだはっきりとは解明されていませんが、
最近では脳内の神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンなどが不均衡になり、これらの過剰や不足によって脳内の神経回路に異常を来すのではないかと言われています。
では、今回の副腎疲労とはどのように関係があるのか、まずは副腎についてまとめていきましょう。

副腎とはどこにある？

 副腎は腎臓の上にある小さな臓器で二層に分かれています。

内側の層は副腎髄質と呼ばれ、危険な状況を回避するために必要なアドレナリンやノンアドレナリンと呼ばれるホルモンを分泌して脳と体の働きを加速させる役割をします。

外側の層は副腎皮質と呼ばれ、コルチゾール、DHEA、アルドステロンの３種類のホルモンを分泌しています。
慢性的にストレスがかかったり、大きなストレスがかかったりするとこれらのホルモンの分泌量が低下しますが、中でも抗ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が低下し、ストレスに対処できなくなった状態を副腎疲労といいます。

脳内のアドレナリンやノンアドレナリンと呼ばれるホルモンを分泌するのに大切な場所だということがわかりますね。

副腎疲労チェック

 では、副腎疲労ではないか以下の項目がいくつ当てはまるのか確認してみてください！
 
・朝起きるのがつらい。
・熟睡できず、朝目が覚めても疲れがとれていない。
・甘いものや塩分が濃いもの（しょっぱいもの）が好き。
・エネルギーが不足している感じがする。元気が出ず、だるい。
・今までで来ていた日常的なことをやるのに一苦労する。
・性への興味が低下している。
・ストレスにうまく対処できない。
　（今まで気にならなかった小さなことが気に障る）
・病気やケガ、トラウマから回復するのに時間がかかる
・頭がくらくらする（立ち上がる時くらくらする）
・人生のすべてが虚しい
・気持ちが落ち込む。うつっぽい感じがする。
・PMS(月経前症候群)が悪化している。
・コーヒーやコーラなどのカフェインの入った飲み物やチョコレートを口に　
　しないとやる気が出ない。
・ボーっとすることが多い。集中力が低下した。
・記憶があやふや
・仕事がはかどらない
・食事をスキップするとぐったりしてしまう。
・甘いものを食べると元気になるが、その後だるくなる。
・我慢が出来なくなり、急にきれてしまう。
・夕食後の午後6時以降になると少しずつ元気になってくる。
 
みなさんいくつ当てはまりましたか？
４つ以上当てはまったら「副腎疲労」の可能性を疑って次にまとめる改善・回復について考えていきましょう！
 
 

カフェインの取り過ぎに注意！

 やる気を出したい時や、頭を目覚めさせたいなどの理由から普段から無意識にコーヒーやエナジードリンクなどの刺激物を繰り返し摂取している方の中に副腎疲労が背景にある場合が多いようです。
カフェインは副腎を過剰に刺激して活力が一気に上がりますが、カフェインが切れると一気に疲れを感じるようになります。
 

ふらふらするのはナトリウム不足？

 副腎が疲れて機能が低下すると、
ナトリウムが尿と一緒に出て行ってしまいます。
ナトリウムが不足すると、立ちくらみや気力が出ないなどの症状が出やすくなります。
そこで、これを防ぐために朝、コップ一杯に小さじ2分の1ほどの海塩を混ぜた塩水を飲むと良いです。
ポイントは精製された塩ではなく、海の塩を使うことがおすすめです！
海の塩には、ナトリウムの他にマグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルが含まれているので、海の塩を使用しましょう。(海の塩、海塩はネット通販などで手に入れられます)
 

副腎ケアのために積極的にとりたい食材

◉良質なたんぱく質・脂質
副腎に良い食べ物として積極的にとりたいのは、ホルモンや組織の材料となる「良質なたんぱく質」と「良質な脂質」です。肉なら鶏や豚、できればグラスフェッド（牧草飼育）の牛肉が良いようです。
また、魚なら食物連鎖で重金属を蓄積しやすいマグロなどの大型魚以外のものを選び、焼く・炒めるなどシンプルに調理して食べると良く、特に、体に良いオメガ3系（n-3系）脂肪酸を含むアジやイワシ、サンマなどの青魚を使った料理が最適です。
 
 
◉香味野菜、ハーブ、スパイス、野菜
現代人は様々なストレスで肝臓が疲れているため、肝臓で解毒できなかった毒素は各臓器に広がって炎症を起こし、これが副腎の負担になります。そのため、解毒作用があるといわれるニンニクやショウガ、玉ネギ、パクチーなどの香味野菜やハーブ、スパイスなどは積極的に取るようにしましょう。
 
 
◉ビタミンB群とミネラル
ホルモンの生産過程で大量に消費されるビタミンB群は、副腎疲労の人が不足しやすい栄養素です。これらを含む玄米や豚肉、卵、貝類や海藻類を多めにとりましょう。貝類やうなぎ、緑黄色野菜がおすすめです。
 
 
◉1日1.5～2リットルの水
水分を上手にとれば、デトックス効果も高まります。1日1.5～2リットルの水分をこまめに分けてとるようにしましょう。飲み物は水や麦茶、ミネラルを加えたドリンクなどもおすすめです。

副腎疲労には良質な睡眠が大切！

 睡眠中は、身体を休めると共に、
ホルモンバランスを整え、エネルギーを増やし、
デトックスを促進するなど、さまざまな働きを行っています。

忘れてはならないもうひとつの重要な働きは、身体の修復です。
夜寝ている間に副腎修復を行うため、夜間に体を十分休めることができると、朝になって副腎から十分な量のコルチゾールが分泌されます。

副腎を修復するためには、コルチゾールの日内変動に合わせることが重要です。コルチゾールは朝8時にピークを迎えるので、その前には起きている必要があります。
「10時に寝て、6時に起きる」が副腎疲労の方の理想の睡眠時間です。
お仕事や家事で１０時に寝るのが難しい方もいらっしゃると思うので、なるべく１２時に眠るようにしてみてください。
また、コルチゾールを下げるためには、夜のストレスレベルを下げることが重要になります。
以下、方法をいくつかご紹介します。
夜のストレスレベルを下げ、リラックスモードに入るための工夫をしてみましょう。

・寝る1時間前までにパソコンやスマホをやめ、テレビの視聴をやめる
・部屋の温度や湿度を適切に保ち、居心地のよい睡眠環境を整える
・カフェインを控える
・マグネシウムをとる（マグネシウムは食事以外に入浴剤、マグネシウムスプレーやクリームなどから摂取する方法もあります）
・朝日を浴びる
 
 

副腎疲労症候群予防に役立つ漢方薬

 漢方薬の働きは、体の気・血・水のバランスを整えることに主眼が置かれており、西洋医学のように症状を抑えることだけでなく、根本的な原因を取り除くことを目指しているお薬です。

副腎疲労に作用するものとしては、
· 地黄：炎症を減らし、副腎機能をサポートし、
　　　  エネルギーレベルを向上させます。
· 甘草：コルチゾールレベルを調整し、炎症を減らし、体のストレス反応を
            支援します。また、他の生薬と組み合わせることで、その効果を強化　
　　　 する効果があります。
· 人参：ストレスに対応しエネルギーレベルを向上させます。
　　　 副腎機能をサポートし、活力を増加させるために使用されます。
 
などがあげられますが、漢方は一人ひとりの体質に合わせて処方されるので、専門医に相談することがおすすめです！
 
今回はパニック障害の原因になり得る、「副腎疲労」についてまとめてみました！春から新生活で慌ただしい日々が始まり、心身ともに疲れてしまうと思いますが、無理せず健康で楽しい毎日を送りましょう。
 
 
では、今回はこの辺で。
皆さんの毎日が健康でありますように！